Gagner du poids malgré le jeûne ? L'indice glycémique

Publié le: Juillet 07, 2022
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutritionniste et diététicienne diplômée

Vous prenez du poids en jeûnant ? Vous avez déjà essayé presque tous les régimes et vous ne voyez aucun résultat ? Vous n'êtes donc pas seul dans cette situation !

La bonne nouvelle ?

Il semble que la médecine orthodoxe ait trouvé la raison pour laquelle la perte de poids ne se produit souvent pas malgré un jeûne persistant. Et le mieux, c'est qu'il n'est pas nécessaire de manger moins pour atteindre le poids désiré !

Quelle est donc la clé de tout cela ?

L'indice glycémique

Contenu

  • Qu'est-ce que l'indice glycémique ?
  • Comment fonctionne l'indice glycémique ?
  • Les limites de l'indice glycémique
  • Classification des hydrates de carbone
  • Qu'est-ce qu'un régime à indice glycémique ?
  • Quels sont les résultats que vous pouvez attendre d'un régime IG ?
  • Conclusion

Qu'est-ce que l'indice glycémique ?

L'indice glycémique est un chiffre qui indique la vitesse à laquelle l'organisme transforme les glucides qu'il contient en glucose. Cela signifie que deux aliments ayant une teneur identique en glucides peuvent avoir des indices glycémiques différents.

Plus le nombre est petit, plus l'effet sur le taux de glycémie est faible :

  • 55 ou moins = faible indice glycémique (bon pour le taux de sucre dans le sang)
  • 56- 69 = indice glycémique moyen
  • 70 ou plus = indice glycémique élevé (mauvais pour le taux de sucre dans le sang)

Une comparaison de ces valeurs permet de choisir des aliments plus sains. Par exemple, un muffin anglais fait avec de la farine de blé blanc a un IG (indice glycémique) de 77, alors qu'un muffin anglais fait avec de la farine complète a un IG de seulement 45.

L'indice glycémique est parfois indiqué sur l'emballage du produit. Une liste des aliments courants est également disponible sur Internet. L'université de Harvard répertorie plus de 100 aliments avec leur indice glycémique. Vous pouvez également obtenir des informations auprès de votre diététicien.

Les aliments qui n'ont pas été transformés du tout ou seulement légèrement transformés ont tendance à avoir un indice glycémique plus faible que les produits raffinés ou transformés.

L'indice glycémique a été développé à l'origine comme une stratégie diététique pour les diabétiques . Une base de données internationale sur les IG est gérée par l'Université de Sydney (Glycemic Index Research Services). La base de données contient les résultats recueillis par les chercheurs dans le cadre de diverses études menées dans le monde entier.

Comment fonctionne l'indice glycémique ?

Certains aliments provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang . En effet, certains glucides, tels que le sucre cristallisé ou le pain, sont plus facilement transformés par l'organisme en glucose . Le corps a besoin de glucose pour l'énergie. En comparaison, les légumes ou les céréales complètes sont des glucides qui sont digérés plus lentement. Ainsi, si vous consommez chaque jour une grande quantité de glucides facilement digérés, vous aurez du mal à contrôler votre taux de glycémie, malgré l'insuline et d'autres médicaments.

L'indice glycémique vous donne la possibilité de distinguer entre les "bons hydrates de carbone" qui se dégradent lentement et les "mauvais hydrates de carbone" rapidement digestibles. Cela vous permet de mieux contrôler votre taux de glucose dans le sang.

Le Journal of Medical Association (JAMA), a admis que la prise de poids ne dépend pas du nombre de calories, mais de leur type et de la façon dont l'insuline du corps y répond. La JAMA admet qu'environ 100 ans de conseils classiques sur l'obésité et la prise de poids ont été complètement erronés.

C'est probablement une nouvelle surprenante pour la médecine orthodoxe, mais pas une nouveauté pour les nutritionnistes initiés.

