Wie können Sie Ihre Darmflora aufbauen und sanieren? | Eine Anleitung

Veröffentlicht am: April 04, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Heilpraktikerin

„Ich habe irgendwo gelesen, dass fettreiche Kost die Darmflora beschädigen und Gewichtszunahme vorantreiben kann“, schreibt uns ein Kunde. „Sollte ich mir Sorgen machen, wenn ich fettreiches Essen zu mir nehme?“ 

Es stimmt natürlich, dass Ihre Essgewohnheiten Ihre Darmflora beeinflussen, im Guten wie im Schlechten, und dass Veränderungen Ihrer Darmflora (überhaupt aller in Ihrem Körper lebenden Mikroorganismen) Gewichtszunahme verursachen können.

Nahezu während der gesamten Menschheitsgeschichte konsumierten wir im Verhältnis wesentlich mehr Omega 3- als Omega 6-Fette. Aus Wildtieren wie auf Weiden gehaltenem Rind oder frischgefangenem Fisch gewonnene Nahrung ist eine ergiebige Quelle für Omega 3-Fettsäuren, aber diese Art der Ernährung spielt heutzutage keine große Rolle mehr. Unglücklicherweise, enthalten die in Fabriken aufgezogenen Tiere, aus deren Produkten ein wesentlicher Teil unserer modernen Ernährung besteht, so gut wie keine Omega 3-Fettsäuren.

Inhalt

In der Tat zeigen einige Studien, dass fettreiche Ernährung Ihre Darmflora negativ beeinflussen und Entzündungen bzw. Gewichtszunahme begünstigen kann. Doch widmen wir uns zunächst einmal folgender Frage:

Warum ist der Aufbau einer gesunden Darmflora überhaupt so wichtig?

Optimale Darmgesundheit und der Aufbau einer gesunden Darmflora ist im 21. Jahrhundert zu einem Gesundheitsschwerpunkt geworden. Eine schlechte Darmflora mit schädlichen Organismen wurde mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Zusammenhang gebracht – einschließlich Autismus, Fettleibigkeit, Diabetes, Allergien, Autoimmunerkrankungen, Depressionen, Krebs, Herzerkrankungen, Bindegewebsschwächen, Ekzemen und Asthma. Die Anzahl der zwischen chronischen Erkrankungen und einer schlecht ausbalancierten Darmflora hergestellten, nachweisbaren Zusammenhänge wächst jeden Tag.

Viele Wissenschaftler sprechen vom Darm schon als einer Art „zweites Gehirn“, eine Idee, die sich in einigen populären Büchern (The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution, The Gut Balance Revolution [alle bisher nur auf Englisch erschienen]) niederschlägt. 

Ein gesunder Darm sollte für Sie mehr bedeuten als der Ärger über kleine Blähungen oder ein wenig Sodbrennen. Denn er ist für Ihre Allgemeingesundheit von zentraler Bedeutung und steht mit allen Prozessen, die in Ihrem Körper stattfinden, in Verbindung. Deshalb widmen sich bereits zahlreiche Naturheilpraktiker bei der Behandlung von chronischen Gesundheitsproblemen immer zuerst dem Darm bzw. dem Aufbau einer gesunden Darmflora. Dies geschieht häufig mithilfe von Probiotika sowie einer Umstellung der Ernährung.

Um zu verstehen, wie wichtig eine gute  Darmgesundheit ist, sollten Sie sich vor Augen führen, dass sich in ihrem Darm 500 Arten Bakterien mit einem Gesamtgewicht von 1,5 kg befinden. Das sind Milliarden von Mikroorganismen, die zusammengenommen 100 Mal mehr Gene als Sie selbst besitzen. Ihre 20.000 Gene stehen dabei 2.000.000 (oder mehr) bakteriellen Genen gegenüber.

➤Jetzt Darmsanierungspaket bestellen!

Was sind die Aufgaben der Darmflora?

Im Grunde ist Ihr Darm bzw. Ihre Darmflora eine riesige chemische Fabrik, die dabei hilft, die Nahrung zu verdauen, Vitamine zu produzieren, den Hormonhaushalt zu regulieren, Giftstoffe auszuscheiden, Heilsubstanzen herzustellen und dabei Ihr Verdauungssystem gesund halten. Darmgesundheit könnte man als optimale Verdauung, Absorption und Weiterverarbeitung von Nahrungsmitteln definieren. Damit dies funktioniert sind Probiotika (Bakterienstämme im Darm) von besonderer Bedeutung.

