Zunehmen trotz Fasten? Der glykämische Index

Veröffentlicht am: Februar 29, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Sie nehmen zu, obwohl Sie fasten? Sie haben schon fast alle Diäten ausprobiert und sehen einfach keine Ergebnisse? Dann sind Sie damit nicht alleine!

Die gute Nachricht?

Es scheint so, als ob die Schulmedizin die Ursache dafür gefunden hat, warum trotz hartnäckigem Fasten oft keine Gewichtsabnahme erfolgt. Und das Beste ist, Sie müssen nicht weniger essen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen!

Und was ist nun der Schlüssel dafür?

Der glykämische Index

Inhalt

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index ist eine Zahl, die Aufschluss darüber gibt, wie schnell der Körper enthaltene Kohlenhydrate in Glukose umwandelt. Das heißt, zwei Lebensmittel mit einem identischen Gehalt an Kohlenhydraten können über einen unterschiedlichen glykämischen Index verfügen.

Je kleiner die Zahl, desto geringer ist die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel:

  • 55 oder weniger = niedriger Glykämischer Index (gut für den Blutzuckerspiegel)
  • 56- 69 = mittlerer Glykämischer Index
  • 70 oder höher = hoher Glykämischer Index (schlecht für den Blutzuckerspiegel)

Ein Vergleich dieser Werte bietet die Möglichkeit, gesündere Nahrungsmittel auszuwählen. Ein englischer Muffin aus weißem Weizenmehl hat beispielsweise einen GI (Glykämischer Index) von 77. Ein englischer Muffin aus Vollkornmehl erreicht einen GI von nur noch 45.

Der glykämische Index ist manchmal auf der Produktverpackung angegeben. Eine Liste mit gängigen Lebensmitteln finden Sie auch im Internet. Die Harvard University listet mehr als 100 Lebensmittel samt glykämischen Index auf. Auskünfte darüber erhalten Sie außerdem von Ihrem Ernährungsberater.

Lebensmittel, die gar nicht oder nur wenig verarbeitet wurden, haben tendenziell einen geringeren glykämischen Index als raffinierte oder verarbeitete Produkte.

Der glykämische Index wurde ursprünglich als Ernährungsstrategie für Diabetiker entwickelt. Eine internationale GI-Datenbank wird von der Universität Sydney unterhalten (Glycemic Index Research Services). Die Datenbank enthält die Ergebnisse, die Forscher aus verschiedenen Studien überall aus der Welt zusammengetragen haben.

Wie funktioniert der glykämische Index?

Einige Lebensmittel führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Das liegt daran, dass bestimmte Kohlenhydrate wie Kristallzucker oder Brot vom Körper leichter in Glukose umgewandelt werden können. Der Körper benötigt Glukose als Energie. Im Vergleich dazu sind Gemüse oder Vollkornprodukte Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden. Wenn Sie also täglich eine große Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate verzehren, werden Sie Ihren Blutzuckerspiegel trotz Insulin und anderen Medikamenten nur schwer unter Kontrolle halten können.

Der glykämische Index gibt Ihnen die Möglichkeit zwischen langsam abbauenden „guten Kohlenhydraten“ und schnell verdaulichen „schlechten Kohlenhydraten“ zu unterscheiden. Damit können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.

Das Magazin des amerikanischen medizinischen Verbands (Journal of Medical Association, JAMA), hat eingeräumt, dass Gewichtszunahme nicht von der Anzahl der Kalorien, sondern von deren Art abhängt und wie das körpereigene Insulin darauf reagiert. Die JAMA gesteht ein, dass rund 100 Jahre bisheriger Mainstream-Beratung bei Übergewicht und Gewichtszunahme vollständig falsch war.

Eine vermutlich überraschende Nachricht für die Schulmedizin, jedoch keine Neuheit für eingeweihte Ernährungswissenschaftler.

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Lebensmittel mit einem hohen GI machen dick

Im Mittelpunkt steht die Insulinreaktion des eigenen Körpers, nicht mehr die Menge der Kalorien. JAMA führt dies folgendermaßen aus: „Der Zustand erhöhter Insulinreaktion führt vorhersagbar zur Gewichtszunahme, während verringerte Insulinreaktion den Gewichtsverlust fördert“.

Mit anderen Worten:

  • wenn Sie Lebensmittel essen, die zu einer Flut von Insulin führen, nehmen Sie zu.
  • Oder umgekehrt: Wenn Sie Lebensmittel essen, die keine Insulinreaktion hervorrufen, nehmen Sie ab.

