Top 10 Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt

Veröffentlicht am: Februar 22, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Magnesium spielt eine zentrale Rolle in nahezu allen Körperprozessen, von der DNA-Synthese bis zum Insulinstoffwechsel. Der gesundheitliche Nutzen von Magnesium kann gar nicht hoch genug eingestuft werden, denn niedrige Werte dieses wichtigen Mineralstoffs werden sogar mit einer ganzen Reihe von chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht - wie etwa Alzheimer, Diabetes, Knochenproblemen und Herzerkrankungen. Daher liegt es auf der Hand, dass eine nährstoffreiche Ernährung ohne bestimmte Mengen an magnesiumreichen Lebensmitteln nicht vollständig sein kann.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) schätzt, dass trotz der breiten Verfügbarkeit von Magnesium in der Nahrung weniger als 60 Prozent der Erwachsenen in den USA die empfohlene Menge an Magnesium zu sich nehmen. Andere Studien legen nahe, dass etwa zwei Drittel der Bevölkerung die empfohlene Tagesdosis nicht erreichen.

Erfreulicherweise gibt es viele schmackhafte Möglichkeiten, den täglichen Bedarf zu decken und einem Magnesiummangel vorzubeugen. Im Allgemeinen liegt die empfohlene Magnesiumzufuhr für Frauen bei etwa 310-320 Milligramm pro Tag. Bei Männern sind es etwa 400-420 Milligramm pro Tag.

Was sind nun die besten Magnesiumquellen und wie können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Magnesium zu sich nehmen? Versuchen Sie, mehr von diesen 10 magnesiumreichen Lebensmitteln zu essen.

1. Weizenkleie

Weizenkleie ist nicht nur eine hervorragende Ballaststoffquelle, sondern auch reich an Mineralstoffen, darunter Magnesium sowie Mangan, Selen und Phosphor. Außerdem ist sie kalorien- und fettarm und liefert pro Portion eine gute Menge Eiweiß.

Etwa 28 Gramm Weizenkleie enthält etwa 171 Milligramm Magnesium (43 Prozent des Tagesbedarfs). Das ist nahezu die Hälfte des Tagesbedarfs in einem einzigen Lebensmittel mit nur 60 Kalorien.

Weizenkleie unterstützt zudem die Darmgesundheit, indem sie als Präbiotikum wirkt. Präbiotika passieren den Magen-Darm-Trakt und bleiben unverdaut, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, sie aufzuspalten.

Wie kann man Weizenkleie essen? Weizenkleie kann in Form von Flocken oder Pulver verzehrt werden. Am besten eignet sie sich als Zutat in alltäglichen Gerichten wie Joghurt, warmen oder kalten Müslis, Salaten, Suppen, Aufläufen und Smoothies.

 

2. Amaranth

Dieses glutenfreie Getreide war ein Grundnahrungsmittel der Azteken und wurde schätzungsweise vor 6.000 bis 8.000 Jahren domestiziert. Aufgrund seiner gesundheitsfördernden und nahrhaften Eigenschaften ist es nicht ohne Grund wieder im Vormarsch. 250 Gramm gekochter Amaranth enthält etwa 160 Milligramm Magnesium (40 Prozent der empfohlenen Tagesdosis).

Amaranth ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Mangan, Magnesium, Phosphor und Eisen. Eine Tasse gekochtes Amaranth liefert beispielsweise neun Gramm Eiweiß.

In Amaranth ist besonders viel Lysin enthalten, eine Aminosäure, die in anderen Getreidesorten nur in geringen Mengen vorkommt. Lysin ist wichtig für ein gesundes Wachstum, und Studien zeigen, dass es eine wichtige Rolle bei der Produktion von Carnitin spielt, einem Nährstoff, der für die Umwandlung von Fettsäuren in Energie und die Senkung des Cholesterinspiegels verantwortlich ist.

Eine einfache Möglichkeit, Amaranth in die Ernährung zu integrieren, ist der Verzehr als Frühstück. Viele Menschen starten mit Haferflocken in den Tag - probieren Sie es doch einmal mit Amaranthkörnern. Amaranth verleiht Haferflocken einen leicht nussartigen Geschmack und passt perfekt zu Obst und Joghurt.

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3. Gekochter Spinat

Roher Spinat ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen, aber gekocht ist er besonders reich an Magnesium. Wie viel? Eine Tasse gekochter Spinat enthält 157 Milligramm Magnesium, das entspricht 39 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr.

Das Nährwertprofil von gekochtem Spinat enthält auch konzentriertere Mengen verschiedener anderer Nährstoffe. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 889 Mikrogramm Vitamin K (1.111 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), 18.867 internationale Einheiten Vitamin A (377 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), 1,7 Milligramm Mangan (84 Prozent der empfohlenen Tagesdosis) und 263 Mikrogramm Folsäure (66 Prozent der empfohlenen Tagesdosis). Gleichzeitig enthält es nur 41 Kalorien. Ähnlich verhält es sich mit gekochtem Mangold.

