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"J'ai entendu tant de choses contradictoires sur les oméga-3. Certaines études affirment qu'elles aident à lutter contre presque tout, tandis que d'autres prétendent qu'elles ne font rien. Qu'est-ce qu'il y a maintenant ?
Une bonne nutrition ne consiste pas seulement à compter les calories, mais aussi à être bien informé. Parce que la nutrition est une chose importante - elle affecte les fonctions des gènes, les hormones, le système immunitaire et la flore intestinale. Il contrôle littéralement presque toutes les fonctions de votre corps. Cela est particulièrement vrai pour les acides gras oméga-3, comme ceux que l'on trouve dans les poissons sauvages, les graines de lin et les noix.
Les oméga 3 sous différentes formes Regarder
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Ces acides gras jouent un rôle important dans les processus cognitifs (comme l'apprentissage), le développement de la vision, la force du système immunitaire, la lutte contre l'inflammation, la grossesse, la santé du cerveau et la prévention de la maladie d' Alzheimer, des maladies cardiaques, du cancer, des maladies mentales, etc. Ils affectent chaque membrane cellulaire de votre corps.
Ainsi, ne pas consommer ces importants acides gras en quantité suffisante peut avoir un effet profond sur votre santé.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont deux types principaux d'acides gras polyinsaturés.
Le corps humain est capable de produire lui-même tous les acides gras dont il a besoin, à l'exception de l'acide linoléique (LA), un acide gras oméga-6, et de l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. Ceux-ci doivent être obtenus à partir de l'alimentation et sont donc appelés "acides gras essentiels". Ces deux acides gras sont nécessaires aux processus de croissance et de régénération et servent de base à la production d'autres acides gras (par exemple, l'acide arachidonique (AA) à partir de l'acide linoléique). En outre, l'organisme n'a qu'une capacité limitée à produire les acides gras oméga-3 acide eicosapentaénoïque (EPA) et acide docosahexaénoïque (DHA). C'est pourquoi il est recommandé de les consommer également par le biais de l'alimentation. ALA et LA se trouvent dans les huiles végétales et les huiles de graines. Le contenu de LA est généralement beaucoup plus élevé que celui de ALA. L'huile de colza et l'huile de noix, en revanche, sont riches en ALA. L'EPA et le DHA se trouvent dans les poissons gras. Le besoin en AA peut être satisfait par des aliments d'origine animale comme la viande et les jaunes d'œufs.
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous deux des composants importants dans la construction des membranes cellulaires et sont les précurseurs de nombreuses autres substances dans l'organisme. Parmi eux, certains sont impliqués dans la régulation de la pression sanguine ainsi que dans les réponses inflammatoires de l'organisme. De plus en plus d'études montrent que les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques mortelles. En fait, un examen récent et extrêmement complet de 19 études menées dans 16 pays (et impliquant 45 637 participants) sur le sujet des acides gras oméga-3 montre que les sujets ayant les taux d'oméga-3 les plus élevés dans leur sang présentaient un risque plus faible de crise cardiaque. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires qui sont utiles en cas de crise cardiaque ainsi que pour d'autres maladies. Les scientifiques se penchent également de plus en plus sur le rôle que jouent les acides gras oméga-3 dans la prévention du diabète et de certains cancers.
L'université du Colorado souligne que le bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 - qui est environ deux à quatre fois plus élevé que les oméga-6 et les oméga-3 - favorise la santé. Trop d'oméga-6 et trop peu d'oméga-3, en revanche, contribuent au développement de diverses maladies.
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Le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 est devenu un marqueur prouvé de la santé à long terme. Les faibles niveaux d'oméga-3 dans les cellules par rapport aux oméga-6 sont liés à des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, la dépression, la démence, les troubles du développement du système nerveux et les maladies inflammatoires comme l'arthrose et l'asthme.
On ne peut atteindre un équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 que par l'alimentation, car le corps ne peut pas produire lui-même ces acides gras essentiels. En outre, ces acides gras sont ceux qui nécessitent le plus d'énergie, car ils participent à de nombreux processus dans l'organisme. Ainsi, si nous n'absorbons qu'un peu d'oméga-3, nous risquons de développer très rapidement des symptômes de carence.
L'évolution spectaculaire de nos modes de vie, y compris les types d'aliments que nous consommons, a entraîné des changements importants dans notre consommation d'oméga-3 et d'oméga-6. Nos ancêtres ne mangeaient pas d'acides gras oméga-6 car l'évolution humaine s'est déroulée dans un environnement où les animaux marins et sauvages étaient la principale source d'apport en graisses. En tant que chasseurs-cueilleurs, nos ancêtres ne mangeaient pas d'huiles de germes. Ils n'ont certainement pas mangé de frites, de beignets ou de millions de produits alimentaires industriels qui contiennent ces huiles qui provoquent et exacerbent l'inflammation, favorisant ainsi presque toutes les maladies, et qui nous font également grossir. Depuis que l'homme a cultivé des céréales comme le blé, le riz et l'orge, ces aliments ne dominent pas seulement notre régime alimentaire, mais nous les donnons aussi aux animaux que nous mangeons. Chaque semaine, environ 700 g de farine de soja sont utilisés pour l'élevage pour chaque Allemand. Étant donné la forte proportion d'acides gras oméga-6 dans l'huile de soja (plus de 50 %), cet aliment concentré constitue à lui seul une source importante d'oméga-6 dans notre alimentation quotidienne. Les céréales sont naturellement riches en oméga-6, que nous consommons à la place des aliments riches en oméga-3 comme les légumes verts, le poisson, les fruits de mer, ainsi que les viandes élevées en pâturage. En outre, l'huile de tournesol (64 %), l'huile de maïs (52 %) et l'huile de soja (51 %), dont la teneur en oméga-6 est élevée, sont utilisées dans de nombreux aliments produits industriellement.