Aber woher wissen wir, welche Lebensmittel eine erhöhte Insulinreaktion hervorrufen? Dazu dient der glykämische Index (GI). Jedes Lebensmittel hat einen eigenen und unterschiedlich hohen glykämischen Index. Lebensmittel mit hohem glykämischem Index (GI) erhöhen den Insulinspiegel und führen dazu, dass die Hungerhormone verrücktspielen. Je übergewichtiger Sie werden, desto mehr ändert sich auch Ihr Körper. Das Insulin arbeitet nicht mehr effizient und die Fettzellen werden aufnahmebereiter, um noch mehr Fett zu speichern. Das heißt, auch wenn sie weniger Kalorien essen, nehmen Sie dennoch zu, solange sie Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu sich nehmen. Die herkömmliche kalorienarme Diät wirkt sich also kontraproduktiv aus, sie reduziert die Energiezufuhr, was wiederum die Verbrennung vermindert und in der Folge hungrig macht. Dadurch entsteht ein Teufelskreis: Mehr Gewichtszunahme, mehr Hunger!

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Es gibt einen Ausweg

Aber es gibt einen Ausweg: Essen Sie Lebensmittel, welche den Blutzuckerspiegel nicht oder nur gering erhöhen. Je niedriger der Blutzucker bleibt, desto weniger Hungergefühl. Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Die glykämische Last (GL) hingegen (siehe nächster Punkt) berücksichtigt die Menge an Kohlehydraten pro Portion eines Lebensmittels. Für den Alltag macht dies wesentlich mehr Sinn als der reine GI.

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Die Grenzen des Glykämischen Index

Der glykämische Index hat aber auch Schwächen. So bietet er keinen Anhaltspunkt in Bezug auf die Portionsgröße.

So hat beispielsweise eine Wassermelone einen GI von 80 und würde somit zu dem Lebensmitteln gehören, die Sie meiden sollten. Allerdings liefert eine normale Portion Wassermelone nur eine sehr geringe Menge verdaubarer Kohlenhydrate. Oder anders ausgedrückt: Sie müssten Unmengen an Wassermelonen essen, um Ihren Blutzuckerspiegel signifikant ansteigen zu lassen.

Dieses Problem haben Wissenschaftler gelöst, indem sie den numerischen Wert der glykämischen Last (GL) entwickelt haben. Dieser gibt Aufschluss über den Anstieg des Blutzuckerspiegels beim Verzehr einer normalen Portion. So hat eine Portion Wassermelone (120 g) einen GL von 5 und zählt somit zu den gesunden Lebensmitteln. Im Vergleich dazu beträgt die GL für eine Portion roher Karotten (80 g) 2.

Die Datenbank der Universität Sydney listet nicht nur den GI, sondern auch die GL-Werte. Im Allgemeinen werden die Werte wie folgt zusammengefasst:

  • Niedrige Glykämische Last: 1 bis 10
  • Mittlere Glykämische Last: 11 bis 19
  • Hohe Glykämische Last: 20 oder mehr

Wir empfehlen Ihnen Lebensmittel, welche eine glykämische Last unter 10 haben. Lebensmittel mit einer GL von 10 bis 20 sind ok, über 20 sollte die Ausnahme bleiben. Vor allem diese erhöhen den Insulinspiegel rasch, führen zur Gewichtszunahme und verhindern Gewichtsabnahme. Genießen Sie stattdessen proteinhaltige Lebensmittel. Protein hat eine GL von null.

Klicken Sie auf den angeführten Link, um die Tabelle der glykämischen Last anzuzeigen.

Heir finden Sie einen kostenlosen Download der glykämischen Last.

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Weitere Probleme

Der Glykämische Index (GI) gibt keinen Aufschluss über andere Nährwerte. Beispielsweise beträgt der Glykämische Index von Vollmilch 31, die Glykämische Last (GL) für ein Glas (250 ml) 4. Vollmilch verfügt jedoch über einen hohen Fettgehalt und ist damit nicht die beste Wahl für jemanden, der abnehmen oder sein Gewicht halten möchte.

Die GI-Datenbank ist darüber hinaus nicht erschöpfend; sie enthält nur die Lebensmittel, die erforscht wurden. Viele gesunde Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index tauchen in der Datenbank nicht auf.

