Les oméga 3 sont - ils vraiment superflus ?

Publié le: Juillet 07, 2022
Sarah Allen
Sarah Allen

Nutritionniste et diététicienne diplômée

Vous avez peut-être lu récemment l'article du Stiftung Warentest sur le sujet des oméga 3. Dans le rapport publié, il est indiqué que les suppléments d'oméga 3 sont superflus, qu'il existe trop peu d'études sur l'efficacité et que la couverture générale de notre niveau d'oméga 3 par l'alimentation normale serait suffisante.

Est-ce vraiment la vérité ? La nourriture nous apporte-t-elle suffisamment d'oméga 3 ? Les suppléments d'oméga 3 sont-ils inutiles ? 

Nous avons vérifié l'article et fait quelques recherches supplémentaires pour que vous puissiez vous faire votre propre opinion.

Pour ses déclarations, la Stiftung Warentest a testé un total de 20 compléments alimentaires et 3 médicaments contenant de l'huile de poisson, de l'huile d'algues et de l'huile de lin, tout en évaluant les études scientifiques et la documentation des fournisseurs. Selon les experts, aucune substance nocive n'a été trouvée dans aucun des produits. Ainsi, tous les produits testés sont considérés comme non nocifs pour la santé.

Nous avons analysé de près les affirmations contenues dans le rapport et souhaitons partager nos conclusions avec vous.

Nous voudrions réfuter les affirmations suivantes :

1) Les bienfaits des oméga 3 dans la protection contre les maladies cardiovasculaires ne sont pas bien établis.

Les maladies cardiovasculaires sont l'une des principales causes de décès, ce qui rend d'autant plus important de les prévenir. Dans trois essais cliniques récents (2019), il a été démontré que les oméga 3 apportent des bienfaits aux patients atteints de maladies cardiovasculaires. Dans l'étude VITAL, les acides gras oméga 3 EPA et DHA ont permis de réduire de 28% le risque global d'infarctus, de 50% le risque d'infarctus mortels et de 17% le risque de maladie coronarienne globale. Dans l'étude ASCEND, les décès dus aux maladies cardiovasculaires ont été réduits de manière significative, soit de 19 %, grâce à l'EPA et au DHA. Dans l'étude REDUCE-IT, les niveaux de triglycérides ont été réduits de 15 % dans l'ensemble. Ainsi, pour la pratique clinique, il existe des preuves irréfutables de l'effet des acides gras oméga 3 sur la santé cardiovasculaire.(Source)

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2) Il n'y a pas suffisamment de preuves que les oméga 3 protègent la santé de nos yeux.

Dans une étude de 2016, les chercheurs ont découvert que l'EPA et le DHA (acides gras oméga 3) peuvent prévenir la mort des photorécepteurs dans diverses dégénérescences rétiniennes. (Source)

La dégénérescence maculaire liée à l'âge est considérée comme la principale cause de cécité chez les personnes âgées. Des signes de la maladie sont observés chez 1/3 des personnes âgées dans les pays industrialisés. L'une des raisons de cette situation est un manque de micronutriments.(Source) Selon une étude, la combinaison de lutéine, de zéaxanthine et d'acides gras oméga 3 est particulièrement adaptée pour prévenir et traiter les maladies oculaires dégénératives telles que la dégénérescence maculaire liée à l'âge. (Source)

De nos jours, de nombreuses personnes souffrent également de sécheresse oculaire. Selon une étude de 2016, un mauvais rapport oméga 6/oméga 3 pourrait être la cause d'une inflammation chronique de la surface oculaire chez les patients. En effet, les acides gras se trouvent dans le film lacrymal humain.(Source) D'autres études de 2018(source) et 2016 (source) montrent également que le DHA peut aider à soigner la maladie, et qu'une supplémentation en DHA peut améliorer de manière significative les symptômes d'irritation oculaire par rapport au placebo.

Même les optométristes recommandent les oméga 3 pour une meilleure santé oculaire, en particulier pour la dégénérescence maculaire liée à l'âge et la sécheresse oculaire.(Source)

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3) En outre, rien ne prouve que les oméga 3 sont efficaces pour prévenir la démence.

De nombreuses études prouvent l'efficacité du DHA et de l'EPA pour notre cerveau, car une grande partie du cerveau en est constituée. L' acide gras oméga 3 DHA joue un rôle important, en particulier dans le processus de vieillissement. Des niveaux réduits de DHA sont associés à un déclin cognitif au cours du vieillissement. Les acides gras oméga 3 ont des effets neuroprotecteurs, anti-inflammatoires et antioxydants. (Source)

La maladie d' Alzheimer est considérée comme la principale cause de démence et est la maladie neurodégénérative la plus courante chez les personnes âgées. Un facteur majeur de son développement est l'inflammation. Une supplémentation en DHA peut réduire les marqueurs inflammatoires. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 à longue chaîne aident à prévenir ou à retarder le déclin cognitif dans les premiers stades de la maladie d'Alzheimer et de la démence, selon des études.  (Source) Une récente étude de 2020 a décrit que les acides gras oméga 3 réduisent l'inflammation globale, améliorant ainsi les conditions pathologiques de la maladie d'Alzheimer. (Source)

➤ Nous avons maintenant précisé que les oméga 3 ont des effets bénéfiques sur notre cœur, nos yeux et notre cerveau.

Est-il suffisant maintenant, comme le pense le Stiftung Warentest, que nous n'absorbions les oméga 3 que par l'alimentation ? Quelles sont les meilleures sources d'oméga 3 ? Et comment en absorber suffisamment ?

Quelles sont les meilleures sources d'oméga 3 ?

