Ist Omega 3 wirklich überflüssig?

Veröffentlicht am: März 04, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Vielleicht haben Sie vor kurzem den Artikel der Stiftung Warentest zum Thema Omega 3 gelesen. Im veröffentlichten Bericht wurde ausgesagt, dass Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel überflüssig sind, es zu wenige Studien zur Wirksamkeit gibt und die allgemeine Deckung unseres Omega 3 Spiegels über die normale Ernährung ausreichend wäre.

Entspricht dies wirklich der Wahrheit? Bekommen wir genügend Omega 3 über die Nahrung? Sind Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel überflüssig? 

Wir haben den Artikel auf seine Fakten geprüft und haben noch einmal genau nachgeforscht, damit Sie sich Ihre eigene Meinung bilden können.

Für ihre Aussagen hat die Stiftung Warentest insgesamt 20 Nahrungsergänzungsmittel und 3 Medikamente mit Fischöl, Algenöl und Leinöl getestet und nebenbei wissenschaftliche Studien und Unterlagen der Anbieter ausgewertet. Laut den Experten wurde in keinem der Produkte Schadstoffe gefunden. Somit gelten alle Geprüften als nicht gesundheitsschädlich.

Wir haben die Aussagen im Bericht genau analysiert und möchten unsere Erkenntnisse mit Ihnen teilen.

Folgende Aussagen möchten wir widerlegen:

1) Der Nutzen von Omega 3 für einen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist nicht ausreichend belegt

Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den häufigsten Todesursachen, weshalb es umso wichtiger ist, diesen vorzubeugen. In drei kürzlich durchgeführten klinischen Studien von 2019 konnte nachgewiesen werden, dass Omega 3 Vorteile für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bringt. In der VITAL-Studie führten die Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA zu einem 28 % verringerten allgemeinen Risiko für Herzinfarkte, ein 50 % verringertes Risiko für tödliche Herzinfarkte und ein 17 % geringeres Risiko für die gesamte koronare Herzkrankheit. In der ASCEND-Studie konnten Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen mithilfe von EPA und DHA um 19 % signifikant reduziert werden. In der REDUCE-IT-Studie konnte der Triglyceridspiegel insgesamt um 15 % gesenkt werden. Für die klinische Praxis gibt es somit überzeugende Beweise von Omega 3 Fettsäuren für die kardiovaskuläre Gesundheit.

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2) Es gibt nicht genügend Belege für den Schutz durch Omega 3 für unsere Augengesundheit

In einer 2016 durchgeführten Studie fanden Forscher heraus, dass EPA und DHA (Omega 3 Fettsäuren) das Absterben von Photorezeptoren bei verschiedenen Netzhautdegenerationen verhindern kann.

Eine altersbedingte Makuladegeneration gilt als  Hauptursache für Erblindung bei älteren Menschen. Bei 1 / 3 der älteren Menschen in Industrieländern werden Anzeichen der Erkrankung beobachtet. Ein Grund dafür ist eine Unterversorgung mit Mikronährstoffen. Laut einer Untersuchung eignet sich vor allem die Kombination von Lutein, Zeaxanthin und Omega 3 Fettsäuren, um degenerative Augenerkrankungen wie die altersbedingte Makuladegeneration vorzubeugen und zu behandeln.

Heutzutage leiden viele Personen zudem unter einem trockenen Auge. Laut einer 2016 durchgeführten Studie könnte ein schlechtes Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis die Ursache für eine chronische Entzündung der Augenoberfläche bei den Patienten sein. Die Fettsäuren kommen nämlich im menschlichen Tränenfilm vor. Weitere Studien von 2018 und 2016 belegen ebenfalls, dass DHA bei der Erkrankung helfen kann und eine Supplementierung mit DHA im Vergleich zu Placebo die Symptome einer Augenreizung signifikant verbessern kann.

Selbst Optometristen empfehlen Omega 3 für eine bessere Augengesundheit, insbesondere bei altersbedingter Makuladegeneration und der Erkrankung des trockenen Auges.

