Wie ausgewogen ernähren Sie sich? Wieso viele von uns einen Nährstoffmangel haben

Veröffentlicht am: Maart 04, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Wissen Sie eigentlich, wie viele Vitamine und Nährstoffe Sie täglich benötigen?

Oft liest man, dass viele von uns einen Vitamin- oder Nährstoffmangel haben. Gleichzeitig hört man aber, dass man sich bei einer ausgewogenen Ernährung keine Gedanken um etwaige Mängel machen muss.

Was stimmt nun?

Experten sind sich darüber einig, dass die deutsche Ernährung eher einer Mangelernährung entspricht. Auch wenn in Europa genügend Lebensmittel vorhanden sind, gibt es doch einige Faktoren, die einen Nährstoffmangel bei uns verursachen können.

Wieso haben wir einen Mangel? – 5 Gründe

1. Wir ernähren uns oft sehr einseitig

Stellen Sie sich diese Fragen:

  1. Essen Sie täglich Ihre 5 Portionen Obst und Gemüse?
  2. Essen Sie mehrmals die Woche Fisch?
  3. Essen Sie regelmäßig Leber oder andere Innereien?

Die meisten von uns nicht. Frisch zu kochen stellt für viele ein großer zeitlicher Aufwand dar. Deshalb greifen wir zu Fertigprodukten. Das Problem dabei? Wir nehmen statt Vitaminen und Nährstoffen vor allem Kohlenhydrate und schlechte Fette auf. Dadurch sind auch immer mehr junge Menschen von einem Mangel betroffen.

Wird unser Körper zwar mit Nahrung, aber nicht mit Vitalstoffen gefüttert, verlangt er nach ihnen – wir haben gleich wieder Hunger, essen insgesamt mehr und fühlen uns immer noch nicht befriedigt. Das ganze endet in einem Teufelskreis – wir sind unterernährt aber dick.

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2. Wir haben unterschiedliche Nährstoff-Bedürfnisse 

Besonders Risikogruppen wie Sportler, Schwangere/Stillende, Ältere, Vegetarier und Veganer haben ganz andere Bedürfnisse um ihren Vitalstoffhaushalt zu decken als Menschen in anderen Lebenssituationen.

Sportler benötigen beispielsweise mehr Magnesium, Schwangere und Stillende mehr Omega 3 und Folsäure, Ältere mehr Glutathion und Vegetarier und Veganer bekommen durch ihre Ernährung oft zu wenig Vitamin B12, Eisen und Omega 3 ab.

Diese Personengruppen müssen darauf achten, zusätzliche Vitalstoffe aufzunehmen – wenn nicht über die Nahrung, dann über entsprechende Ergänzung.

Wussten Sie, dass auch Menschen mit bestimmten Erkrankungen einen erhöhten Nährstoffbedarf haben? Für Diabetiker beispielsweise sind die Vitamine Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin D besonders wichtig. Ein Mangel kann zu Empfindungsstörungen führen.

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3. Veraltete Referenzwerte führen zu Mängeln

Viele Experten sind der Meinung, dass die allgegenwärtigen Referenzwerte für Vitamine und Nährstoffe aus heutiger Sicht zu niedrig angegeben werden.

Beispiel Vitamin D – ein fataler Rechenfehler

Amerikanische Wissenschaftler fanden heraus, dass heutige Einnahme-Empfehlungen für Vitamin D bei weitem zu niedrig sind. Der wirkliche Bedarf wäre 10x höher!

2015 bestätigten Forscher, dass sie einen Rechenfehler in der bisherigen Dosierungs-Empfehlung gefunden hätten. Laut ihren Berechnungen liegt der tatsächliche tägliche Vitamin-D Bedarf bei 7.000 I.E.!

Die Gesellschaften für Ernährung empfehlen in Deutschland, Schweiz und Österreich aber nur 800 I.E. pro Tag. Dieser Wert wurde erst 2012 vervierfacht. Davor wurden nur 200 I.E. empfohlen.

Trotz der Erkenntnis des Rechenfehlers wurden die Referenzwerte bisher nicht angepasst. Das führt dazu, dass ein etwaiger Mangel gar nicht erst entdeckt wird.

