Aminosäuren: Bausteine des Körpers

Veröffentlicht am: März 01, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Gerade in der Sport- und Ernährungswissenschaft hört man häufig den Begriff Aminosäure.

  • Aber was genau sind Aminosäuren und welche Funktion haben sie im Körper?
  • Welche Aminosäuren sind essenziell und wie können wir sie über unsere Nahrung aufnehmen?

Erfahren Sie mehr über die Funktion, Relevanz und Nahrungsmittelquellen der Aminosäuren.

Inhalt

Was sind Aminosäuren?

Generell sind ungefähr 270 bis 280 verschiedene Aminosäuren bekannt.

Diese können in proteinogene und nicht proteinogene Säuren unterteilt werden. Nicht proteinogene Aminosäuren, kommen zwar in der Natur vor, sind aber nicht für den Aufbau von Körperproteinen verwendbar.

 

➤ Wussten Sie, dass nur 20 Aminosäuren für die Bildung von Eiweiß im menschlichen Körper wichtig sind?

 

Diese 20 Aminosäuren sind proteinogene Säuren und bilden den Grundstein aller Proteine.

Die organischen Verbindungen werden oft als Bausteine des Körpers bezeichnet, da sie eine wichtige Rolle im menschlichen Körper einnehmen.

Was sind die Funktionen von Aminosäuren?

Ihre Aufgaben umfassen die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Prozesse, wie etwa die Synthese von Hormonen und Neurotransmitter. Somit beeinflussen sie auch zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper und sind in der Lage unterschiedliche Gewebe wie Organe, Muskeln, Haut und Haare zu bilden. Zudem sind sie die einzige natürliche Quelle, aus der unser Körper Stickstoff beziehen kann.

Eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren kann zudem:

  • Positiv auf eine Gewichtsabnahme wirken
  • Den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse positiv beeinflussen
  • Die Leistungsfähigkeit steigern und Regenerationsphasen verkürzen
  • Den Schlaf verbessern und die Stimmung positiv beeinflussen

Was sind Proteinogene Aminosäuren?

Insgesamt gibt es 20 verschiedene proteinogene Aminosäuren, die alle für die menschliche Gesundheit wichtig sind.

Proteinogen bedeutet, dass sie die lebenswichtigen Proteine bilden. Die Anzahl und die Kombination der Aminosäuren entscheidet darüber wie qualitative hochwertig eine Proteinquelle ist.

Außerdem sind die Säuren molekular unterschiedlich aufgebaut. Das bedeutet, je nachdem wofür unser Körper die Säuren benötigen, werden die Proteine in ihre unterschiedlichen Bestandteile aufgespalten.

Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Aminosäuren unterscheiden sich in der Form, wie sie gebildet werden. Das heißt, ob der Körper sie selbst herstellen kann oder sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Dabei werden die Säuren grundsätzlich in drei Arten unterteilt; essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren.

Was sind essenzielle Aminosäuren und welche Funktion haben sie?

Insgesamt gibt es acht Aminosäuren die zu dieser Art zugeteilt werden können. Sie können nicht selbstständig vom Körper gebildet werden und es wird demnach empfohlen, sie über die Nahrung aufzunehmen.

Zu diesen Aminosäuren gehören: 

  • Threonin

Die Hauptaufgaben von Threonin ist die Erhaltung von gesunder Haut und gesunden Zähnen. Sie ist ein wichtiger Bestandteil von Zahnschmelz, Kollagen und Elastin. Zusätzlich wird der Fettstoffwechsel unterstützt und Menschen mit Verdauungsstörungen, Angstzuständen und leichten Depressionen können positiv beeinflusst werden.

Diese Säure nimmt eine wichtige Rolle beim Muskel-Aufbau ein. Zusätzlich trägt sie zu der Erhaltung der Knochenstärke und der Unterstützung der Genesung nach Verletzungen oder Operationen bei. Sie hilft bei der Regulierung von Hormonen, Antikörpern und Enzymen.

  • Valin

Valin ist wichtig um den mentalen Fokus, die Muskelkoordination und emotionale Ruhe zu fördern. Ist ein Mangel dieser Aminosäure vorhanden, kann dies zu Schlafproblemen führen und Auswirkungen auf die geistige Funktion haben. Oftmals wird Valin auch als Präparat für Muskelwachstum, Gewebereparaturen und Energie verwendet.