Außerdem kann ein und dasselbe Lebensmittel mit unterschiedlichen GI-Werten gelistet sein. Mitunter besteht Uneinigkeit darüber, ob ein bestimmtes Nahrungsmittel gesund ist, sodass die Datenbank keine verlässlichen Informationen liefert.

Der Glykämische Index eines jeden gelisteten Lebensmittels wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, beispielsweise der Zubereitungsart, dem Verarbeitungsgrad und welche anderen Lebensmittel gleichzeitig verzehrt werden.

Der glykämische Index kann sich ändern

Die angegebene Zahl gilt so erst einmal nur auf dem Papier. Auf dem Teller kann ein Lebensmittel einen ganz anderen Wert erreichen, abhängig von verschiedenen Faktoren.

  • Zubereitung: Fette, Ballaststoffe und Säuren (z.B. Zitronensaft oder Essig) senken den glykämischen Index. Je länger Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Pasta kochen, desto höher ist der jeweilige glykämische Index.
  • Reifegrad: Der glykämische Index steigt in Früchten (z.B. Bananen) mit zunehmendem Reifegrad.
  • Andere Lebensmittel, die zur selben Zeit konsumiert werden: Senken Sie den glykämischen Index einer Mahlzeit, indem Sie Lebensmittel mit einem hohen Index mit anderen mit einem niedrigen Index kombinieren.
  • Ihr Alter, Aktivitätsgrad und wie schnell Ihr Körper Lebensmittel verdaut, wirkt sich ebenfalls darauf aus, wie Ihr Körper auf Kohlenhydrate reagiert. Falls Sie an einer Verdauungsstörung, namens Gastroparese leiden, die häufig im Zuge eines Diabetes auftritt, entleert sich Ihr Magen nur langsam. Der Körper nimmt daher auch Nahrung verzögert auf.

Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Teil bei Diäten. Dabei muss aber zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten unterschieden werden, denn nicht alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sind gleich. Der Glykämische Index (GI) teilt die Kohlenhydrate ein und stuft sie nach Stärke und Beeinflussung des Blutzuckerspiegels ein. So werden Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI-Wert langsamer verdaut, absorbiert und metabolisiert. Diese lassen die Blutglukose (Blutzuckerspiegel) langsamer ansteigen, wodurch auch der Insulinspiegel nicht zu stark ansteigt.

Ein allgemeiner Überblick über Kohlenhydrate, Blutzucker und den GI ist zum Verständnis von glykämischen Index-Diäten nützlich.

Kohlenhydrate sind eine Art von Nährstoffen, die in Lebensmitteln enthalten sind. Sie unterteilen sich in Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Immer wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, spaltet der Körper Zucker und Stärke in eine Zuckerart namens Glukose auf. Dies ist die hauptsächliche Energiequelle für die Körperzellen. Ballaststoffe passieren unseren Körper unverdaut.

Die Bauchspeicheldrüse setzt zwei wichtige Hormone frei, die den Glukosegehalt im Blut regulieren. Insulin sorgt dafür, dass Glukose vom Blut in die Zellen gelangt. Glukagon sorgt im Falle eines niedrigen Blutzuckerspiegels für die Freisetzung in der Leber gespeicherter Glukose in den Blutkreislauf. Auf diese Weise wird der Körper stets mit ausreichend Energie versorgt und das natürliche Gleichgewicht bezüglich des Blutzuckerspiegels aufrechterhalten.

Verschiedene Kohlenhydrate werden vom Körper also unterschiedlich schnell verdaut und als Glukose in den Blutkreislauf abgegeben.

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Was ist eine glykämische Index-Diät?

Bei einer glykämischen Index-Diät essen Sie danach, wie stark bestimmte Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Der glykämische Index ist ein System, bei dem kohlenhydrathaltige Lebensmitteln ein Wert zugewiesen wird, entsprechend der Auswirkungen, die das entsprechende Produkt auf den Blutzuckerspiegel hat. Der glykämische Index ist selbst noch kein Diätplan, sondern nur eines von vielen Hilfsmitteln – wie Kalorienzählen bzw. das Zählen von Kohlenhydraten – das die Auswahl von geeigneten Lebensmitteln erleichtern soll.

Der Begriff „glykämische Index-Diät“ bezieht sich normalerweise auf einen bestimmten Ernährungsplan, der den Index als hauptsächliche oder einzige Quelle zur Zusammenstellung der Mahlzeiten verwendet. Im Gegensatz zu anderen Diäten werden bei einer GI-Diät meist keine spezifischen Portionsgrößen bzw. die optimale Zufuhr an Kalorien, Kohlenhydraten oder Fetten vorgegeben, die zu einem Gewichtsverlust oder dem Halten des Gewichts führen.