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3) Zudem gibt es keine Belege für die Wirksamkeit von Omega 3 zur Vorbeugung von Demenz

Es gibt zahlreiche Studien, welche die Wirksamkeit von DHA und EPA für unser Gehirn belegen, denn ein großer Teil des Gehirns besteht daraus. Besonders im Prozess des Alterns spielt die Omega 3 Fettsäure DHA eine wichtige Rolle. Ein reduzierter DHA-Spiegel ist mit einem kognitiven Rückgang während des Alterns verbunden. Omega 3 Fettsäuren weisen eine neuroprotektive, entzündungshemmende und antioxidative Wirkung auf.

Alzheimer gilt als Hauptursache für Demenz und ist die häufigste neurodegenerative Erkrankung bei älteren Menschen. Ein Hauptfaktor für die Entstehung sind Entzündungen. Eine Supplementierung mit DHA kann Entzündungsmarker reduzieren. Langkettige Omega 3 Fettsäuren unterstützen Studien zufolge bei der Prävention oder Verzögerung des kognitiven Rückgangs in frühen Stadien von Alzheimer und Demenz. In einer kürzlich durchgeführten Studie von 2020 wurde beschrieben, dass Omega 3 Fettsäuren den allgemeinen Entzündungszustand reduzieren und so die pathologischen Zustände der Alzheimer-Krankheit verbessern.

Wir haben nun geklärt, dass Omega 3 durchaus Vorteile für unser Herz, Auge und Gehirn bringt.

Reicht es jetzt, wie Stiftung Warentest meint, wenn wir Omega 3 nur über die Nahrung aufnehmen? Was sind die besten Quellen für Omega 3? Und wie nehmen wir genügend davon auf?

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Was sind die besten Omega 3 Quellen?

Die Experten der Stiftung Warentest geben in ihrem Bericht zu, dass Omega 3 aus der Nahrung durchaus sinnvoll ist und, dass der Tagesbedarf durch Quellen wie fettem Seefisch, Walnüssen, Lein- oder Rapsöl locker gedeckt werden kann. Selbst wenn man auf Fisch verzichtet und nur pflanzliche Öle konsumiert, reicht das anscheinend völlig aus. Diese Aussage stützt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die Menschen hierzulande wären ausreichend mit Omega 3 Fettsäuren versorgt.

Dazu aber folgendes:

  • Eine ausgewogene Ernährung aller ist reine Phantasie: Ernähren Sie sich ausgewogen, könnte auch das Omega 3 aus der Nahrung ausreichen. Das große Aber: Kaum jemand ernährt sich wirklich ausgewogen! Das ist besonders bei älteren Menschen ein ernstzunehmendes und wachsendes Problem, da es die Entstehung von Krankheiten begünstigen kann. Gründe dafür sind beispielsweise eine einseitige Ernährung, unterschiedliche Nährstoff-Bedürfnisse, Medikamente und Stress. Eine große Auswahl an Lebensmitteln bedeutet nicht automatisch, dass wir auch alles essen, was wir essen sollten. Vielmehr greifen wir auf das zurück, was uns schmeckt – also nicht immer die gesunde Variante.
  • Fisch enthält oft Schwermetalle und Mikroplastik: Laut AGES enthält Fisch (insbesondere Thunfisch) Quecksilber. Auch andere Schwermetalle können in Fisch aus verschiedenen Gegenden der Weltmeere nachgewiesen werden. Essen wir also mehr Fisch, um unseren Omega 3 Spiegel zu decken, nehmen wir ungewollt auch vermehrt Schwermetalle auf. Schwermetalle wiederum können uns krank machen. Aluminium beispielsweise wird nachgesagt, Alzheimer auszulösen bzw. zu verstärken. Im Vergleich dazu, ist hochwertiges, gereinigtes Omega 3 von seriösen Unternehmen als Nahrungsergänzungsmittel frei von Schwermetallen und Mikroplastik.
  • Kennen Sie Ihr Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis? Über die Nahrung nehmen wir nicht nur Omega 3 auf, sondern oft und ungewollt auch viel Omega 6 (Billige Pflanzenöle, …). Ein optimales Verhältnis würde bei 2 : 1 von Omega 6 zu Omega 3 liegen. Durch unsere Ernährung liegt der europäische Durchschnitt jedoch bei einem Verhältnis von 15 : 1! Dieser Wert ist viel zu hoch und begünstigt die Entstehung vieler Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Entzündungs- bzw. Autoimmunkrankheiten. Um das Verhältnis umzukehren, müsste extrem viel Omega 3 über die Nahrung aufgenommen werden. Testen Sie Ihr Verhältnis mit einem Omega-3-Test selbst. (Erhältlich bei Herbano für Deutschland und Österreich)