Les aliments à IG élevé font grossir

Le site se concentre sur la réponse de l'organisme à l'insuline, et non plus sur la quantité de calories. La JAMA précise : "L'état de réponse insulinique accrue entraîne de manière prévisible une prise de poids, tandis que la réponse insulinique réduite favorise la perte de poids.

En d'autres termes :

  • si vous mangez des aliments qui provoquent un afflux d'insuline, vous prenez du poids.
  • Ou inversement : si vous mangez des aliments qui ne provoquent pas de réponse insulinique, perdez du poids.

Mais comment savoir quels aliments provoquent une augmentation de la réponse à l'insuline ? Pour cela, l'indice glycémique (GI). Chaque aliment a son propre et différent index glycémique. Les aliments ayant un indice glycémique (IG) élevé augmentent le taux d'insuline et provoquent la dérégulation des hormones de la faim. Plus vous êtes en surpoids, plus votre corps change aussi. L'insuline ne fonctionne plus efficacement et les cellules adipeuses deviennent plus réceptives pour stocker encore plus de graisse. Cela signifie que même si vous mangez moins de calories, vous prendrez quand même du poids tant que vous mangerez des aliments à indice glycémique élevé. Le régime hypocalorique classique a donc un effet contre-productif, il réduit l'apport énergétique, ce qui réduit la sensation de brûlure et donne ensuite faim. Cela crée un cercle vicieux : Plus de prise de poids, plus de faim !

Il y a une solution

Mais il existe une solution : manger des aliments qui n'augmentent pas ou peu le taux de glycémie. Plus le taux de sucre dans le sang est bas, moins la faim fait mal. L'indice glycémique (IG) est une mesure utilisée pour déterminer l'effet d'un aliment contenant des glucides sur le taux de sucre dans le sang. La charge glycémique (GL), en revanche (voir point suivant), prend en compte la quantité de glucides par portion d'un aliment. Pour la vie de tous les jours, cela a beaucoup plus de sens que l'IG pur.

Les limites de l'indice glycémique

Cependant, l'indice glycémique présente également des faiblesses. Par exemple, ne fournit aucune indication sur la taille des portions.

Par exemple, une pastèque a un IG de 80 et ferait donc partie des aliments à éviter. Cependant, une portion normale de pastèque ne fournit qu'une très faible quantité de glucides digestibles. En d'autres termes, il faudrait manger d'énormes quantités de pastèques pour que votre taux de sucre dans le sang augmente de manière significative.

Les scientifiques ont résolu ce problème en développant la valeur numérique de la charge glycémique (GL) . Elle fournit des informations sur l'augmentation de la glycémie lors de la consommation d'une portion normale. Par exemple, une portion de pastèque (120 g) a une GL de 5 et est donc considérée comme un aliment sain. En comparaison, la LD pour une portion de carottes crues (80 g) est de 2.

La base de données de l'Université de Sydney répertorie non seulement les valeurs de l'IG mais aussi celles du GL. En général, les valeurs sont résumées comme suit :

  • Faible charge glycémique: 1 à 10
  • Charge glycémique moyenne: 11 à 19
  • Charge glycémique élevée: 20 ou plus

Nous recommandons les aliments qui ont une charge glycémique inférieure à 10. Les aliments ayant une valeur de GL de 10 à 20 sont acceptables, les valeurs supérieures à 20 devraient rester l'exception. Surtout, elles augmentent rapidement le taux d'insuline, entraînent une prise de poids et empêchent la perte de poids. Profitez plutôt d'aliments contenant des protéines. La protéine a un GL de zéro.

Autres problèmes

L'indice glycémique (IG) ne donne à aucune information sur les autres valeurs nutritionnelles. Par exemple, l'indice glycémique du lait entier est de 31 et la charge glycémique (GL) d'un verre (250 ml) est de 4. Cependant, le lait entier a une teneur élevée en matières grasses et n'est donc pas le meilleur choix pour une personne qui souhaite perdre du poids ou le maintenir.