Viele beliebte kommerzielle Diäten, Ernährungsratgeber oder Websites richten sich nach dem glykämischen Index, beispielsweise die Sears-Diät (Zone-Diät), „Sugar Busters“ oder die Slow-Carb-Diät.

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Der Sinn und Zweck einer GI-Diät

Der Sinn und Zweck einer glykämischen Index-Diät (GI-Diät) besteht darin, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu verzehren, mit denen ein sprunghafter oder hoher Anstieg des Blutzuckerspiegels vermieden wird. Diese Diät kann beim Abnehmen helfen und chronischen Erkrankungen in Zusammenhang mit Fettleibigkeit wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Gründe für eine GI-Diät

Viele Menschen entscheiden sich für eine GI-Diät, weil sie:

  • Abnehmen oder ein gesundes Körpergewicht halten möchten
  • Hilfe bei der Zusammenstellung gesünderer Mahlzeiten benötigen
  • Hilfe bei der Kontrolle ihres Blutzuckerspiegels als Teil ihrer Diabetes-Behandlung benötigen

Studien zeigen, dass eine GI-Diät bei diesen Zielen helfen kann.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Diät zur Gewichtsreduktion beginnen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie an bestimmten Krankheiten wie Diabetes leiden.

Einzelheiten der Diät

Bei einer GI-Diät nehmen Sie hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu sich. Hier einige Beispiele für Lebensmittel mit einem niedrigen, mittleren und hohen GI-Wert:

  • Niedriger GI: grünes Gemüse, die meisten Obstsorten, rohe Karotten, Kidneybohnen, Kichererbsen, Linsen und Frühstückscerealien auf Kleiebasis
  • Mittlerer GI: Zuckermais, Bananen, rohe Ananas, Rosinen, Frühstückscerealien auf Haferbasis, Vollkorn-, Hafer- und Roggenbrot
  • Hoher GI: weißer Reis, Weißbrot und Kartoffeln

Kommerzielle GI-Diäten sprechen in diesem Zusammenhang auch oft von langsam- bzw. schnellverdaulichen Kohlenhydraten. Im Allgemeinen gilt, dass Lebensmittel mit einem niedrigen GI langsamer verdaut und absorbiert werden als Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert.

Bei kommerziellen GI-Diäten variieren die Empfehlungen hinsichtlich der Portionsgrößen sowie der Protein- und Fettzufuhr.

Welche Ergebnisse können Sie von einer GI-Diät erwarten?

Jeder Mensch ist unterschiedlich und einzigartig – so können auch die Ergebnisse einer GI-Diät variieren. Auch Studien zeigen unterschiedliche Ergebnisse auf. Welche Ergebnisse Sie erwarten können, ist davon abhängig, was Sie mit der Diät erreichen möchten.

Gewichtsverlust

Die Ergebnisse einer Langzeitstudie (16 Jahre), die sich mit der Ernährung von 120.000 Männer und Frauen beschäftigte, wurden 2015 veröffentlicht. Die Wissenschaftler berichten, dass diejenigen, die sich überwiegend von raffiniertem Getreide, Stärke und Zucker mit einer hohen GL ernährten, im Schnitt stärker zunahmen.

Andere Studien zeigen, dass eine Ernährung mit Lebensmitteln mit einem niedrigen GI den Gewichtsverlust fördert und dazu beiträgt, dass dieses Gewicht auch gehalten wird. Die Daten einer weiteren Studie zeigten jedoch, dass die individuellen GI-Werte für einige Lebensmittel erheblichen Schwankungen unterliegen. Diese Schwankungen sorgen dafür, dass der GI-Wert eine sehr unzuverlässige Hilfe ist, wenn es um die Auswahl geeigneter Lebensmittel geht. Deshalb sollte auch die GL beachtet werden.

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Blutzuckerkontrolle

Studien zeigen, dass der Gesamtgehalt an Kohlenhydraten im Allgemeinen bessere Rückschlüsse auf den Blutzuckerspiegel zulässt als der GI. Das Zählen von Kohlenhydraten hat sich als bestes Werkzeug für Diabetiker herausgestellt, um den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.

Bei einigen klinischen Studien zeigte aber auch eine GI-Diät Wirkung und half den beteiligten Diabetikern ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Günstig wirkt sich dabei aber auch die Aufnahme einer geringeren Kalorienzufuhr sowie einem hohen Ballaststoffgehalt aus.