  • Leucin

Leucin wirkt sich positiv auf die Regulierung des Blutzuckerspiegels aus. Zusätzlich unterstützt es das Wachstum und die Reparatur von Muskeln und Knochen, die Wundheilung und die Produktion von Wachstumshormonen. Ein Mangel kann zu Hautausschlägen, Haarausfall und Müdigkeit führen.

  • Isoleucin

Isoleucin wirkt unterstützend bei der Wundheilung, Blutzuckerregulierung, Hormonproduktion sowie für das Immunsystem. Diese Aminosäure ist vor allem in Muskelgewebe enthalten. Ältere Erwachsene können anfälliger für einen Isoleucinmangel sein als jüngere Menschen. Dieser Mangel kann zu Muskelschwund und Zittern führen.

  • Phenylalanin

Phenylalanin hilft dem Körper bei der Verwendung anderer Aminosäuren sowie von Proteinen und Enzymen. Der Körper wandelt Phenylalanin in Tyrosin um, das für bestimmte Gehirnfunktionen notwendig ist.

  • Tryptophan

Tryptophan ist für das richtige Wachstum von Säuglingen notwendig und ist eine Vorstufe von Serotonin und Melatonin.

  • Methionin

Gesundheit und Flexibilität von Haut und Haar sind die Beiden Hauptaufgaben von Methionin. Außerdem macht es die Nägel stark, unterstützt bei der Absorption von Selen und Zink.

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Was sind nicht-essenzielle bzw. semi-essenzielle Aminosäuren?

Die Säuren die dieser Gruppe zugeordnet sind, können normalerweise vom Körper, aus anderen Aminosäuren gebildet werden und sind demnach nicht-essentiell. Das heißt, anders als die essentiellen Aminosäuren müssen sie nicht über die Nahrung aufgenommen werden. 

Treffen unterschiedliche Bedingungen zu, kann es jedoch vorkommen, dass sie über die verzehrten Lebensmittel zugeführt werden müssen. Ist dies der Fall, gelten sie als semi-essenzielle Aminosäuren. 

Faktoren, die dazu führen können, dass die Aminosäuren vom Körper selbst nicht mehr gebildet werden können, sind unter anderem Schwangerschaft, Verletzungen, Wachstumsphasen und häufig können auch Säuglinge davon betroffen sein.

Zu diesen Aminosäuren zählen:

  • Histidin

Eine ausreichende Aufnahme ist vor allem in der Wachstumsphase sehr wichtig, da es ansonsten zu Wachstumsverzögerungen und Funktionsstörungen kommen kann.

Arginin wird bei Sport, Stress und Krankheitssituationen vom Körper benötigt. Es unterstützt neben Enzymen und Botenstoffen auch die Bildung von Haut, Haaren und Muskeln.

  • Asparagin und Asparaginsäure

Die proteinogene Aminosäure unterstützt die Entgiftung des Körpers und fördert die Anregung der Nierenproduktion. Das Resultat ist, dass Asparagin blutreinigend und harntreibend wirkt.

  • Tyrosin

Tyrosin wirkt sich positiv auf die Botenstoffe und Hormonproduktion aus. Dadurch wird die Gefühlslage verbessert, die Kreativität  und die Konzentrationsfähigkeit gefördert.

  • Cystein

Diese Aminosäure ist ein großer Bestandteil von Kreatin welches als Grundstein für Haare, Haut und Nägel bekannt ist.

  • Glutamin und Glutaminsäure

Diese beiden Aminosäuren sind wichtig für unterschiedlichste Funktionen im Körper. Zum einen dienen sie als Basissubstanz für die Bildung anderer Aminosäuren wie Arginin, Glycin, Alanin und Prolin.

  • Glycin

Besonders bei Aufbauvorgängen im Körper ist diese Aminosäure präsent. Dadurch ist Glycin auch bei der Produktion von Hämoglobin und der DNA beteiligt.

  • Alanin

Wenn ein Energiemangel im Körper besteht, wird Alanin neben Gluatmin als Energiequelle herangezogen. Zudem ist sie für den Abtransport von Stickstoff beim Eiweißabbau verantwortlich.

  • Prolin

Diese Aminosäure bildet, in Form von Hydroxyprolin, ein wichtiger Bestandteil von Kollagen. Somit ist sie für die Struktur von Knochen, Haut, Sehnen und des Bindegewebes wichtig.