Quel est exactement le problème de ce régime alimentaire riche en oméga-6 ? Les acides gras oméga-6 et oméga-3 utilisent les mêmes protéines et les mêmes processus biochimiques dans leur transformation en substances utiles à l'organisme. Si un groupe d'acides gras domine, il "aspire" toutes les ressources (enzymes et micronutriments) et occupe ainsi toutes les capacités de conversion. Ils influencent ainsi les sous-produits qui se forment. En conséquence d'un taux trop élevé d'oméga-6, la première chose qui se produit est un dérèglement de la réponse inflammatoire. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont les précurseurs de substances apparentées aux hormones (appelées eicosanoïdes) qui contrôlent la réponse inflammatoire de l'organisme. Le rapport entre ces deux types détermine la capacité à bien ou mal répondre à l'inflammation. En outre, la teneur en oméga-6 et en oméga-3 de la membrane cellulaire détermine la structure de la cellule et sa capacité à communiquer, à se reproduire et à construire la structure des organes, des vaisseaux sanguins et du système nerveux central.
Les acides gras oméga-6 se transforment inévitablement en acide arachidonique (AA) par le biais de plusieurs étapes intermédiaires. L'acide arachidonique est le précurseur de l'eicosanoïde pro-inflammatoire. Un niveau élevé d'oméga-6 dans l'alimentation fait que les processus de conversion des acides gras oméga-6 et oméga-3 sont limités à la formation de l'acide arachidonique. Au cours de ce processus, des réactions inflammatoires accrues se produisent. Un apport suffisant en oméga-3 dans l'alimentation entraîne une conversion préférentielle des graisses oméga-3 à chaîne courte d'origine végétale en graisses à chaîne longue d'origine EPA et DHA. La conversion des oméga-6 en AA est ainsi stoppée.
Indépendamment de la mauvaise réputation générale des oméga-6, ces graisses, ainsi que les acides gras oméga-3, sont extrêmement bénéfiques pour réduire l'inflammation et favoriser la santé des cellules. L'acide gamma-linolénique (AGL) est un "bon" acide gras oméga-6 qui est converti en acide dihomo-gamma-linolénique (ADGL) avant de devenir AA. Ce point critique détermine si le DGLA est converti en AA ou en un eicosanoïde distinct qui est anti-inflammatoire. Un apport plus régulier d'oméga-6 par rapport aux oméga-3 empêche la conversion du DGLA en AA, favorisant un ratio équilibré et sain des deux familles d'oméga et la surproduction d'AA pro-inflammatoires.
À l'inverse, le rapport défavorable entre les acides gras oméga 6 et oméga 3 dans l'alimentation occidentale actuelle augmente le risque des maladies ou troubles suivants :
Les maladies chroniques deviendront plus fréquentes à mesure que nous nous éloignerons du régime alimentaire de nos ancêtres, c'est-à-dire des protéines riches en oméga-3 (provenant d'animaux sauvages herbivores et de poissons pêchés à l'état sauvage), d'un rapport sain entre les oméga-3 et les oméga-6, et de la consommation d'aliments dérivés principalement de plantes.
Malheureusement, c'est devenu le cas depuis que les grandes entreprises alimentaires ont pris le contrôle de nos papilles gustatives et de notre biologie.
Mais il y a de l'espoir.
La science montre que si vous mangez les bonnes graisses, vous pouvez perdre du poids, réduire l'inflammation et lutter efficacement contre les maladies cardiaques, le diabète de type II et de nombreuses autres maladies chroniques qui nous affligent. Vous pouvez prendre votre santé en main, dès votre prochain repas !
Pour ce faire, vous devez, entre autres, adapter vos habitudes alimentaires. Pour ce faire, concentrez-vous sur des graisses saines qui équilibreront vos hormones et votre biochimie et vous permettront de combattre les fringales , de perdre du poids et d'éviter les maladies sans effort. Les connaissances acquises dans cet article du guide peuvent parfois vous être d'une grande utilité. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les différents acides gras, leurs causes, leurs symptômes, la manière de lutter contre une carence en oméga-3 et les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé.
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Le DHA est un acide gras polyinsaturé et a d'innombrables fonctions. Il contribue au maintien de la vision, ainsi qu'au fonctionnement du cœur et du cerveau. Le DHA a également un effet positif sur le système immunitaire et peut faire baisser la pression sanguine et le rythme cardiaque. Des niveaux élevés de DHA peuvent également être trouvés dans les membranes cellulaires des photorécepteurs de la rétine, où le DHA est important pour un développement et un fonctionnement normaux. Le DHA est également présent dans le sperme, la peau, le sang, les cellules du système immunitaire et les muscles squelettiques et cardiaques. L'acide docosahexaénoïque a également des fonctions métaboliques importantes. En tant que composant des phospholipides, il joue un rôle important dans les membranes cellulaires, qui est responsable de la perméabilité de substances telles que l'eau et les gaz à travers la membrane. Ainsi, l'acide docosahexaénoïque se trouve en particulier dans le cerveau et la rétine.
97% des acides gras oméga-3 du cerveau proviennent du DHA
93% des acides gras oméga-3 présents dans la rétine proviennent du DHA
Le DHA dans le lait maternel
Le tissu des glandes mammaires peut synthétiser l'acide docosahexaénoïque (DHA) lui-même, c'est pourquoi il est contenu dans le lait maternel. Le nourrisson en a besoin pour construire le cerveau humain relativement grand. Le foie peut également synthétiser du DHA, mais en quantité insuffisante. Il est donc important de consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 pendant la grossesse et l'allaitement. L'acide docosahexaénoïque (DHA) oméga-3 est un composant important du lait maternel et soutient le développement neurologique du fœtus. En conséquence, des études montrent que les femmes ayant des taux plus élevés d'acides gras oméga-3, en particulier de DHA, sont moins sujettes à la dépression postnatale.