Studien deuten darauf hin, dass Gemüse wie Spinat einen Anti-Aging-Effekt haben können. Die Forschung zeigt, dass Spinat die Gesundheit des Gehirns vor altersbedingten Krankheiten schützen und sogar nach einem Schlaganfall bestehende Schäden in der Großhirnrinde rückgängig machen kann.

Spinat und Mangold eignen sich für die meisten Gerichte, auch für die thailändische, indische und italienische Küche. Fügen Sie sie gegen Ende der Garzeit hinzu, denn diese schmackhaften Gemüse sind in weniger als 10 Minuten gar.

 

4. Getrocknete Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind die essbaren Früchte der Sonnenblumenpflanze und eine beliebte Beigabe zu Mahlzeiten und Snacks. Sie sind auch reich an Magnesium und enthalten 150 Milligramm Magnesium pro Tasse getrockneter Sonnenblumenkerne mit Schale (37 Prozent der empfohlenen Tagesdosis).

Obwohl Sonnenblumenkerne relativ kalorienarm sind, enthält jede Portion eine große Menge an Mikronährstoffen wie Vitamin E, Thiamin, Mangan und Kupfer.

Der Verzehr von Samen wie Sonnenblumenkernen trägt nachweislich zur Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels bei, zwei der wichtigsten Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Eine Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von 30 Gramm Sonnenblumenkernen pro Tag zu einer Senkung des Gesamtcholesterins, des schlechten LDL-Cholesterins und der Triglyceride führt.

Sonnenblumenkerne können roh, gekeimt, geröstet oder in jeder anderen Form verzehrt werden. Sie werden häufig zu Sonnenblumenkernbutter gemahlen, die in den letzten zehn Jahren zu einer immer beliebteren Alternative zu anderen Nussbuttern geworden ist.

 

5. Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen enthalten sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Sie sind reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für Aminosäuren (Eiweißbausteine). Eine Tasse (ca. 172 Gramm) gekochte schwarze Bohnen liefert etwa 120 Milligramm Magnesium (30 Prozent des Tagesbedarfs).

Eine Portion schwarze Bohnen enthält mehr als 20 Prozent des Tagesbedarfs an Folat, Mangan, Thiamin, Phosphor und Eisen.

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von schwarzen Bohnen in einer typisch westlichen Mahlzeit die Insulinausschüttung reguliert und den Gehalt an Antioxidantien erhöht. Da schwarze Bohnen die Energie in Form von Stärke erst mit einer gewissen Verzögerung freisetzen, sind sie eine ausgezeichnete Kohlenhydratquelle für Menschen mit einer Resistenz gegen Insulin (das Hormon, das den Blutzuckerspiegel senkt), wie z. B. Prädiabetiker oder Diabetiker.

Die meisten Menschen greifen zu vorgekochten Bohnen aus der Dose, da die Kochzeit für getrocknete Bohnen etwas lang sein kann. Wenn man schwarze Bohnen frisch kocht, muss man einen Tag im Voraus einplanen, um die Bohnen einzuweichen. Viele Menschen sind jedoch der Meinung, dass selbst gekochte Bohnen am besten schmecken und ihre Konsistenz besser behalten als vorgekochte Sorten.

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6. Makrele

Die Makrele, die sowohl frisch als auch in Dosen erhältlich ist, ist bei Fischliebhabern wegen ihrer Vielseitigkeit, ihres Geschmacks und ihres unglaublichen Nährstoffprofils sehr beliebt. Eine Portion gekochte atlantische Makrele enthält etwa 82,5 Milligramm Magnesium (21 Prozent des Tagesbedarfs).

Makrelenfisch ist reich an Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Spurenelementen bei gleichzeitig niedrigem Kaloriengehalt. Makrele ist besonders reich an Vitamin B12 (269 Prozent des Tagesbedarfs für eine Portion), Selen, Niacin und Phosphor, neben einer Reihe anderer wichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Außerdem ist Makrele dafür bekannt, die Gesundheit des Herzens zu fördern und den Blutdruck zu senken. Eine Studie zeigte, dass der Blutdruck von 12 Männern mit Bluthochdruck deutlich sank, nachdem sie acht Monate lang täglich drei Dosen Makrele verzehrt hatten. Eine andere Studie fasste die Ergebnisse mehrerer Studien zusammen und kam zu dem Schluss, dass der Verzehr einiger Portionen Makrele pro Tag den Blutdruck langfristig senken kann.

Probieren Sie Makrele gegrillt, gebraten, gebacken oder direkt aus der Dose als leckeren Salat, Snack, Beilage oder Hauptgericht.

