Comment augmenter la combustion des graisses avec l'entraînement par intervalles ?

Publié le: Juillet 07, 2022
Alexander Schmidt
Alexander Schmidt

Kinésithérapeute

Pourquoi la formation par intervalles est-elle si efficace ?

La raison de cette énorme différence dans le pourcentage de graisse corporelle se trouve dans ce qu'on appelle "l'effet de post-combustion". En effet, l'entraînement intensif par intervalles permet au corps de brûler les graisses jusqu'à 48 heures après la séance d'entraînement proprement dite. Ce qui est particulièrement intéressant, cependant, c'est que des intervalles intensifs fréquemment répétés mais courts (13 fois 30 secondes) suivis de longues phases de régénération de 15 secondes sont plus efficaces que des unités d'entraînement plus longues avec peu de répétitions (4 fois 5 minutes d'intervalles intensifs suivis de 2,5 minutes d'intervalles régénératifs longs). 

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Se mettre rapidement en forme grâce à l'entraînement par intervalles

Vous êtes un fan de l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou vous en avez déjà entendu parler ? Alors vous savez déjà que c'est un entraînement super rapide et extrêmement efficace. Fondamentalement, l'entraînement par intervalles à haute intensité consiste en des séances d'entraînement courtes mais intenses qui alternent avec des mouvements moins intenses ou des périodes de repos complet. Il est donc très efficace. Cela signifie que vous passez moins de temps à la salle de sport et que vous bénéficiez quand même de tous les avantages concernant la combustion des graisses, la stimulation du métabolisme et du rythme cardiaque. Vous n'êtes toujours pas convaincu d'essayer le HIIT vous-même ? Alors, lisez la suite et apprenez-en plus.

Avez-vous déjà comparé le physique d'un coureur de fond de première classe à celui d'un coureur de fond de courte distance ? Le coureur de courte distance ressemble à un Adonis grec : bras musclés et cuisses puissantes. Le coureur de fond maigre, en revanche, fait passer le comédien américain Richard Simmons pour un concurrent de M. Olympia.

Cette différence de physique montre que tous les entraînements cardio ne sont pas identiques. C'est pourquoi il est important de découvrir ce dont vous avez besoin et de choisir l'entraînement qui correspond le mieux à votre objectif. Une étude récente a comparé deux groupes de formation. Un groupe a fait un entraînement cardio régulier de trente minutes trois fois par semaine. L'autre groupe a fait un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) trois fois par semaine pendant 20 minutes chacun.

Les deux groupes ont montré une perte de poids similaire. Le groupe HIIT a également perdu 2 % de graisse corporelle. Dans le groupe cardio, il n'était que de 0,3 %. En outre, le groupe HIIT a gagné deux livres de masse musculaire, tandis que le groupe cardio a perdu près d'un livre.

Un exercice aérobique excessif peut entraîner une diminution du taux de testostérone, augmenter la production de cortisol, affaiblir le système immunitaire, résister aux gains de force et détruire tout espoir de gagner de plus gros muscles. Toutefois, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas augmenter votre masse musculaire et gagner en force pendant que vous faites de l'exercice. Cela signifie simplement que vous devez concevoir avec soin votre entraînement cardio.

Familiarisez-vous avec les différents types d'entraînement et mettez-vous en forme intelligemment - sans compromettre votre force ou votre musculature.

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Le triomphe de l'entraînement par intervalles

Depuis le milieu des années 1990, de nombreuses études ont montré l'efficacité de l'entraînement par intervalles en termes de combustion des graisses. Une étude canadienne, par exemple, a examiné les effets de l'entraînement par intervalles et l'a comparé à l'entraînement cardio lent traditionnel. L'entraînement cardio traditionnel brûlait deux fois plus de calories que l'entraînement par intervalles. Cependant, les sujets ont perdu plus de graisse corporelle pendant l'entraînement par intervalles.

Tout récemment, une étude publiée dans le "Journal of Obesity" a montré que 12 semaines de HIIT réduisent la graisse corporelle et augmentent la masse musculaire. Elle a également montré une réduction significative du tissu adipeux de l'abdomen et des organes, ainsi qu'une augmentation de la masse maigre et des performances aérobies. Mais le plus étonnant est que les personnes testées ont conservé leurs habitudes alimentaires pendant toute la durée du test.

Comme la perte de graisse se produit principalement dans la cuisine, cette étude est une preuve supplémentaire de l'efficacité de l'entraînement par intervalles à haute intensité.

La propagation de Tabata

Différents types de Tabata sont pratiqués dans le monde entier : dans des salles de sport chics et commerciales ou dans des garages peu meublés.

La méthode d'entraînement porte le nom du scientifique japonais Izumi Tabata, qui a fait des recherches intensives sur l'entraînement par intervalles. La méthode comprend des exercices qui sont effectués à la limite pendant 20 secondes. Ensuite, une phase de repos de dix secondes est insérée. Cette séquence est répétée encore et encore - pour un total de quatre minutes.