En outre, la base de données sur les IG de n'est pas exhaustive; elle ne contient que les aliments qui ont fait l'objet de recherches. De nombreux aliments sains à faible indice glycémique n'apparaissent pas dans la base de données.

En outre, un même aliment peut être répertorié avec des valeurs IG différentes. Parfois, il y a un désaccord sur la question de savoir si un aliment particulier est sain, de sorte que la base de données ne fournit pas d'informations fiables.

L'indice glycémique de chaque aliment répertorié sur est influencé par plusieurs facteurs, tels que la méthode de préparation, le degré de transformation et les autres aliments consommés en même temps.

L'indice glycémique peut changer

Le chiffre indiquén'est donc valable que sur le papier pour l'instant. Dans l'assiette, un aliment peut atteindre une valeur complètement différente, en fonction de divers facteurs.

  • Préparation: Les graisses, les fibres et les acides (par exemple le jus de citron ou le vinaigre) font baisser l'indice glycémique. Plus vous cuisinez longtemps des féculents tels que les pâtes, plus l'indice glycémique respectif est élevé.
  • Degré de maturité: L'indice glycémique des fruits (par exemple, les bananes) augmente avec le degré de maturité.
  • Autres aliments consommés en même temps: Réduire l'indice glycémique d'un repas en combinant des aliments à indice élevé avec d'autres à faible indice.
  • Votre âge, votre niveau d'activité et la rapidité avec laquelle votre corps digère les aliments ont également une incidence sur la façon dont votre corps réagit aux glucides. Si vous souffrez d'un trouble digestif appelé gastroparésie, qui survient souvent avec le diabète, votre estomac se vide lentement. Le corps absorbe donc aussi lentement la nourriture.

Classification des hydrates de carbone

Les glucides constituent une part importante de l'alimentation. Cependant, il est important de faire la distinction entre les différents glucides, car tous les aliments riches en glucides ne sont pas les mêmes. L'indice glycémique (IG) divise les glucides et les classe en fonction de leur force et de leur effet sur le taux de glycémie. Ainsi, les glucides ayant une faible valeur IG sont digérés, absorbés et métabolisés plus lentement. Celles-ci permettent au glucose sanguin (taux de sucre dans le sang) d'augmenter plus lentement, ce qui empêche également les niveaux d'insuline de monter trop haut.

Un aperçu général des glucides, de la glycémie et de l'IG est utile pour comprendre les régimes à indice glycémique.

Les glucides sont un des types de nutriments présents dans les aliments. Ils sont divisés en sucre, amidon et fibres. Chaque fois que vous consommez des glucides, votre corps décompose les sucres et les amidons en un type de sucre appelé glucose. C'est la principale source d'énergie pour les cellules du corps. Les fibres traversent notre corps sans être digérées.

Le pancréas libère deux hormones importantes qui régulent le niveau de glucose dans le sang. L'insuline assure le transfert du glucose du sang vers les cellules. Le glucagon assure que le glucose stocké dans le foie est libéré dans la circulation sanguine lorsque le taux de sucre dans le sang est bas. De cette manière, le corps est toujours approvisionné en énergie suffisante et l'équilibre naturel du taux de sucre dans le sang est maintenu.

Différents glucides sont donc digérés par l'organisme à des rythmes différents et libérés dans la circulation sanguine sous forme de glucose.

Qu'est-ce qu'un régime à indice glycémique ?

Avec un régime à indice glycémique, vous mangez en fonction de la quantité de certains aliments qui affectent votre taux de glycémie.

L'indice glycémique est un système dans lequel les aliments contenant des glucides se voient attribuer une valeur en fonction de l'effet que le produit en question a sur le taux de sucre dans le sang. L'indice glycémique n'est pas un régime alimentaire en soi, mais n'est qu'un des nombreux outils - tels que le comptage des calories ou des glucides - qui sont conçus pour faciliter le choix d'aliments appropriés.