 

7. Cashewnüsse

Cashewkerne sind eigentlich keine Nüsse, sondern Kerne und stammen von einem tropischen Baum. 28 Gramm rohe Cashewkerne enthalten 81,8 Milligramm Magnesium (20 Prozent der Tagesdosis).

Cashewnüsse sind außerdem reich an den Mineralstoffen Kupfer und Zink sowie an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien in Form von Phytosterolen und phenolischen Verbindungen.

Studien haben gezeigt, dass Cashewkerne einen positiven Einfluss auf oxidativen Stress, Entzündungen und die Gefäß-/Arterienfunktion haben, wodurch ein gesundes Herz gefördert wird.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, Cashewkerne in Ihre Mahlzeiten zu integrieren: Verzehren Sie rohe Cashewnüsse als gesunden Snack, mischen Sie sie zum Frühstück in getreidefreies Müsli oder Haferflocken, essen Sie etwas Cashewnussbutter mit Obst, geben Sie sie in einen Salat oder rühren Sie sie in ein gesundes Pfannengericht ein.

 

8. Leinsamen

Leinsamen werden seit mindestens 6.000 Jahren verzehrt und sind damit eines der ersten kultivierten Superfoods der Welt. Zwei Esslöffel ganzer oder ungemahlener Leinsamen (das entspricht einer Portion) enthalten etwa 80 Milligramm Magnesium (20 Prozent der Tagesdosis).

Insgesamt sind Leinsamen sehr nahrhaft, da sie reich an Mineralstoffen, Ballaststoffen und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren sind. Sie liefern uns auch antioxidative Bestandteile, sogenannte Lignane, die den Hormonhaushalt unterstützen.

Eine Studie, die in der Zeitschrift Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass die Aufnahme von Leinsamen in die Ernährung den "schlechten Cholesterinspiegel" auf natürliche Weise senken kann, indem die Menge der mit dem Stuhl ausgeschiedenen Fette erhöht wird.

Um den größtmöglichen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, empfehlen Experten im Allgemeinen, gemahlene Leinsamen anstelle von ganzen Leinsamen zu verzehren. Sie können z. B. Haferflocken, Backwaren, Joghurt und vielem mehr zugesetzt werden.

 

9. Mandeln

Mandeln sind in der ganzen Welt sehr beliebt und werden vielfältig verwendet: roh als gesunder Snack, als Grundstoff für Mandelbutter und Mandelmehl, für Mandelmilch und zur Herstellung von verschiedenen Körperlotionen, Ölen und Parfüms.

Daneben sind Mandeln ein magnesiumreiches Nahrungsmittel. 28 Gramm Mandeln liefern etwa 57 Milligramm Magnesium (19 Prozent des Tagesbedarfs). In der Gesundheitsforschung werden Mandeln vor allem wegen ihres Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Antioxidantien geschätzt.

Mandeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und andere Antioxidantien, die die Haut versorgen und die Zeichen der Hautalterung reduzieren. Forschungen haben ergeben, dass Mandeln hohe Konzentrationen der Antioxidantien Catechin, Epicatechin und Flavonol enthalten. Diese Verbindungen wirken Hautkrebs und Hautschäden entgegen, indem sie den oxidativen Stress umkehren, der durch schlechte Ernährung, Umweltverschmutzung und UV-Licht verursacht wird.

Die Standardempfehlung für den Verzehr von Mandeln ist eine kleine Handvoll pro Tag. Wenn Sie Mandelbutter essen, sollten Sie etwa ein bis zwei Esslöffel davon zu sich nehmen.

 

10. Dunkle Schokolade

Wir sprechen hier nicht von irgendeiner Schokolade, sondern von Bitterschokolade mit 70 bis 85 Prozent Kakaofeststoffen. 30 Gramm davon enthalten ca. 65 Milligramm Magnesium (16 Prozent des Tagesbedarfs).

Zartbitterschokolade enthält noch drei weitere Mineralstoffe: 0,5 Milligramm Mangan (27 Prozent des Tagesbedarfs), 0,5 Milligramm Kupfer (25 Prozent des Tagesbedarfs) und 3,3 Milligramm Eisen (19 Prozent des Tagesbedarfs).

Flavanole sind die wichtigste Art von Flavonoiden in Schokolade. Nach Angaben der Cleveland Clinic hat die Forschung gezeigt, dass Flavanole sich sehr positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem sie den Blutdruck senken und die Durchblutung von Herz und Gehirn verbessern.

Auch wenn Schokolade eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung sein kann, sollten Sie nicht vergessen, dass jede Portion Bitterschokolade einen hohen Kaloriengehalt hat. Um einen übermäßigen Verzehr zu vermeiden, ist es am besten, nur ein kleines Stück nach einer festen Mahlzeit zu essen oder es in ein Rezept zu integrieren.

 

 

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