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Cholesterin

Die Auswertung von Studien, in denen die Auswirkungen von Diäten mit niedrigem GI-Index auf den Cholesterinspiegel gemessen wurden, lieferten recht konsistente Belege dafür, dass solche Diäten helfen können, den Gesamtcholesterinspiegel sowie den LDL-Spiegel („schlechtes“ Cholesterin) zu senken – insbesondere in Kombination mit reichlich Ballaststoffen. Gute Ballaststofflieferanten mit einem niedrigen bis mittleren GI sind Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte.

Appetitsteuerung

Eine Theorie über die Auswirkungen einer GI-Diät bezieht sich auf die Appetitsteuerung. Der Theorie liegt der Gedanke zugrunde, dass Lebensmittel mit einem hohen GI für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen, gefolgt von einer schnellen Insulinantwort und einem raschen Abfall danach, der für ein Hungergefühl sorgt. Bei Lebensmitteln mit einem niedrigen GI würde dieses Hungergefühl erst verzögert auftreten. Klinische Studien zu dieser Theorie lieferten unterschiedliche Ergebnisse.

Wenn eine GI-Diät den Appetit zügeln könnte, würden alle, die sich demgemäß ernähren, langfristig weniger essen und ihr Gewicht besser halten können. Bestätigende Langzeitstudien dafür gibt es bisher aber noch nicht.

Fazit

Damit Sie Ihr momentanes Gewicht halten, dürfen Sie nur so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen. Um an Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie konsumieren. Am besten nehmen Sie ab, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen und gleichzeitig Ihren Bewegungsgrad erhöhen und beispielsweise mehr Sport treiben.

Die Auswahl von Lebensmitteln basierend auf ihrem glykämischen Index oder ihrer glykämischen Last kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten, da viele Lebensmittel, die zu einer ausgewogenen, fettarmen, gesunden Ernährung mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln gehören – Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte – über einen niedrigen GI-Wert verfügen.

Einige Menschen profitieren von einer kommerziellen GI-Diät, da sie dadurch die nötige Anweisungen erhalten und sich für gesündere Lebensmittel entscheiden. Die Wissenschaftler, die die GI-Datenbank unterhalten, weisen jedoch darauf hin, dass der „glykämische Index nicht isoliert verwendet“ werden sollte, sondern dass auch andere Nährwertinformationen – Kalorien, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe – berücksichtigt werden müssen.

Im Zusammenhang: Glykämische Last und gute Ernährung

Der glykämische Index sollte nicht das Einzige sein, was Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel beachten sollten. Nur weil ein Produkt einen geringen glykämischen Index hat, bedeutet das noch nicht, dass es gesund ist oder Sie es in großen Mengen konsumieren sollten. Kalorien, Vitamine und Mineralien sollten immer im Auge behalten werden.

Zum Beispiel haben Kartoffelchips einen geringeren glykämischen Index als Haferbrei und ungefähr denselben wie grüne Erbsen. Doch Haferbrei und grüne Erbsen enthalten mehr Nährstoffe und sind klar gesünder.

Auch die Portionsgröße spielt eine Rolle. Je mehr Kohlenhydrate – egal welches Lebensmittel Sie verzehren – desto stärker ist die Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel. Aussagen dazu werden über die glykämische Last getroffen. Dies ist eine Zahl, die häufig zusammen mit dem glykämischen Index genannt wird. Dabei handelt es sich gewissermaßen um den glykämischen Index für eine bestimmte Menge eines Nahrungsmittels.

Die glykämische Last liefert also Angaben sowohl zur Quantität als auch zur Qualität der Kohlenhydrate. Weniger als 10 ist niedrig, mehr als 20 hoch.

Senken Sie Ihre glykämische Last, indem Sie dies bei Ihrer Ernährung beachten:

  • Essen Sie mehr Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse ohne Stärke und andere Lebensmittel mit einem geringen glykämischen Index.
  • Essen Sie weniger Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Kartoffeln, weißer Reis und Weißbrot.
  • Essen Sie weniger zuckerhaltiger Lebensmittel einschließlich Süßigkeiten, Kekse, Kuchen und süße Getränke.

Selbstverständlich dürfen Sie weiterhin Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen. Genießen Sie ganz einfach kleinere Portionen und kombinieren Sie sie mit nährstoffreichen Nahrungsmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index.

 

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