Und wäre das nicht schon bedenklich genug, gibt es bestimmte Risikogruppen, die spezielle Bedürfnisse haben. Sollen diese Ihren höheren Bedarf an Omega 3 ebenfalls über die Ernährung decken können?

Schwangere Frauen und Babys

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Omega 3 Bedarf. Die Fettsäuren sind für eine gute Entwicklung des Embryos wichtig. Eine Studie berichtet, dass sich ein hoher DHA-Spiegel vor der Geburt positiv auf die kognitiven und motorischen Fähigkeiten des Kindes auswirkt.

Und schaut man sich die Babynahrungs-Produkte namhafter Marken an, findet man in der Zutatenliste stets Fischöl. Ein Hersteller schreibt, dass deshalb Omega 3 eingesetzt wird, damit Sie sicher sein können, dass der tägliche Bedarf des Babys an Omega 3 Fettsäuren gedeckt wird.

Fazit:

Wie kommt Stiftung Warentest also zu dem Schluss, dass eine Supplementation nicht notwendig ist?

1) "Die Wirkung ist nicht belegt."

Es gibt viele Quellen, die belegen, dass sich Omega 3 Fettsäuren sehr wohl positiv auf unsere Gesundheit auswirken. So stärkt es unser Herz, unsere Augen und unser Gehirn. Das wird oft belegt.

Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel sind nicht überflüssig und es gibt gute Gründe diese einzunehmen.

2) "Omega 3 über die Nahrung reicht völlig aus."

  • Fischquelle: Guter und nicht belasteter Fisch trägt dazu bei, den Omega 3 Gehalt zu decken. Aber auch davon muss sehr viel konsumiert werden, um sein Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis auszugleichen. Leider weist Fisch heutzutage (besonders Thunfisch) oft Schwermetalle und Mikroplastik auf.
  • Pflanzliche Quellen: Vegetarier und Veganer müssen ihren Omega 3 Spiegel über Pflanzen (Leinöl, Hanföl, Walnussöl, ...) decken. Das gestaltet sich aber etwas schwieriger. Denn diese enthalten vorwiegend α-Linolensäure, welche vom Körper erst in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Nur Mikroalgen enthalten von Natur aus EPA und DHA, wie beispielsweise in unserem Algenöl.
  • Konventionelle Lebensmittel enthalten oft Omega 6 Fettsäuren, die die Entstehung von Entzündungen fördern.

Unsere heutige Ernährung enthält fast keinen Fisch mehr. Stattdessen konsumieren wir viele Fertiglebensmittel, welche vor allem Omega 6 Fettsäuren enthalten. Das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis stimmt nicht mehr.

➤ Um reines, sicheres Omega 3 aufzunehmen, eignen sich Supplemente optimal, da diese von Schadstoffen befreit und hochdosiert sind.

Natürlich ist es wichtig, bei Ergänzungen genau hinzusehen und auf höchste Qualität sowie auf eine hohe Dosierung zu achten. Kaufen Sie Ihr Omega 3 nur beim Händler Ihres Vertrauens! 

 

Quellen (teils in englischer Sprache):

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