La substance de départ EPA contribue à la formation de DHA et est l'un des acides gras polyinsaturés.
L'EPA est impliquée dans les processus suivants dans l'organisme :
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Une carence en oméga-3 entraîne inévitablement une carence en acides gras à longue chaîne. Toute carence en nutriments peut avoir un impact négatif sur la santé. Cependant, une carence en acides gras oméga-3 est celle qui provoque le plus de symptômes par rapport à d'autres carences.
Étant donné l'importance d'un équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3, une carence en oméga-3 entraîne des risques sanitaires et des maladies plus importants. Dans ce paragraphe, nous expliquons les principaux symptômes de la carence en oméga-3 et les causes sous-jacentes. Dans le paragraphe suivant, nous nous concentrerons ensuite sur la manière dont un niveau sain peut être atteint grâce à une alimentation équilibrée et à des compléments alimentaires.
De nombreux symptômes indiquent une carence en acides gras. Considérez l'importance des acides gras oméga-3 pour le bon fonctionnement des organes. Il n'est pas étonnant qu'une carence endommage non seulement le corps, mais aussi la peau, les cheveux et les ongles. Les faibles niveaux d'acides gras oméga-3 se manifestent par des symptômes physiques faciles à reconnaître. Le cerveau souffre également d'une carence, car il a besoin d'oméga-3 pour le fonctionnement optimal des neurotransmetteurs (messagers chimiques).
Si vous présentez deux ou plusieurs de ces symptômes, vous souffrez probablement d'une carence en oméga-3. Les symptômes de carence peuvent généralement être inversés par des changements de régime alimentaire et de mode de vie, dont le premier consiste à mettre à l'épreuve vos propres habitudes alimentaires. Gardez toutefois à l'esprit que tout le monde n'a pas les mêmes besoins ni la même capacité à digérer correctement ces acides gras. Une supplémentation avec une combinaison d'oméga-3 et d'AGL anti-inflammatoire oméga-6 peut être bénéfique pour ceux qui ne peuvent pas absorber suffisamment d'acides gras par leur alimentation en raison de besoins plus élevés, de conditions préexistantes ou de difficultés à digérer les graisses.
Si vous êtes convaincu que vous consommez suffisamment d'oméga-3, mais que vous constatez tout de même des symptômes de carence, vous devriez faire un test d'oméga-3. Il existe des méthodes de test simples qui ne nécessitent que de se piquer le doigt. Vous recevrez ainsi un rapport complet comprenant le profil des acides gras, les principaux biomarqueurs et des recommandations sur la manière de renforcer votre profil. Les recommandations sont basées sur des indicateurs scientifiquement validés pour le maintien de la santé à long terme.
Tant que vous ne connaissez pas votre taux d'oméga-3 personnel, vous ne pouvez pas apporter les modifications nécessaires à votre alimentation ni déterminer la dose appropriée pour un complément. Vous vous privez de la possibilité de profiter de tous les avantages d'un taux équilibré d'oméga-3. Il est également concevable que vous absorbiez plus d'oméga-3 que vous n'en avez besoin. Il n'y a aucun danger à prendre un peu plus d'oméga-3 que ce qui est recommandé. Cependant, un test pourrait vous indiquer si vous avez besoin d'un acide gras oméga-3 particulier. Vous pourrez ainsi cibler la bonne nourriture ou le bon complément.
La carence en oméga-3 n'est souvent associée qu'à de mauvaises habitudes alimentaires. Toutefois, les causes sont généralement plus complexes, car d'autres circonstances peuvent également être à l'origine d'une déficience. En raison de notre mode de vie moderne, nous avons adopté des habitudes alimentaires qui contiennent peu d'aliments riches en oméga-3. Certaines habitudes entraînent également notre incapacité à convertir les acides gras oméga-3 en bons EPA et DHA à longue chaîne. Heureusement, nous avons plusieurs options à notre disposition pour inverser et prévenir les déficiences.
Notre corps est généralement bon pour gérer les nutriments. Cette fonction est particulièrement bénéfique lorsque l'apport en nutriments provenant de l'alimentation est limité. Cependant, les oméga-3 sont nécessaires en quantités tellement élevées que l'organisme ne peut pas compenser longtemps un apport faible. Les importants acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA se trouvent principalement dans le poisson et les fruits de mer. Ainsi, si vous ne mangez pas de poisson gras au moins une ou deux fois par semaine, vous risquez d'être déficient en oméga-3. Les végétariens et les végétaliens en particulier ont souvent un taux trop faible d'acides gras oméga-3.
Diverses enzymes sont nécessaires pour convertir les acides gras à chaîne courte en acides gras à chaîne longue. Ces enzymes ont besoin de vitamines et de minéraux (notamment zinc, vitamine B6 et magnésium) pour remplir leur fonction. Tout ce qui interfère avec ce processus avant que la conversion des acides gras n'ait eu lieu (par exemple, l'épuisement des réserves de vitamines et de minéraux) peut entraîner des problèmes au niveau du métabolisme des oméga-3.
Cependant, la capacité à convertir les acides gras à chaîne courte en acides gras à chaîne longue ne dépend pas seulement de l'alimentation ou du mode de vie. Des facteurs génétiques influencent également ce processus. Certaines personnes n'ont tout simplement pas la capacité de produire suffisamment d'EPA, même si elles disposent de suffisamment d'enzymes pour ce processus. Les personnes souffrant d'eczéma ou de troubles du développement du système nerveux comme le TDAH ont souvent des difficultés de conversion et sont donc plus susceptibles d'être déficientes en acides gras à longue chaîne importants.