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4. Medikamente sind Nährstoffräuber

Ein weiterer Faktor für die Ausbildung eines Vitalstoffmangels ist die Einnahme von Medikamenten. So beeinflussen viele Medikamente die Stoffwechselvorgänge bei der Aufnahme und Verwertung der dringend benötigten Vitalstoffe. Werden Medikamente lange eingenommen, entsteht durch den Nährstoffraub ein Vitalstoffmangel.

Dazu zählen beispielsweise Säureblocker bei Sodbrennen, die Anti-Baby-Pille, Statine als Cholesterinsenker, Blutdruckmittel, Antidepressiva und Abführmittel.

Beispiel Anti-Baby-Pille – ein schleichender Raub

Frauen, die jahrelang die Pille nehmen, haben einen stark erhöhten Nährstoffbedarf, beispielsweise an den B-Vitaminen, Folsäure und Vitamin C. Zudem wird die Nährstoffaufnahme von Mineralstoffen wie Zink und Magnesium gehemmt.

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5. Stress frisst uns die Vitamine weg

Aber nicht nur die Ernährung sorgt dafür, dass wir mit Vitalstoffen unterversorgt sind. Ein großer Vitalstoff-Fresser ist Stress. Denn bei einem hohen Cortisolspiegel erhöht sich gleichzeitig auch unser Nährstoffbedarf. Das betrifft vor allem B-Vitamine, Zink und Vitamin C. Zusätzlich führt Stress zu einer gestörten Verdauung und einer schlechten Nahrungsverwertung.

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Krankheiten entstehen selten aus dem Nichts

Das Fatale an einem starken Vitalstoffmangel ist, dass dadurch ernsthafte Erkrankungen und Stoffwechselstörungen ausgelöst werden. Nahezu jede Krankheit geht mit einem Nährstoffmangel einher – wie beispielsweise durch einen Vitamin-D-Mangel. 

Dabei fehlt aber selten nur ein einziger Vitalstoff. Erkrankungen entstehen vor allem dann, wenn ein Mangel an mehreren Vitaminen und Nährstoffen da ist.

Es ist natürlich möglich, sich alleine mit der Auswahl der richtigen Lebensmitteln ausgewogen zu ernähren. Allerdings schaffen das nur die wenigsten von uns – genau genommen nicht mal 1 % der Bevölkerung.

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Was sollten Sie für sich mitnehmen?

Es ist extrem wichtig, seinen Vitamin- und Nährstoffbedarf regelmäßig aufzufüllen. Tun Sie das nicht, mangelt es Ihnen an den wichtigsten Stoffen und der Weg für typische Zivilisationskrankheiten wie chronische Entzündungen, Hormonelle Störungen, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, Krebs oder Depressionen ist geebnet. 

Wir brauchen Vitamine und Nährstoffe für eine gute Gesunderhaltung unseres Körpers!

Deshalb ist es immer ratsam, den gesamten Vitalstoff-Spiegel genauer unter die Lupe zu nehmen, um mehrere Mängel auszuschließen. Das können Sie beispielsweise bei Ihrem Heilpraktiker, Arzt oder praktisch von zuhause aus über das Blutbild bestimmen lassen.

 

Quellen (in englischer Sprache):

Karcz, K., Krolak-Olejnik, B. & Paluszynska, D. (2019, January). [Vegetarian diet in pregnancy and lactation - safety and rules of balancing meal plan in the aspect of optimal fetal and infant development]. Polski Merkuriusz Lekarski, 46(271):45-50

Bruins, M. J., Van Dael, P. & Eggersdorfer, M. (2019, January). The Role of Nutrients in Reducing the Risk for Noncommunicable Diseases during Aging. Nutrients, 11(1). pii: E85, doi: 10.3390/nu11010085

Capone, K. & Sentongo, T. (2019, November). The ABCs of Nutrient Deficiencies and Toxicities. Pediatric Annals, 48(11):e434-e440, doi: 10.3928/19382359-20191015-01

Sellier, C. (2018, September). [Malnutrition in the elderly, screening and treatment]. Soins. Gerontologie, 23(133):12-17, doi: 10.1016/j.sger.2018.06.003

Creighton University. (2015, March). Recommendation for vitamin D intake was miscalculated, is far too low, experts say. Science Daily, Verfügbar unter: [https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150317122458.htm]