L'une de ses découvertes les plus célèbres est l'efficacité en termes de capacité aérobie maximale (VO2 max). Tabata a pu montrer que 20 secondes de cyclisme de haut niveau suivies de 10 secondes de cyclisme lent et le tout pendant quatre minutes est aussi efficace que 45 minutes de cardio lent quatre fois par semaine.

Comme le VO2 max est généralement considéré comme le meilleur indicateur de la condition cardiovasculaire et de l'endurance aérobie d'un athlète, cette étude a été révolutionnaire. Il a démontré de façon convaincante que les effets positifs sur la santé de l'entraînement aérobie traditionnel peuvent également être obtenus avec un entraînement par intervalles de haute intensité.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ? Les longues séances d'entraînement sont chose du passé si vous faites un sprint rapide au lieu de courir lentement sur un tapis roulant.

Attention : Entraînement par intervalles uniquement avec mesure et objectif

Mais bien sûr, l'entraînement par intervalles comporte deux aspects. Ce n'est pas parce qu'on vous conseille d'avoir une silhouette mince que vous devez faire de l'entraînement par intervalles tous les jours. Au contraire, veuillez ne pas le faire.

Un véritable entraînement par intervalles n'a rien de commun avec une séance de jogging rapide, il faut vraiment faire un effort. Le système nerveux central (SNC) est mis à rude épreuve pendant cet entraînement de haute intensité et a besoin d'au moins 48 heures de récupération. L'entraîneur de sprint canadien Charlie Francis a comparé le CNS à une tasse de thé - on ne peut en remplir qu'une certaine quantité, puis la tasse déborde.

Trop de formation entraîne le débordement. Ensuite, vous surchargez votre SNC et causez des lésions musculaires, des tensions mécaniques et un stress métabolique. Comme pour l'haltérophilie, votre corps a besoin de temps pour récupérer pendant l'entraînement par intervalles.

L'entraînement par intervalles une fois par semaine peut améliorer la composition de votre corps et votre endurance. Si vous êtes intéressé par un entraînement plus intensif, faites un entraînement par intervalles deux fois par semaine.

Les pauses sont une composante élémentaire de l'entraînement par intervalles

Qu'est-ce qui ne vous vient pas immédiatement à l'esprit lorsque vous pensez à l'entraînement par intervalles à haute intensité ? Silence. Mais voici le point essentiel de l'HIIT : les périodes de repos entre les exercices sont une partie élémentaire de l'entraînement - si vous ne prenez pas le temps de récupérer, vous ne faites pas l'entraînement correctement.

La phase de récupération entre les intervalles est extrêmement importante. C'est pourquoi, si vous forcez votre corps à alterner constamment entre performances de pointe et repos, il s'agit d'un excellent entraînement cardio. Lorsque l'organisme doit s'adapter d'une phase anaérobie (haute intensité) à une phase de récupération de faible intensité au sein du HIIT, il en résulte une réduction de nombreuses calories, ce qui peut entraîner une perte de graisse. Le corps a besoin des phases de repos pour se préparer à la prochaine poussée et pour donner le meilleur de lui-même pendant la phase intensive.

Sept raisons pour lesquelles vous devriez essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité

1. il renforce le muscle le plus important

Et c'est sans aucun doute votre cœur. Selon Jordan Metzl, médecin et auteur du livre "The Exercise Cure", votre cœur travaille plus fort dès que vous augmentez l'intensité de votre entraînement - comme c'est le cas avec l'entraînement par intervalles à haute intensité. Le cœur devient plus fort (comme la plupart des autres muscles) lorsqu'il est exercé régulièrement. C'est pourquoi cet entraînement est si bénéfique pour la santé de votre cœur. Selon une étude de l'American Council on Exercise, le Tabata (entraînement par intervalles de haute intensité, qui consiste en huit intervalles effectués en quatre minutes) favorise la force cardiovasculaire.

2. c'est la version fitness de "prenez-en deux, payez-en un"

Metzl explique qu'il peut sembler impossible de combiner un solide entraînement aux poids et un entraînement cardio brûlant des calories dans une routine rapide. Mais vous vous trompez. Dans l'entraînement par intervalles, vous vous forcez à faire de votre mieux et à faire autant de répétitions que possible dans le temps imparti. C'est ainsi que vous vous assurez des bienfaits cardiovasculaires de l'entraînement. Intégrez des éléments de musculation dans vos intervalles (tout comme les mouvements cardio) et vous bénéficierez des avantages du renforcement musculaire de l'entraînement.