Aber das ist eine anspruchsvolle Aufgabe, deren Gelingen von vielen Faktoren abhängt. Die Bakterien in Ihrem Darm beispielsweise ähneln einem Regenwald – einem vielfältigen, unabhängigen Ökosystem. Sie müssen sich im Gleichgewicht befinden, damit Sie gesund bleiben. Zu viele „falsche“ Bakterien (etwa Parasiten oder Hefepilze) oder nicht genügend „gute“ Probiotika Bakterien (wie Milchsäure- oder Bifidobakterien) können zu ersthaften gesundheitlichen Schäden führen. 

Wie kann man die Darmflora aufbauen? Worauf ist zu achten?

Ernährung: Das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6

Selbst Fettleibigkeit ist auf Veränderungen in Ihrem Verdauungs-Ökosystem, die durch den Verzehr von entzündungsförderndem Omega 6- und zu wenig Omega 3-Fettsäuren bedingt sind, zurückzuführen. „Schlechte“ Bakterien wiederum produzieren Giftstoffe namens Lipopolysaccharide (LPS), die Entzündungen, Insulin-Resistenz oder Vorstufen von Diabetes auslösen können, was zu Gewichtszunahme führt.

Probiotika nach Antibiotika

Besonders nach einer längeren Einnahme von Antibiotika, ist der Aufbau der Darmflora besonders wichtig. Denn das Antibiotika tötet nicht nur kranke sondern auch gesunde Bakterien im Darm. Diese Bakterienstämme müssen erst wieder aufgebaut werden, um ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora herzustellen. Ohne entsprechende Unterstützung wie beispielsweise eine richtige Ernährung oder Einnahme von Probiotika kann dies bis zu mehreren Wochen oder gar Monaten dauern.

➤Jetzt Probiotika Kapseln kaufen!

Ausreichend Schlaf und Stress reduzieren

Mangelnder Schlaf und Dauerstress tragen ebenfalls zum Darm-Ungleichgewicht bei. Denn tatsächlich hört Ihre Darmflora sozusagen auf Ihre Gedanken und Gefühle und wird von diesen beeinflusst. Stellen Sie also sicher, dass Sie jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen und denken Sie auch daran, jeden Tag aktiv etwas gegen den Stress zu tun. 

Die richtige Ernährung ist ausschlaggebend

Das optimale Gleichgewicht und der Aufbau einer gesunden Darmflora beginnt mit Ihrer Ernährung, die darauf einen direkten Einfluss hat. Am besten, Sie nehmen ausreichend Ballaststoffe, gesunde Proteine und gesunde Fette zu sich. Letztere – wie Omega 3- und einfach gesättigte Fettsäuren, etwa reines Olivenöl, Avocados und Mandeln – fördern die gesunde Darmflora, während entzündungsfördernde Fette wie Omega 6-Pflanzenöle das Wachstum „schlechter“ Bakterien, die Gewichtszunahme und Entzündungen verursachen, beschleunigen.

Achten Sie darauf, dass Sie sowohl probiotische als auch präbiotische Lebensmittel in Ihren Speiseplan einbauen.
Probiotika sind gesundheitsfördernde Bakterien in unserem Darm, welche die Verdauung vor allem dadurch unterstützen, indem sie den Darm reinigen und dafür sorgen, dass der Verdauungsprozess reibungslos abläuft. Probiotische Lebensmittel sind unter anderm Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso. Auch saure Gurken sowie Apfelessig enthalten Probiotika.
Präbiotika hingegen sind Ballaststoffe (das sind unverdauliche Pflanzenfasern), welche den probiotischen Darmbakterien sozusagen als Nahrung dienen und somit für deren normale Funktion sorgen und die Verdauung unterstützen. Zu den präbitoischen Lebensmittel gehören Chicorée, Zichorienwurzel, Topinambur, Artischocken, Pastinaken, Löwenzahnwurzel, Porree, Zwiebeln sowie Schwarzwurzeln.

Entscheidend ist, welche Art von Fetten Sie essen! Die meisten dieser Studien konzentrieren sich nämlich auf eine Kost mit einem hohen Anteil an entzündungsfördernden, raffinierten Omega 6-Pflanzenölen wie z.B. Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Sojabohnenöl. 