Pendant une maladie, le besoin d'oméga-3 EPA à longue chaîne augmente. Par exemple, lors d'une réponse immunitaire ou en réponse à une inflammation, le corps utilisera l'EPA, qui épuise les réserves. Une personne qui doit combattre un rhume ou qui souffre d'une affection inflammatoire comme le psoriasis aura donc généralement un besoin plus important d'acides gras à longue chaîne.
Pour prévenir ou corriger les symptômes de carence en oméga-3, nous recommandons fortement de consommer davantage d'aliments qui augmentent les niveaux d'oméga-3. Dans le même temps, il faut minimiser ou éviter complètement les aliments ou les facteurs liés au mode de vie qui inhibent le métabolisme des oméga-3. Les compléments alimentaires contribuent également à corriger une carence en oméga-3 et les symptômes associés.
Donc, pour être et rester en bonne santé, mangez des graisses de haute qualité à chaque repas. Les bonnes graisses améliorent la texture de votre peau ainsi que vos cheveux et vos ongles, mais aussi votre humeur. Ils protègent contre le diabète de type II, la démence, le cancer et l'inflammation.
Par conséquent, vous devriez augmenter votre consommation des aliments suivants :
Le poisson gras est la principale source d'EPA et de DHA, des acides gras oméga-3 à longue chaîne dont l'organisme a désespérément besoin. Il est recommandé de manger du poisson gras deux fois par semaine pour un approvisionnement optimal. Les petits poissons sont préférables aux grands car ils sont plus en aval de la chaîne alimentaire et moins contaminés par des polluants tels que le méthylmercure, les biphényles polychlorés (PCB) et les dioxines. Lorsque les gros poissons mangent les plus petits, les polluants des petits poissons s'accumulent dans le plus gros. C'est pourquoi vous ne devez manger de gros poissons comme le thon ou l'espadon qu'une fois toutes les deux semaines. Les femmes enceintes devraient limiter encore davantage leur consommation de ce type de poisson.
Bien que seule une petite partie de ces acides gras à chaîne courte soit transformée en acides gras à chaîne longue bénéfiques pour la santé, ces graisses sont toujours bénéfiques. En effet, ils vous apportent d'autres nutriments, comme le zinc, le fer, le magnésium et la vitamine E. En tant que végétarien ou végétalien, vous bénéficierez des oméga-3 ajoutés aux huiles de graines pour répondre à vos besoins. Parmi les huiles végétales, l'huile de lin est particulièrement riche en acide alpha-linolénique oméga-3 (56-71%). Cependant, cet acide gras oméga-3 "végétal" a une capacité limitée à être converti en les importants acides gras oméga-3 EPA et DHA. L'acide stéaridonique contenu dans l'huile de graines d'échium transforme les meilleures graisses végétales en EPA dans le corps, car il passe par moins d'étapes avant de se convertir en EPA et DHA. L'échium est idéal pour les végétariens et les végétaliens qui veulent augmenter leur taux d'acides gras oméga-3 à longue chaîne. Les algues sont également une bonne source d'oméga-3 pour les végétaliens et les végétariennes et contiennent de l'EPA ainsi que du DHA.
Plusieurs facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie peuvent réduire la conversion des acides gras et déséquilibrer le rapport entre les différentes graisses. Il est donc important d'éviter ces aliments ou ces facteurs liés au mode de vie pour maintenir un taux d'oméga-3 sain dans l'organisme. Les facteurs liés au mode de vie et à l'alimentation qui inhibent ou perturbent la capacité naturelle de l'organisme à fabriquer des acides gras oméga-3 à longue chaîne comprennent le stress, le diabète et les infections virales.
Évitez tout particulièrement les aliments raffinés comme les biscuits et autres sucreries, car ils contiennent non seulement des glucides raffinés qui privent votre corps de nutriments pendant la digestion, mais aussi des graisses trans raffinées malsaines traitées à la chaleur (comme l'huile de maïs). Ces huiles peuvent faire des ravages sur les acides gras et favoriser l'inflammation dans l'organisme.
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Si vous constatez chez vous l'un des symptômes d'une carence en oméga-3, si vous ne mangez pas de poisson ou si vous pensez avoir un besoin particulièrement élevé en acides gras oméga-3, vous pouvez soulager vos symptômes et améliorer votre état de santé général en prenant un complément contenant de l'huile de poisson concentrée.
La supplémentation en huile de poisson oméga-3 concentrée est un moyen facile de consommer de fortes doses d'acides gras oméga-3 sans se soucier des contaminants présents dans le poisson, car ces huiles de poisson peuvent être purifiées. Une supplémentation de 500 à 1000 mg d'oméga-3 EPA et DHA par jour peut conduire à une meilleure hydratation de la peau, des cheveux et des ongles en quelques semaines. Pour les symptômes neurologiques tels que l'anxiété, la prise de 1000 mg d'EPA pendant trois à six mois peut apporter des améliorations notables. Prenez des suppléments d'oméga-3 à long terme. C'est le meilleur moyen de prévenir une carence.
En tant que végétarien et végétalien, vous avez un risque accru de carence en oméga-3. Utilisez l'huile de graines d'échium, qui contient un équilibre d'acides gras oméga-3, -6 et -9. L'huile d'algue végétale convient également. La teneur en acides gras oméga-3 SDA et ALA est beaucoup plus élevée que dans d'autres huiles végétales telles que l'huile de lin. Cela conduit à une augmentation du niveau de l'EPA de 60 % (par rapport aux autres huiles).