  • Serin

Serin ist ein Bestandteil von Verbindungen, die in dem Nervenzellenmembran zu finden sind. Dadurch hat es eine wichtige Bedeutung für unser Nervensystem.

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Welche Lebensmittel enthalten Aminosäuren?

Es gibt viele Lebensmittel in denen Aminosäuren enthalten sind. Je nachdem wie “vollständig” die essentiellen Säuren enthalten sind, gibt es effizientere oder nicht so wertvolle Quellen.

Die nachfolgende Aufzählung gibt einen Überblick über wertvolle Aminosäurequellen:

Fisch (Thunfisch, Lachs, Garnelen)

Fisch und Meeresfrüchte sind besonders proteinreiche Nahrungsmittel, deshalb sollten sie fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Zudem ist Fisch eine hervorragende Quelle um die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin, Threonin, Lysin und Tryptophan aufzunehmen. Er ist besonders leicht verdaulich und die Proteine sind für den Körper sehr leicht verfügbar.

Rindfleisch und Hühnerfleisch

 

➤ Wussten Sie das Rindfleisch gleich alle Aminosäuren liefert, die der Körper selbst nicht bilden kann?

 

Dies ist auch der Grund dafür, dass es sich äußerst positiv auf die Muskelproteinsynthese auswirkt. Je nachdem welches Stück des Rindes verzehrt wird, sollte jedoch beachtet werden, dass der Kaloriengehalt sehr stark variieren kann. Eine kalorienärmere Variante bietet das Hühnerfleisch. Dieses besteht zu ca. 43.2% aus essentiellen Aminosäuren und beinhaltet: Phenylalanin, Valin, Threonin, Isoleucin, Methionin und Leucin. Bei der Auswahl des Fleisches sollte jedoch auf die Qualität geachtet werden und wenn möglich auf regionale Produkte aus biologischem Anbau  zurückgegriffen werden.

Sojabohnen

Sojabohnen sind unter den pflanzlichen Eiweißlieferanten mit 40% Eiweiß die absoluten Spitzenreiter. Die Zusammensetzung der Aminosäuren ist bei diesem Nahrungsmittel optimal und alle essentiellen Säuren sind darin enthalten. Zusätzlich können die Bohnen leicht verdaut werden, wodurch es besonders effizient für den Aufbau von körpereigenem Eiweiß ist.

Nüsse

In Walnüssen, Erdnüssen und Cashews aber auch Pistazien, Kürbiskernen oder Chiasamen sind einige wichtige Aminosäuren enthalten. Dies macht die Nüsse sowie Nussbutter zu einem sehr effizienten Lieferanten für Proteine, Fette und Ballaststoffe. Die Werte und die enthaltenen Aminosäuren variieren je nach Nussart.

Spirulina

 

➤ Wussten Sie das Spirulina bis zu 70% Protein enthalten kann?

 

Diese besondere Alge enthält alle essentiellen Aminosäuren und ist daher “vollständig”. Das ist gerade bei pflanzlichen Proteinquellen äußerst selten der Fall.

Dennoch ist es wichtig, hier auf die Qualität des Spirulina Nahrungsergänzungmittel zu achten, da die Werte stark davon abhängen wie gut das Produkt ist und wie es verarbeitet wurde. Spirulina sollte getrocknet, in Form von Kapseln oder in Pulverform eingenommen werden.

Weitere Lebensmittel, die reich an Aminosäuren sind, sind Erbsen, Spinat, Brokkoli, Milch, Eier, Quinoa, Haferflocken und Linsen.

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Fazit

  • Aminosäuren bilden den Grundstein aller Proteine und werden als Bausteine des Körpers bezeichnet. Sie sind für die Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Prozesse notwendig und beeinflussen unsere Stoffwechselvorgänge.
  • Es ist wichtig darauf zu achten, dass die essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie selbst vom Körper nicht gebildet werden können.
  • Lebensmittel wie Rindfleisch, Fisch und Nüsse können dabei verzehrt werden.
  • Falls nötig, sollten auch die Semi-essenziellen Säuren von außen zugeführt werden. Gerade bei Säuglingen, Kindern in der Wachstumsphase, Schwangeren und Personen mit Verletzungen kann es vorkommen, dass der Körper die Aminosäuren selbst nicht mehr bilden kann.

 

Quellen (in englischer Sprache): 

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S. Pichler: Alles pro für Proteine, in: Journal für Ernährungsmedizin, Expertenbericht (01.07.2020)