Für den Aufbau einer gesunden Darmflora sollten raffinierte Pflanzenöle, die reich an Omega 6-Fettsäuren sind, vermieden werden, denn sie fallen in die Kategorie der „schlechten Fette“. Obwohl die meisten von uns von der Nahrungsmittelindustrie oder sogar den Regierungen überzeugt wurden, dass Pflanzenöle sicher und eine die Herzgesundheit fördernde Alternative zu gesättigten Fettsäuren sind, wissen wir es mittlerweile besser. Damit Sie gesunde von schlechten Fetten besser unterscheiden können, wird im Folgenden genauer auf das Thema eingegangen:

Für den Aufbau einer gesunden Darmflora meiden Sie Fette aus Raps-, Soja- und Keimölen

Mehrfach ungesättigte Fette aus Sonnenblumen, Sojabohnen, Raps und anderen Keimölen sind entzündungsfördernd. Vermeiden Sie sie, wenn Sie etwas für Ihre Gesundheit und vor allem für Ihre Darmflora tun wollen. Selbst wenn Sie Omega 3-Fettsäuren zusammen mit diesen entzündungsfördernden Ölen zu sich nehmen, werden Sie davon keine gesundheitlichen Vorteile haben. 

Nahezu während der gesamten Menschheitsgeschichte konsumierten wir im Verhältnis wesentlich mehr  Omega 3- als Omega 6-Fette. Aus Wildtieren wie auf Weiden gehaltenem Rind oder frischgefangenem Fisch gewonnene Nahrung ist eine ergiebige Quelle für Omega 3-Fettsäuren aber diese Art der Ernährung spielt heutzutage keine große Rolle mehr. Unglücklicherweise, enthalten die in Fabriken aufgezogenen Tiere, aus deren Produkten ein wesentlicher Teil unserer modernen Ernährung besteht, so gut wie keine Omega 3-Fettsäuren.

➤Jetzt Omega 3 kaufen!

Was sind die richtigen Fette für eine gesunde Darmflora?

Die großen Mengen Omega 6-Fette in unserer Kost machen uns anfälliger für Herzerkrankungen, diabetische Fettleibigkeit und Krebs. Studien stellen auch eine Verbindung zwischen hohem Omega 6-Konsum und Depressionen, Selbstmord und anderen schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen, die auf Entzündungen zurückzuführen sind, her.

Um diesen Problemen zu begegnen und möglichst gesund zu bleiben, ersetzen Sie die destruktiven Omega 6-Fette mit gesunden Fetten wie Kokosnussöl, Avocados, Butter von Kühen aus Weidehaltung, Omega 3-haltigen Fischen und hochqualitativen Olivenöl. 

Studien, die sich mit gesunden, entzündungshemmenden Omega 3-Fetten befassen, weisen auf die im Vergleich mit Omega 6-Fetten gegenteiligen Effekte hin: eine gesündere Darmflora, weniger Entzündungen und leichtere Gewichtsabnahme.

Falsche Fette erhöhen die Entzündungsgefahr, fördern das Wachstum schädlicher Bakterien und erschweren die Gewichtsabnahme. Richtige Fette verringern die Entzündungsgefahr und helfen bei der Gewichtsabnahme.  

9 Tipps zum Aufbau einer gesunden Darmflora

Die beste Art, Ihren „inneren Garten“ gesund zu halten und Ihre Darmbakterien glücklich zu machen, ist eine gesunde Ernährung.

Im Folgenden verraten wir Ihnen 9 Wege, wie Sie eine gesunde Darmflora schon mit dem nächsten Bissen aufbauen:  

Tipp 1: reine, unverarbeitete Lebensmittel

Essen Sie reine, unverarbeitete, nicht raffinierte Nahrungsmittel. Eine der besten Methoden für eine gute Darmgesundheit ist es, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate wegzulassen und dafür mehr darmunterstützende Ballaststoffe zu sich nehmen.

Tipp 2: Gemüse

75% Ihrer Speisen sollten aus Gemüse und pflanzlicher Nahrung bestehen. Ihre Darmbakterien lieben das, schon allein wegen der Ballaststoffe.

Tipp 3: hochwertige Fette und Öle

Essen Sie möglichst nur „gute“ Fette und machen Sie auch einen „Ölwechsel“. Die „guten“ Fette, die wir erwähnt haben (wie Omega 3- und einfach gesättigte Fettsäuren, etwa reines Olivenöl), helfen Ihnen Entzündungen zu vermeiden und geben Ihren gesunden Darmbakterien die Möglichkeit zu gedeihen.