Ne pouvons-nous pas simplement manger plus de poisson pour avoir assez d'oméga-3 ? Idéalement, nous devrions pouvoir répondre à nos besoins avec du poisson. Ce serait formidable si nous pouvions satisfaire tous nos besoins nutritionnels directement à partir de la nourriture. Cependant, nos modes de vie modernes rendent cela presque impossible : agriculture industrielle, consommation de calories réduite, aliments pauvres en nutriments, besoins accrus en nutriments en raison du stress et de la pollution - la liste est longue. Nous discutons ci-dessous des meilleures sources d'oméga-3.
Le corps a besoin de l'ingrédient actif anti-inflammatoire crucial, l'oméga-3 EPA, pour réguler de nombreux processus tels que la santé immunitaire et les fonctions cérébrales. Le besoin est énorme. Pour obtenir la dose appropriée, vous devez connaître la quantité d'oméga-3 qu'il contient, car cette quantité varie considérablement selon les types de poissons.
La chair des poissons gras comme les sardines, le saumon et le maquereau contient d'abondants acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA. Deux portions par semaine suffisent pour couvrir les besoins quotidiens d'environ 500 mg d'oméga-3. La consommation de cabillaud, d'églefin ou de plie (poisson "blanc") ne présente pas les mêmes avantages, car ces poissons stockent les acides gras oméga-3 dans le foie, mais ceux-ci sont éliminés lors de la transformation.
Si le thon en conserve est souvent un choix populaire parmi les consommateurs de poisson, la majeure partie de la graisse est éliminée au cours du processus de mise en conserve. Il ne reste donc que quelques acides gras à longue chaîne, mais le niveau de contaminants indésirables reste inchangé. Ce fait ne semble pas être bien connu en général, car la plupart des gens pensent qu'ils mangent suffisamment de poisson. Cependant, la majorité de la population consomme trop peu de poisson gras pour répondre à ses besoins nutritionnels.
Vous ne pouvez satisfaire vos besoins en oméga-3 qu'en consommant des poissons gras tels que le maquereau, le hareng et le saumon. Deux portions par semaine fournissent la dose quotidienne nécessaire au maintien de l'état de santé général. Cependant, cette dose n'est pas suffisante à des fins thérapeutiques.
Une consommation accrue de poisson peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Toutefois, la consommation de poisson et de fruits de mer suscite de graves inquiétudes en raison de la présence de contaminants tels que le méthylmercure, les dioxines et les polychlorobiphényles (PCB). Ces contaminants proviennent tous de la transformation industrielle. Les poissons situés plus haut dans la chaîne alimentaire sont généralement plus contaminés par les polluants. Les gros poissons tels que le harpon (marlin), l'espadon et le thon sont de plus en plus impropres à la consommation. Les niveaux élevés de contaminants dans les gros poissons limitent considérablement notre consommation.
Le poisson contient également de la vitamine A, une vitamine liposoluble qui est stockée dans l'organisme. Des taux élevés de vitamine A ont un effet toxique et ont été liés à des lésions hépatiques. Les huiles purifiées ne contiennent pas de vitamine A. Ainsi, vous pouvez absorber de grandes quantités d'oméga-3 sans vous soucier des effets secondaires toxiques de la vitamine A. Cela est particulièrement vrai pour les femmes enceintes, car des niveaux excessifs de vitamine A peuvent entraîner des malformations chez l'enfant à naître.
Lors du choix d'une préparation d'huile de poisson, il est important de noter que certaines sont plus contaminées par des substances nocives que d'autres. Seules les huiles véritablement purifiées ne contiennent aucun contaminant. L'huile de poisson qui est extraite de gros poissons comme le saumon est généralement plus contaminée par des polluants. Par conséquent, l'huile devrait idéalement provenir de poissons qui se situent en bas de la chaîne alimentaire, comme les anchois. Il a également été démontré que les petits poissons à courte durée de vie sont plus durables.
Un complément alimentaire doit toujours compléter une alimentation équilibrée. La prise d'une huile de poisson oméga-3 devrait donc s'ajouter à la consommation de petits poissons gras une ou deux fois par semaine. Certaines personnes peuvent répondre à leurs besoins de maintien d'une bonne santé en consommant deux portions de poisson gras par semaine. D'autres peuvent avoir des besoins plus importants et nécessiter un supplément.
Les compléments alimentaires conviennent également à ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas manger de poisson gras une ou deux fois par semaine, et à ceux qui souffrent d'une inflammation accrue. L'inflammation est une composante majeure d'affections telles que l'arthrose, les maladies cardiovasculaires et l'eczéma. De nombreux autres symptômes peuvent indiquer de faibles niveaux d'oméga-3, et en particulier un manque d'EPA : par exemple, la dépression, l'insomnie et l'anxiété. Les aliments transformés et les viandes et poissons d'élevage contiennent des acides gras qui peuvent perturber le délicat rapport entre les oméga-6 et les oméga-3. Par conséquent, une personne qui consomme de tels aliments aura un besoin accru d'oméga-3 provenant du poisson pour équilibrer l'inflammation dans le corps.
Produits adaptés Regarder
Les acides gras oméga-3 ont un effet positif sur toute une série de facteurs de risque des maladies cardiaques.
Des recherches récentes suggèrent que les poissons gras et autres aliments riches en oméga-3 - y compris ceux d'origine végétale - peuvent réduire de dix pour cent le risque de crise cardiaque mortelle (infarctus du myocarde). Pris APRÈS une crise cardiaque, les acides gras oméga-3 améliorent considérablement les chances de survie.