Le terme "régime à indice glycémique" fait généralement référence à un régime alimentaire spécifique qui utilise l'indice comme source principale ou unique pour compiler les repas. Contrairement à d'autres régimes, un régime IG ne spécifie généralement pas la taille des portions ou l'apport optimal de calories, de glucides ou de graisses qui entraînera une perte de poids ou le maintien du poids.

De nombreux régimes commerciaux, guides de nutrition ou sites web populaires sont basés sur l'indice glycémique, comme le régime Sears (régime de zone), "Sugar Busters" ou le régime Slow Carb.

Le sens et l'objectif d'un régime IG

Le but d'un régime à indice glycémique (IG) est de consommer des aliments riches en glucides pour éviter une hausse soudaine ou importante du taux de sucre dans le sang. Ce régime peut vous aider à perdre du poids et à prévenir les maladies chroniques associées à l'obésité, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Les raisons d'un régime IG

Beaucoup de gens optent pour un régime IG parce qu'ils :

  • veulent perdre du poids ou maintenir un poids corporel sain
  • ont besoin d'aide pour préparer des repas plus sains
  • Besoin d'aide pour contrôler votre glycémie dans le cadre de la gestion de votre diabète

Des études montrent qu'un régime IG peut aider à atteindre ces objectifs.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime amaigrissant. Cela est particulièrement vrai si vous souffrez de certaines maladies comme le diabète.

Détails du régime alimentaire

Dans un régime IG, vous mangez principalement des aliments à faible IG. Voici quelques exemples d'aliments ayant un IG faible, moyen et élevé :

  • IG faible : légumes verts, la plupart des fruits, carottes crues, haricots rouges, pois chiches, lentilles et céréales pour petit déjeuner à base de son
  • IG moyen : maïs doux, bananes, ananas cru, raisins secs, céréales pour petit déjeuner à base d'avoine, pain complet, d'avoine et de seigle
  • IG élevé : riz blanc, pain blanc et pommes de terre

Dans ce contexte, les régimes IG commerciaux parlent souvent de glucides à digestion lente ou rapide. En général, les aliments à faible IG sont digérés et absorbés plus lentement que les aliments à IG élevé.

Pour les régimes IG commerciaux, les recommandations varient en ce qui concerne la taille des portions et l'apport en protéines et en graisses.

Quels sont les résultats que vous pouvez attendre d'un régime IG ?

Chaque personne est différente et unique - les résultats d'un régime IG peuvent donc varier. Les études montrent également des résultats différents. Les résultats que vous pouvez attendre dépendent de ce que vous voulez obtenir avec le régime.

Perte de poids

Les résultats d'une étude à long terme (16 ans), qui s'est penchée sur la nutrition de 120 000 hommes et femmes, ont été publiés en 2015. Les scientifiques rapportent que ceux qui étaient principalement sur les céréales raffinées, l'amidon et le sucre avec un GL élevé ont augmenté plus en moyenne.

D'autres études montrent qu'un régime alimentaire contenant des aliments à faible IG favorise la perte de poids et aide à maintenir ce poids. Cependant, les données d'une autre étude ont montré que les valeurs individuelles de l'IG de certains aliments sont sujettes à des variations considérables. Ces fluctuations font de la valeur de l'IG une aide très peu fiable lorsqu'il s'agit de choisir des aliments adaptés. Par conséquent, le PG doit également être pris en compte.

Contrôle de la glycémie

Des études montrent que la teneur totale en glucides permet généralement de tirer de meilleures conclusions sur le taux de sucre dans le sang que l'IG. Le comptage des glucides s'est avéré être le meilleur outil pour les diabétiques afin de contrôler leur taux de sucre dans le sang.

Cependant, dans certaines études cliniques, un régime alimentaire GI a également montré un effet et a aidé les diabétiques concernés à contrôler leur taux de sucre dans le sang. Un apport calorique plus faible et une teneur élevée en fibres ont également un effet positif.