Tipp 4: Sorgfältige Auswahl der Nahrungsergänzung

Wählen Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig aus. Studien haben herausgefunden, dass Omega 3-Ergänzungsmittel neben zahlreichen anderen Vorteilen (zum Beispiel einer Reduktion von Entzündungen) zu einer gesunden Darmflora beitragen können. Deswegen sollten Sie – wenn Sie nicht regelmäßig wild gefangenen, fettreichen Fisch essen – essenzielle Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

Tipp 5: Probiotika

Das gleiche gilt für Probiotika. Auch diese helfen dabei, Darmentzündungen vorzubeugen und das Wachstum gesunder Bakterien zu unterstützen. Probiotika sind daher für eine Darmsanierung sowie für den Aufbau einer gesunden Darmflora äußerst hilfreich. Am besten sind Probiotika (Kapslen), die nicht nur ein oder zwei Bakterienstämme liefern sondern mehrere.

Tipp 6: Kokosnuss

Fügen Sie mehr Kokosnuss-Produkte, insbesondere Kokosnuss-Öl und Kokosnuss-Butter hinzu. Studien zeigen, dass die in ihnen enthaltenen mittelkettigen Triglyceride (MCT) entzündungshemmende und gewichtsreduzierende Eigenschaften haben.

Tipp 7: Weglassen "schlechter" Fette

Lassen Sie „schlechte“, entzündungsfördernde Fette wie Omega 6-Pflanzenöle (Margarinen, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Traubenkernöl, usw.) weg. Ersetzen Sie diese durch hochqualitatives Olivenöl und Kokosnuss-Öl.

Tipp 8: Ballaststoffe

Essen Sie viele Ballaststoffe. Nüsse, Samen und eine spezielle Faser namens Glucomannan versorgen Sie mit Probiotika und Ihre gesunden Darmbakterien mit Nahrung.

Tipp 9: Fermentierte Lebensmittel

Essen Sie fermentierte Nahrung. Sauerkraut, Kimchi, Tempeh und Miso enthalten einen hohen Anteil an Probiotika, die Ihre Darmbakterien unterstützen und so den Aufbau einer gesunden Darmflora fördern.  

Diese Empfehlungen sind keine Wundermittel. Sie sind Maßnahmen, die zu einer normalen Darmfunktion und einer gesunden Darmflora führen – durch vernünftiges Essen, mehr Ballaststoffe, die tägliche Aufnahme von Probiotika, die Verwendung von Nährstoffen, die die Darmschleimhaut reparieren, und die Reduktion „schlechter“ Bakterien mit Hilfe von Kräutern oder Medikamenten.

Ja, entzündungsfördernde Fette werden Ihre Darmflora ganz sicher schädigen. Aber die richtigen Fette, einschließlich Omega 3 und Olivenöl sind für den Aufbau einer gesunden Darmflora äußerst wichtig, denn sie können, in Kombination mit natürlichen Nahrungsmitteln, Ihren Darm wiederherstellen und die Anzahl der „guten“ Bakterien erhöhen.

  

 

Quellen (in englischer Sprache):

Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M. A., Porter, K., Beversdorf, D. Q., Lemeshow, S. & Glaser, R. (2007, April). Depressive symptoms, omega-6:omega-3 fatty acids, and inflammation in older adults. Psychosomatic Medicine, 69(3):217-24, doi: 10.1097/PSY.0b013e3180313a45

Cândido, F. G., Valente, F. X., Grześkowiak, Ł. M., Moreira, A. P. B., Rocha, D. M. U. P. & Alfenas, R. C. G. (2017, July). Impact of dietary fat on gut microbiota and low-grade systemic inflammation: mechanisms and clinical implications on obesity. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 4:1-19, doi: 10.1080/09637486.2017.1343286

Langdon, A., Crook, N. & Dantas, G. (2016, April). The effects of antibiotics on the microbiome throughout development and alternative approaches for therapeutic modulation. Genome Medicine, 8(1):39, doi: 10.1186/s13073-016-0294-z

Costantini, L., Molinari, R., Farinon, B., Merendino, N. (2017, December). Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), doi, 10.3390/ijms18122645

Linares, D. M., Ross, P. & Stanton, C. (2016). Beneficial Microbes: The pharmacy in the gut. Bioengineered, 7(1):11-20, doi: 10.1080/21655979.2015.1126015.