Une grande étude a conclu que les survivants d'une crise cardiaque qui avaient consommé un gramme d'oméga-3 par jour pendant trois ans avaient 50 % de chances en moins de souffrir de mort cardiaque subite. Une autre étude contrôlée par placebo a fourni la preuve que les suppléments d'oméga-3 à forte dose aident le cœur à récupérer après une crise cardiaque.
Au total, 360 patients victimes d'une crise cardiaque ont été répartis en deux groupes. Le groupe de traitement a reçu quotidiennement quatre grammes de Lovaza, une huile de poisson oméga-3 sur ordonnance. Le groupe placebo a reçu de l'huile de maïs. Après six mois, le groupe de traitement a montré une réduction de 5,6 % de la cicatrisation du muscle cardiaque non endommagé.
Les cœurs des sujets étaient plus aptes à pomper le sang dans l'organisme que ceux du groupe témoin. Cela étant dit, il convient de mentionner que l'huile de maïs est un terrible placebo. Normalement, les placebos sont complètement inertes - comme l'eau. Cependant, l'huile de maïs est une huile génétiquement modifiée, transformée industriellement et nocive, qui contient des acides gras oméga-6 qui ont un impact négatif sur la santé cardiaque.
L'inflammation est incroyablement importante. Cela permet à notre corps de lutter contre les infections et de réparer les dommages.
Parfois, cependant, l'inflammation persiste pendant une longue période, sans aucune infection ou blessure. On parle alors d'inflammation chronique (de longue durée).
Nous savons que l'inflammation chronique contribue au développement de presque toutes les maladies chroniques dans le monde occidental, y compris les maladies cardiaques et le cancer.
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire la production de molécules et de substances impliquées dans les réactions inflammatoires (par exemple, les eicosanoïdes et les cytokines pro-inflammatoires).
Les études montrent systématiquement un lien entre des taux d'oméga-3 plus élevés et des niveaux d'inflammation réduits.
Les oméga-3 peuvent atténuer l'inflammation chronique qui conduit au développement de maladies cardiaques, de cancers et de diverses autres affections telles que l'ostéoporose et l'arthrose.
L'ostéoporose et l'arthrose sont deux maladies courantes qui affectent le système squelettique de l'organisme.
Des études suggèrent que les oméga-3 améliorent la solidité des os en augmentant les niveaux de calcium dans les os. Cela devrait conduire à une réduction du risque d'ostéoporose.
Les oméga-3 peuvent également aider à lutter contre l'arthrose. Les patients qui prenaient régulièrement des suppléments d'oméga-3 ont signalé une diminution de la douleur dans leurs articulations et une amélioration de la force de préhension.
Les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os et la santé des articulations. Cela devrait conduire à une réduction du risque d'ostéoporose et d'arthrose.
Les oméga-3 sont essentiels pour le développement neurologique de l'enfant ainsi que pour la vision précoce. Cependant, le régime alimentaire courant dans le monde occidental est assez déficient en ce nutriment important. L'apport alimentaire insuffisant en acides gras oméga-3 est aggravé par le fait que les réserves des femmes enceintes continuent de s'épuiser, car l'enfant à naître utilise les acides gras oméga-3 pour le développement de son système nerveux.
La littérature scientifique actuelle montre clairement que les acides gras oméga-3 jouent un rôle clé dans une grossesse saine - et dans le développement sain de votre bébé. Les avantages des acides gras oméga-3 sont évidents. Résumons les dernières recherches. Oméga-3...
Les oméga-3 sont également nécessaires après l'accouchement pour la formation du lait maternel. À chaque grossesse suivante, le niveau de la mère diminue encore. Des études confirment que la supplémentation en EPA et DHA a une influence positive sur le développement visuel et cognitif de l'enfant à naître. Ils montrent également qu'un apport plus élevé en oméga-3 peut réduire le risque d'allergies chez les nourrissons.
Les acides gras oméga-3 ont une influence positive sur la grossesse elle-même. Un apport plus important d'EPA et de DHA pourrait prévenir les naissances prématurées, éviter le risque de pré-éclampsie et augmenter le poids à la naissance. Une carence en oméga-3 augmente le risque de dépression chez la mère. Cela peut expliquer pourquoi la dépression postnatale est devenue plus grave et plus précoce en moyenne à chaque grossesse suivante.
Les chercheurs pensent désormais que Les oméga-3 jouent un rôle important dans la santé des yeux . Le DHA est naturellement concentré dans la rétine de l'œil (la couche de tissu qui tapisse l'intérieur de l'œil et reçoit l'image produite par le cristallin) et on pense qu'il favorise une fonction rétinienne saine. Et en fait, plusieurs études, dont une publiée dans le numéro de février 2001 de l'American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), montrent que de plus grandes quantités de poisson ou d'oméga-3 favorisent la santé maculaire. Des études ont également montré que les oméga-3 peuvent soulager le syndrome de sicca (sécheresse oculaire), une maladie chronique causée par une diminution de la production de larmes ou une augmentation de la sécrétion de larmes.
Le cerveau a besoin d'oméga-3 tout au long de la vie : de la phase précoce de développement des capacités cognitives chez le fœtus aux processus d'apprentissage et de mémoire à l'âge adulte. Les cellules cérébrales dont la membrane cellulaire contient suffisamment d'oméga-3 semblent être capables de mieux communiquer avec d'autres cellules - un facteur crucial pour le bon fonctionnement du cerveau.
Une partie des oméga-3 qui sont absorbés par l'organisme est décomposée en molécules qui remplissent des fonctions importantes dans le cerveau. Certains réduisent la réponse inflammatoire de l'organisme, d'autres jouent un rôle dans la protection des cellules contre les effets néfastes du stress oxydatif. La recherche confirme que la réponse immunitaire et le stress oxydatif dans le cerveau contribuent au développement de la maladie d'Alzheimer.