Cholestérol

L'évaluation des études mesurant les effets des régimes à faible IG sur les niveaux de cholestérol a fourni des preuves assez cohérentes que ces régimes peuvent contribuer à réduire les niveaux de cholestérol total ainsi que les niveaux de LDL ("mauvais" cholestérol) - en particulier lorsqu'ils sont associés à une abondance de fibres. Les fruits et légumes et les céréales complètes sont de bonnes sources de fibres à IG faible ou moyen.

Contrôle de l'appétit

Une théorie sur les effets d'un régime IG est liée au contrôle de l'appétit. La théorie repose sur l'idée que les aliments à IG élevé provoquent une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d'une réponse rapide à l'insuline puis d'une chute rapide par la suite, provoquant une sensation de faim. Les aliments à faible IG retarderaient l'apparition de la faim. Les études cliniques sur cette théorie ont donné des résultats différents.

Si un régime IG pouvait freiner l'appétit, tous ceux qui s'alimentent en conséquence mangeraient moins à long terme et pourraient mieux maintenir leur poids. Toutefois, il n'existe pas encore d'études à long terme qui le confirment.

Conclusion

Afin de maintenir votre poids actuel, vous ne devez consommer que le nombre de calories que vous brûlez. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. La meilleure façon de perdre du poids est de consommer moins de calories tout en augmentant son niveau d'activité, par exemple en faisant plus d'exercice.

Choisir les aliments en fonction de leur IG ou de leur charge glycémique peut vous aider à maintenir votre poids, car de nombreux aliments qui font partie d'un régime alimentaire équilibré, pauvre en graisses et sain avec un minimum de transformation - céréales complètes, fruits, légumes et produits laitiers à faible teneur en graisses - ont des valeurs IG faibles.

Certaines personnes bénéficient d'un régime IG commercial parce qu'il leur donne les conseils nécessaires et les aide à choisir des aliments plus sains. Cependant, les scientifiques qui gèrent la base de données sur les IG soulignent que "l'indice glycémique ne doit pas être utilisé de manière isolée", mais que d'autres informations nutritionnelles - calories, graisses, fibres, vitamines et autres nutriments - doivent également être prises en compte.

En rapport : charge glycémique et bonne alimentation

L'indice glycémique ne doit pas être la seule chose à prendre en compte dans le choix de votre alimentation. Ce n'est pas parce qu'un produit a un faible indice glycémique qu'il est sain ou que vous devez le consommer en grande quantité. Il faut toujours garder à l'esprit les calories, les vitamines et les minéraux.

Par exemple, les chips ont un indice glycémique inférieur à celui du porridge et à peu près identique à celui des pois verts. Mais la farine d'avoine et les pois verts contiennent plus de nutriments et sont clairement plus sains.

La taille des portions joue également un rôle. Plus il y a de glucides - quels que soient les aliments que vous mangez - plus l'effet sur votre taux de glycémie est important. Des déclarations à ce sujet sont faites sur la charge glycémique. C'est un chiffre qui est souvent donné avec l'indice glycémique. Dans un sens, il s'agit de l'indice glycémique d'une certaine quantité d'un aliment.

La charge glycémique fournit donc des informations sur la quantité et la qualité des glucides. Moins de 10, c'est peu, plus de 20, c'est beaucoup.

Réduisez votre charge glycémique en la prenant en compte dans votre alimentation :

  • Mangez plus de produits à grains entiers, de noix, de légumineuses, de fruits et légumes non amylacés et d'autres aliments à faible indice glycémique.
  • Mangez moins d'aliments à indice glycémique élevé comme les pommes de terre, le riz blanc et le pain blanc.
  • Mangez moins d'aliments sucrés, notamment des sucreries, des biscuits, des gâteaux et des boissons sucrées.

Bien entendu, vous pouvez continuer à manger des aliments à indice glycémique élevé. Il suffit de consommer de petites portions et de les associer à des aliments riches en nutriments et à faible indice glycémique.

 

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