Ottimizzare la qualità e le fasi del sonno per dormire meglio

Pubblicato: Giugno 01, 2023
Irina Fink
Irina Fink

Naturopata

Ciascuno di noi trascorre circa un terzo della propria vita dormendo. Non sempre però, si gode di una buona qualità del sonno. Diversi disturbi (insonnia) sono, ormai, entrati a far parte della nostra quotidianità e vengono considerati e trattati come una vera e propria malattia. Sia l’efficienza che le fasi del sonno possono essere, tuttavia, ottimizzate, al fine di evitare possibili gravi conseguenze sulla salute.

Contenuti

Che cos’è  l’efficienza del sonno?

L'efficienza del sonno è il rapporto tra la durata del sonno e il tempo trascorso a letto. Ciò significa che più velocemente ci si addormenta e meglio si dorme durante la notte, più alta è l’efficienza del sonno. Un’efficienza del sonno sana è compresa tra l'85 e il 95%, con valori ottimali del 90-95%. Essa, nei pazienti affetti da insonnia, risulta essere inferiore all’85%.

Un esempio:

Se si va a dormire alle 23:00 e ci si alza alle 7:00 del mattino, si trascorrono in totale 8 ore a letto. Se occorre un’ora per addormentarsi, rimangono 7 ore di sonno. L’efficienza del sonno è pari quindi a 7/8, ovvero all’87,5%.

Se, invece, sono necessarie 2 ore per addormentarsi, il valore dell’efficienza del sonno scende al 75%, pertanto, al di fuori dell’intervallo considerato normale.

Questi esempi sono ovviamente semplificati, poiché durante il sonno ci sono anche fasi di veglia. Di norma, ci si sveglia 10-30 volte per notte. Di solito però, non ci si ricorda di queste fasi. Tuttavia, se esse durano più a lungo, influenzano negativamente l'efficienza del sonno.

Esistono 3 modi per misurare l’efficienza del sonno:

  • Tieni un diario in cui documentare: quando vai a letto, quando ti alzi e l’ora approssimativa in cui ti sei addormentato
  • Utilizza ausili tecnici con sensori del sonno (ad esempio braccialetti)
  • Esegui un test del sonno in laboratorio

Le fasi del sonno in sintesi

Mentre l’efficienza tiene conto dell’alternanza di veglia e sonno, il rapporto tra le varie fasi che il corpo attraversa mentre si dorme, influenza la qualità del sonno stesso.

Cosa sono le fasi del sonno?

Il ciclo del sonno è composto dalle diverse fasi che il corpo attraversa mentre si dorme, ciascuna con una durata media di 90 minuti. A seconda della fase in cui esso si trova, il sonno è più o meno profondo.

In totale si contano 4 fasi:

  • Addormentamento: il sonno è molto leggero e i muscoli sono ancora lievemente tesi. 
  • Sonno leggero: i muscoli sono rilassati, il polso e la respirazione sono regolari e la temperatura corporea si abbassa..
  • Sonno profondo: i muscoli sono ancora più rilassati che durante il sonno leggero. La respirazione e il battito cardiaco rallentano e la pressione sanguigna si abbassa. In questa fase possono verificarsi fenomeni di sonnambulismo o digrignamento dei denti.
  • Fase REM (fase del sogno): possono verificarsi contrazioni muscolari, la respirazione (frequenza e profondità) aumenta. 

Il ciclo del sonno si ripete da 4 a 7 volte per notte, ma la sequenza e la durata delle fasi del sonno possono cambiare ad ogni ciclo. Di norma, il ciclo inizia con la fase di addormentamento, seguita dalla fase di sonno leggero e dalla fase di sonno profondo, che possono anche alternarsi più spesso, e infine dalla fase di sogno, il sonno REM, che conclude il ciclo.

Infografica: ciclo del sonno

Addormentamento

Nella fase di addormentamento, la persona ha un sonno molto leggero e si sveglia più facilmente. I muscoli sono ancora leggermente tesi e il corpo è ancora pronto a funzionare in qualsiasi momento. 

 

➤ Molte persone vivono la fase dell’addormentamento come un momento di pesantezza e caduta. Quindi, se si ha la sensazione di cadere nel vuoto, ciò avviene durante questa fase. Tuttavia, la causa di questo fenomeno non è ancora chiara.

 

Cosa succede nel corpo durante la fase di addormentamento?

  • I livelli di melatonina aumentano per indurre la fase del sonno
  • Sia il corpo che la mente si preparano alle fasi successive

Sonno leggero

La fase di sonno leggero rappresenta circa la metà del nostro sonno. In questa fase la coscienza si spegne. 

 

Cosa succede nel corpo durante la fase di sonno leggero?

  • Elaborazione superficiale di ciò che si è vissuto
  • I muscoli si allentano, compreso il palato molle, motivo per cui alcune persone russano

 

➤ Il rilassamento del palato è solitamente la causa scatenante del russare

Sonno profondo

Durante la fase di sonno profondo il corpo è completamente rilassato e risulta difficile svegliarsi. Pertanto, quando suona la sveglia e ci si trova in questa fase, ci si sente un po’ disorientati. Solo durante il sonno profondo può accadere che si parli o si possono verificarsi episodi di sonnambulismo. In media, un adulto trascorre circa un quarto della notte dormendo profondamente.