Les acides gras oméga-3 protègent contre le déclin mental lié à l'âge et favorisent la capacité d'apprentissage et la mémoire chez les adultes de tous âges.
Un manque d'oméga-3 peut entraîner un processus de vieillissement accéléré du cerveau et le faire rétrécir plus rapidement.
De nombreuses études soutiennent l'affirmation selon laquelle les personnes âgées ayant des niveaux plus élevés d'oméga-3, en particulier le DHA, ont un risque significativement plus faible de développer une démence ou la maladie d'Alzheimer.
En outre, il semble plus bénéfique pour la santé de satisfaire au moins une partie des besoins en oméga-3 par l'alimentation plutôt que de dépendre entièrement des compléments.
Étonnamment, le fait de ne manger qu'une portion de poisson par semaine augmente la matière grise dans le cerveau.
Une alimentation riche en poisson, en acides gras oméga-3, en fruits et en légumes réduit le risque de développer une démence ou la maladie d'Alzheimer.
Les oméga-3 contre la dépression
Le traitement de la dépression et d'autres troubles mentaux reste une priorité pour les scientifiques. Dans le même temps, l'appel à des mesures non médicamenteuses pour améliorer les symptômes se fait de plus en plus pressant.
On soupçonne depuis longtemps que l'huile de poisson favorise la santé mentale, mais les recherches peuvent-elles confirmer cette hypothèse ?
Un récent examen des essais cliniques a conclu que la prise de suppléments d'huile de poisson pouvait améliorer les symptômes de la dépression chez les personnes atteintes, avec des effets comparables à ceux des antidépresseurs .
Cependant, les améliorations les plus importantes des symptômes dépressifs ont été observées chez les patients qui prenaient également des antidépresseurs. En outre, des progrès plus importants ont été réalisés lorsque la préparation d'huile de poisson contenait des doses plus élevées d'EPA.
On ne sait pas encore de quelle manière l'EPA et les oméga-3 soulagent les symptômes de la dépression.
Certains scientifiques suggèrent que ces acides gras sont liés aux récepteurs de la sérotonine et influencent les niveaux de sérotonine. D'autres, en revanche, pensent que les acides gras oméga-3 de l'huile de poisson améliorent les symptômes de la dépression grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires.
D'autres résultats de tests suggèrent que l'huile de poisson soulage également d'autres troubles mentaux tels que le trouble de la personnalité limite ou le trouble bipolaire.
Toutefois, des recherches plus approfondies et qualifiées sont nécessaires avant que des recommandations claires puissent être formulées à cet égard.
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Lors d'une conférence sur la nutrition, le Dr Joseph Hibbeln, spécialiste des neurosciences liées à la nutrition au National Institute of Health (États-Unis), a présenté des données surprenantes sur les effets des acides gras oméga-3 sur la santé mentale.
Le Dr Hibbeln a estimé que les huiles de soja et de graines végétales contiennent des niveaux élevés d'acide linoléique pro-inflammatoire, qui déclenche l'inflammation - et la maladie. Il a noté qu'au moins aux États-Unis, 80 % des graisses que les gens consomment sont des acides gras oméga-6 inflammables, et seulement 20 % sont de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) oméga-3 anti-inflammatoire dans le régime alimentaire (en réalité, probablement même moins).
Au Japon, c'est l'inverse : 80 % des graisses consommées sont des acides gras oméga-3 ou EPA et seulement 20 % sont des acides gras oméga-6.
Au cours des 100 dernières années, nous avons vu la consommation d'huile de soja multipliée par mille. Entre 10 et 20 % des calories que nous consommons proviennent de l'huile de soja au lieu des oméga 3 et d'autres graisses plus saines que nous devrions consommer à la place.
Mais il y a d'autres effets qui sont aussi dramatiques que profonds. Par exemple, des recherches récentes et plutôt effrayantes montrent que le taux d'homicides au Royaume-Uni a augmenté de façon spectaculaire avec la consommation accrue d'huile de soja contenant de l'acide linoléique.
La ou les mêmes choses se produisent aux États-Unis, en Australie, au Canada et en Argentine. Il est intéressant de noter que la mortalité due aux homicides est nettement plus faible lorsque les animaux marins sont fréquemment consommés - les sociétés qui consomment plus de produits marins ont des taux d'homicides plus faibles.
Tout aussi déroutante, une étude publiée dans le British Journal of Psychiatry a indiqué à un groupe de détenus l'apport quotidien recommandé en vitamines, minéraux et acides gras oméga-3, tandis qu'un autre groupe s'en tenait à son alimentation normale et à son mode de vie "normal". Le taux de délinquance ou de violence envers les autres détenus était plus faible dans le premier groupe.
En fait, l'administration de vitamines et d'huile de poisson a permis de réduire de 37 % le nombre de crimes violents parmi les prisonniers.
Cette affirmation est logique si l'on considère que les acides gras oméga 3 ont un impact énorme sur notre façon de penser et de nous comporter. Il y aurait beaucoup d'autres exemples et beaucoup de preuves qui démontrent clairement que les oméga 3 sont essentiels pour l'état d'esprit, les fonctions mentales, le métabolisme et bien plus encore.
Il existe aujourd'hui d'innombrables ouvrages sur les sujets suivants : Omega 3 et autres graisses saines. De nouveaux résultats de recherche montrent leur importance pour la santé, mais aussi pour la perte de poids. Selon ce dernier, le slogan "les aliments gras font grossir" est dépassé, et à sa place est venue une compréhension plus précise du rôle des graisses dans l'alimentation, qui tient compte de la fonction essentielle que les bonnes graisses ont en ce qui concerne notre santé.
Trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH)
Bien entendu, une carence en oméga-3 a également des effets négatifs sur les enfants. Les jeunes enfants ayant des difficultés de lecture ou d'écriture, des problèmes d'apprentissage ou un trouble de l'attention (ADD) sont souvent déficients en acides gras oméga-3. Cependant, lorsqu'ils consomment plus d'acides gras essentiels, leur taux de dopamine augmente (la dopamine est un neurotransmetteur essentiel au fonctionnement du cerveau chez les enfants). Des études contrôlées montrent que le fait de donner de l'huile de poisson améliore la lecture, l'orthographe et même le comportement général car le système nerveux a besoin des graisses contenues dans l'huile de poisson pour fonctionner correctement.
Une revue systématique de 52 études sur des enfants atteints de TDAH a conclu que la supplémentation en huile de poisson combinée à un régime d'élimination sont parmi les interventions nutritionnelles qui profitent le plus aux patients atteints de TDAH.
Dans une autre étude, des enfants ont reçu de fortes doses d'acides gras oméga-3 (jusqu'à 16 grammes par jour). Les chercheurs ont constaté que le supplément était bien toléré et a conduit à des améliorations significatives de l'inattention, de l'hyperactivité et du comportement de défi.
Lorsqu'on traite un enfant atteint de TDAH avec des suppléments d'oméga-3, il faut beaucoup de patience.
Il faut parfois un certain temps avant que les nombreuses améliorations ne soient perceptibles.
Une étude a montré qu'aucun changement réel ne s'était produit après trois mois. Ce n'est qu'après six mois que des améliorations significatives ont été constatées en ce qui concerne l'agitation, l'agressivité, les résultats scolaires, l'inattention, l'impulsivité et la coopération avec les adultes.
1. ce qui nous fait grossir, c'est le sucre, pas la graisse. Le sucre augmente la production d'insuline - l'hormone qui stimule la formation de la graisse abdominale. Le sucre ralentit également le métabolisme, rend dépendant et donne faim en permanence. La graisse, en revanche, accélère le métabolisme, combat la faim et augmente la combustion des graisses.
Je suppose que nous nous sommes trompés à l'époque des régimes pauvres en graisses
2. les graisses alimentaires sont une question complexe. Il existe des graisses saturées, des mono graisses, des poly graisses et des graisses trans. Et dans chacun de ces groupes, là encore, il y a des sous-groupes. Certaines graisses sont bonnes, d'autres sont mauvaises. N'oubliez donc pas : pour bien manger, il faut avoir les bonnes informations.
3. les régimes alimentaires pauvres en graisses sont censés être bons pour le cœur, mais ce n'est pas vrai. Parce que les régimes alimentaires pauvres en graisses sont généralement riches en sucre. Manger moins de graisse et plus sucre ou des glucides raffinés inonde votre corps d'insuline, déclenche une inflammation et favorise les maladies cardiaques et de nombreux autres problèmes de santé. Lorsque vous mangez beaucoup de sucre et de glucides raffinés, au lieu du HDL protecteur, votre corps produit des particules dangereuses de cholestérol LDL qui obstruent vos artères, ainsi que des triglycérides plus nocifs. C'est une combinaison dangereuse qui augmente votre risque de crise cardiaque.
4. les graisses saturées ne sont pas mauvaises en soi. Un examen de toutes les études relatives aux graisses saturées publiées dans l'American Journal of Clinical Nutrition a conclu qu'il n'y a pas de lien direct entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. Cela ne veut pas dire qu'il faut manger des cuillerées de beurre tous les jours, mais les graisses saturées ne sont pas le méchant que l'on croyait autrefois. Il devient un problème lorsque nous le mangeons avec du sucre et des féculents (farine, riz blanc, pommes de terre). Cela peut être mortel.
Donc : pas de graisses "douces" !
5. certaines graisses sont malsaines. Les graisses trans et les huiles végétales pro-inflammatoires (huiles de soja, de tournesol, de canola, etc.) sont de "mauvaises" graisses qui augmentent les dommages causés par les radicaux libres et créent un climat idéal pour l'inflammation. Malheureusement, ces huiles toxiques sont utilisées dans de nombreux restaurants parce qu'elles sont bon marché et commercialisées comme "bonnes pour le cœur" ou "faibles en cholestérol".
6. nous avons tous besoin de plus d'acides gras oméga 3. De nombreuses personnes sont déficientes à cet égard, et la meilleure façon de remédier à cette situation est de manger des poissons d'eau froide sauvages ou pêchés de manière durable et des œufs de poules élevées en liberté. Une huile de poisson de haute qualité est également recommandée.
7. La graisse vous fait mincir : Les bonnes graisses stimulent vos cellules à mieux utiliser l'insuline. Ils vous aident également à lutter contre les fringales, à freiner la faim en général et à rétablir votre production d'hormones afin que votre corps puisse mieux brûler les graisses.
8. 60 % de votre cerveau est constitué de graisses, principalement d'acide déshydroascorbique (DHA), dont les cellules ont besoin pour communiquer. Les acides gras oméga 3 de haute qualité améliorent donc les performances cognitives et sont bons pour la mémoire et l'humeur. À l'inverse, les recherches montrent que la carence en oméga 3 favorise la dépression et l'anxiété, ainsi que des maladies telles que la maladie d'Alzheimer ou le trouble bipolaire.
Un régime alimentaire holistique avec des graisses de haute qualité - faible teneur en glucides raffinés, faible indice glycémique et riche en fibres - est le meilleur médicament pour vous aider à rester mince et en bonne santé.
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