Les experts de la Stiftung Warentest admettent dans leur rapport que les oméga 3 provenant de l'alimentation sont tout à fait raisonnables et que le besoin quotidien peut être facilement couvert par des sources telles que les poissons de mer gras, les noix, les graines de lin ou l'huile de colza. Même si l'on se passe de poisson et que l'on ne consomme que des huiles végétales, cela semble tout à fait suffisant. Cette déclaration soutient la société allemande pour la nutrition. Les habitants de ce pays seraient suffisamment approvisionnés en acides gras oméga 3.

Mais voilà le problème :

  • Une alimentation équilibrée est une pure fantaisie : si vous avez une alimentation équilibrée, les oméga 3 de la nourriture pourraient également être suffisants. Le grand mais : presque personne ne mange vraiment équilibré ! Il s'agit d'un problème grave et croissant, en particulier chez les personnes âgées, car il peut favoriser le développement de maladies. (Source) Les raisons en sont notamment un régime alimentaire déséquilibré, des besoins en nutriments différents, des médicaments et le stress. Un large éventail d'aliments ne signifie pas automatiquement que nous mangeons tout ce que nous devrions. Nous avons plutôt recours à ce qui a bon goût pour nous - donc pas toujours l'option saine.
  • Lepoisson contient souvent des métaux lourds et des microplastiques : selon l'AGES, le poisson (en particulier le thon) contient du mercure. D'autres métaux lourds peuvent également être détectés dans les poissons de différentes régions des océans du monde. Ainsi, si nous mangeons plus de poisson pour couvrir nos niveaux d'oméga 3, nous ingérons par inadvertance plus de métaux lourds. Les métaux lourds, à leur tour, peuvent nous rendre malades. L'aluminium, par exemple, déclencherait ou aggraverait la maladie d'Alzheimer. En comparaison, les Oméga 3 de haute qualité, purifiés par des sociétés réputées, sont exempts de métaux lourds et de microplastiques.
  • Connaissez-vous votre rapport oméga 3/oméga 6 ? Par l'alimentation, nous consommons non seulement des oméga 3, mais aussi souvent et involontairement beaucoup d'oméga 6 (huiles végétales bon marché, ...). Un rapport optimal serait de 2:1 entre les oméga 6 et les oméga 3. Cependant, en raison de notre alimentation, la moyenne européenne est un rapport de 15 : 1 ! Cette valeur est beaucoup trop élevée et favorise le développement de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies inflammatoires ou auto-immunes. (Source) Pour inverser le rapport, il faudrait consommer des niveaux extrêmement élevés d'oméga 3 dans votre alimentation. Testez votre ratio ici : Test oméga 3 

Et comme si cela ne suffisait pas, il existe certains groupes à risque qui ont des besoins particuliers. Devraient-ils également être en mesure de couvrir leurs besoins plus élevés en oméga 3 par leur alimentation ?

Femmes enceintes et bébés

Les femmes enceintes ont un besoin accru d'oméga 3. Les acides gras sont importants pour un bon développement de l'embryon. Une étude rapporte que des taux élevés de DHA avant la naissance ont un effet positif sur les capacités cognitives et motrices de l'enfant. (Source)

Et si vous regardez les produits alimentaires pour bébés de marques connues, vous trouverez toujours de l'huile de poisson dans la liste des ingrédients. Un fabricant écrit que c'est pour cette raison que l'on utilise des oméga 3, afin de s'assurer que les besoins quotidiens du bébé en acides gras oméga 3 sont satisfaits. (Source)

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En résumé :

➤ Comment la Stiftung Warentest arrive-t-elle à la conclusion que la supplémentation n'est pas nécessaire ?

1) "L'effet n'est pas prouvé".

Il existe de nombreuses sources qui prouvent que les acides gras oméga 3 ont un effet positif sur notre santé. Il renforce donc notre cœur, nos yeux et notre cerveau. Cela est souvent prouvé.

➤ Les suppléments d'oméga 3 ne sont pas superflus et il y a de bonnes raisons de les prendre.

2) "L'oméga 3 par l'alimentation est tout à fait suffisant".

  • Source de poisson: un poisson bon et non pollué aide à couvrir la teneur en oméga 3. Mais il faut aussi en consommer beaucoup pour équilibrer son rapport oméga 3/oméga 6. Malheureusement, le poisson de nos jours (surtout le thon) contient souvent des métaux lourds et des microplastiques.
  • Sources végétales: Les végétariens et les végétaliens doivent couvrir leurs niveaux d'oméga 3 par des plantes (huile de lin, huile de chanvre, huile de noix, ...). Cependant, c'est un peu plus difficile. Parce que ceux-ci contiennent principalement de l'acide α-linolénique, qui doit d'abord être converti par l'organisme en EPA et DHA. Seules les microalgues contiennent naturellement de l'EPA et du DHA, comme dans notre huile d'algue.
  • Les aliments conventionnels contiennent souvent des acides gras oméga 6, qui favorisent le développement de l'inflammation.

Notre alimentation actuelle ne contient presque pas de poisson. Au lieu de cela, nous consommons de nombreux aliments prêts à l'emploi, qui contiennent principalement des acides gras oméga 6. Le rapport entre les oméga 3 et les oméga 6 n'est plus correct.

➤ Les compléments alimentaires sont idéaux pour l'absorption d'oméga 3 purs et sûrs, car ils sont exempts de substances nocives et fortement dosés.

Bien sûr, il est important d'examiner de près les compléments alimentaires et de s'assurer qu'ils sont de la plus haute qualité ainsi qu'un dosage élevé. N'achetez vos Oméga 3 que chez le détaillant en qui vous avez confiance !