 

Cosa succede nel corpo durante la fase di sonno profondo?

  • Le esperienze vengono elaborate
  • Ciò che viene appreso, così come i ricordi, vengono memorizzati
  • il sistema immunitario viene rafforzato
  • Le ferite e gli infortuni vengono curati
  • Vengono rilasciati gli ormoni della crescita
  • Le decisioni vengono prese inconsciamente

 

➤ Affinché il corpo si ricarichi a sufficienza, il sonno profondo dovrebbe rappresentare il 15-25% del tempo trascorso a letto.

Fase del sogno (fase REM)

Molte persone ricordano i sogni che si verificano durante la fase onirica anche dopo il risveglio. Questo perché i sogni più intensi si verificano durante questa fase del sonno. Il sonno REM è la fine di un ciclo di sonno. Di solito è seguito da un breve periodo di veglia prima che il corpo ritorni alla fase di addormentamento.

REM è l’acronimo di "rapid eye movement", ovvero "movimenti rapidi degli occhi", caratteristici della fase REM.

 

Cosa succede nel corpo durante la fase REM?

  • Elaborazione delle impressioni emotive e delle informazioni raccolte

 

➤ Gli incubi avvengono prevalentemente nella fase onirica.

 

Le persone hanno, quindi, bisogno di trascorrere un tempo sufficiente nella fase di sonno profondo affinché l’organismo si rigeneri. Sebbene tutte le fasi diano un contributo importante al sonno ristoratore, l’organismo può riprendersi solo con difficoltà senza un sonno profondo adeguato, motivo per cui chi ha il sonno leggero è anche spesso lunatico e facilmente irritabile.

Perché dormiamo male?

Le cause dei disturbi del sonno sono molteplici. Che si tratti di stress, problemi familiari e lavorativi, alimentazione scorretta o disturbi di salute, tutti questi fattori ci tengono talmente occupati da non riuscire a staccare la spina in modo adeguato. Il nostro sonno ne risente.

 

➤ In Italia un adulto su quattro, per lo più donne, soffre di disturbi del sonno!

Quali sono le conseguenze di una cattiva qualità del sonno o di un sonno insufficiente?

Se si dorme male, si hanno inevitabilmente delle conseguenze negative:

  • Sintomi di stanchezza
  • Irritabilità
  • Disturbi della concentrazione e dell'attenzione
  • Riduzione dell’efficienza
  • Stress ed emicrania
  • Sistema immunitario indebolito e maggiore suscettibilità alle infezioni
  • Aumento di peso
  • Disturbi allo stomaco
  • Depressione
  • Maggiore rischio di incidenti
  • Pressione alta
  • Diabete di tipo 2
  • Malattie cardiovascolari
  • Segni prematuri di invecchiamento o riduzione dell'aspettativa di vita

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Come agisce la melatonina nell’organismo:

La qualità del nostro sonno è direttamente influenzata dalla melatonina, l’ormone naturale del sonno. La melatonina è responsabile della stanchezza serale. La produzione di questo ormone da parte del nostro corpo segue, quindi, il bioritmo naturale (ritmo giorno-notte). Se il corpo produce una quantità sufficiente di melatonina, si dorme bene e il mattino dopo ci si sente riposati e freschi.

Lavorando, consultando le nostre pagine social o semplicemente gardando la TV fino a tarda notte, la nostra produzione naturale di melatonina viene interrotta ed inibita. Ciò può essere causa di vari disturbi del sonno. L’assunzione dell’ormone naturale del sonno come integratore alimentare può aiutare a gestire tali problemi.

La melatonina assicura il riequilibrio del bioritmo naturale. Il tempo necessario per addormentarsi si riduce in modo evidente e si dorme meglio. Il mattino seguente ci si sente, quindi, più riposati.

La qualità generale del sonno migliora e il corpo si rigenera in modo naturale.

Gli studi dimostrano anche che la melatonina aiuta ad alleviare il jet lag. Quindi, se devi viaggiare, preparati per tempo e e goditi appieno il tuo viaggio.

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Cos’altro si può fare contro i problemi del sonno? 

  • Bandisci smartphone e affini dal letto, poiché la luce blu inibisce la nostra naturale produzione di melatonina.
  • Esegui un rituale di addormentamento in modo che il bioritmo possa adattarsi al sonno e la produzione di melatonina da parte dell’organismo sia potenziata.. 
  • Per rilassarti, fai esercizi di yoga, meditazione e respirazione prima di dormire.
  • Annota su un diario i tuoi pensieri, in modo che questi non ti tengano sveglio.
  • Evita l’alcol e le bevande contenenti caffeina per non ostacolare la produzione di melatonina.
  • La sera consuma pasti leggeri. In questo modo, il corpo può digerire più velocemente e concentrarsi sul momento di andare a dormire.
  • La sera, anche un bagno o un tè caldo possono aiutare a rilassarsi. 

 

Fonti (parzialmente in lingua inglese):

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