3. vous pouvez adapter l'entraînement à votre niveau de forme

Vous n'avez pas à effectuer des mouvements intensifs avec des haltères lourds pendant 30 secondes puis à vous reposer pendant seulement 30 secondes - seul un athlète bien entraîné travaillerait à ce niveau. Si vous n'êtes pas encore prêt pour ce défi, il existe de nombreuses façons d'ajuster les intervalles entre les efforts et les repos et les exercices effectués.

4. vous n'avez pas besoin d'une salle de sport

Eve Overland, l'entraîneur de Carrie Underwood, a confirmé qu'elle aime les possibilités d'entraînement par intervalles et qu'elle organise toujours de courts entraînements pour la chanteuse de country lorsqu'elle est sur la route (et qu'elle n'a pas accès à une salle de gym entièrement équipée).

5. vous maintenez votre taux de sucre dans le sang en équilibre

Une nouvelle étude publiée dans la revue Diabetologia suggère que l'entraînement par intervalles est mieux adapté que l'exercice continu pour maintenir le taux de glucose dans le sang des patients atteints de diabète de type II. 

6. vous stimulez votre métabolisme

Lors d'une formation "continue", comme le ski de fond, votre corps utilise moins d'oxygène que lorsque vous vous poussez à bout, comme c'est le cas avec le HIIT. Et lorsque vous atteignez le point où vous avez du mal à respirer (parce que votre corps utilise plus d'oxygène), votre métabolisme commence à travailler à un niveau plus élevé, brûlant plus de calories pendant et après l'entraînement. Cet effet est connu sous le nom de "postcombustion".

7. vous brûlez plus de graisse en moins de temps

En alternant constamment entre les phases de haute et de basse intensité, votre condition physique anaérobie et aérobie est renforcée. Selon BJ Gaddour, entraîneur de force certifié, spécialiste du fitness et auteur du livre" Your Body is Your Barbell" sur la santé des hommes, on brûle plus de graisse en moins de temps que pendant un entraînement plus long.

L'entraînement par intervalles est un excellent entraînement, mais vous devriez faire plus que cela

Et franchement, trop de HIIT n'est pas bon du tout. Si vous en faites trop, vous ne pourrez pas donner le meilleur de vous-même pendant la session de formation. C'est pourquoi vous ne devriez jamais planifier une session HIIT tous les jours de la semaine. Quelle est la meilleure approche ? Essayez le HIIT deux fois par semaine et un entraînement cardio modéré les deux autres jours.

En outre, l'ITIE ne convient pas à tout le monde. Si vous avez un objectif d'entraînement spécifique ou si vous vous entraînez pour une compétition, vous avez besoin d'un programme adapté à cet objectif. Le HIIT peut ou non faire partie de ce programme de formation. En raison de la forte intensité de l'exercice, vous devez consulter votre médecin avant de commencer le HIIT, comme pour tout autre entraînement.

Un dernier conseil : si vous voulez perdre du poids, souvenez-vous d'un vieux dicton : vous ne pouvez pas vous entraîner à perdre de mauvaises habitudes alimentaires, même si vos séances d'entraînement sont plus qu'épuisantes. Les HIIT ne sont pas une excuse pour une mauvaise alimentation. Les experts recommandent une stratégie claire : calculez vos besoins caloriques quotidiens et planifiez les glucides en fonction de vos séances d'entraînement. Si vous intégrez un HIIT efficace dans votre plan d'entraînement et que vous avez une alimentation équilibrée, vous verrez bientôt des résultats impressionnants.

Et la marche ?

L'entraînement intensif par intervalles doit toujours être pratiqué avec parcimonie et pendant une courte période. C'est pourquoi vous devez marcher autant que possible. Après tout, un entraînement par intervalles de plus de 30 minutes avec une intensité supérieure à 75 % est plutôt désavantageux pour le bénéfice escompté.

Par conséquent, marcher avec peu d'effort est idéal pour les jours où vous ne faites pas d'entraînement par intervalles. Il améliore la santé de votre cœur et aide vos muscles et vos articulations à rester en bonne santé. Vous réduisez même le stress.

Vous n'avez pas besoin de marcher plus de 30 à 45 minutes par jour, même 15 à 20 minutes sont suffisantes. L'entraînement par intervalles combiné à quelques séances de marche par semaine vous permettra de rester mince et en bonne santé et de faire fonctionner votre pompe.

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À qui s'adresse l'entraînement par intervalles (High Intensity Interval Training) ?

Il convient toutefois de noter qu'un entraînement par intervalles aussi intensif ne convient pas à tout le monde. L'entraînement à la limite, même s'il n'est que de très courte durée, ne doit être effectué que lorsque vous êtes en bonne santé. Un examen de santé par un médecin est recommandé. Les phases de régénération doivent également être strictement respectées. Le HIIT peut être effectué au maximum 2 à 3 fois par semaine et pas plus d'une heure pour éviter de surcharger le corps.

Le HIIT pousse les athlètes à leurs limites physiques, ce qui, s'il est fait correctement, s'est avéré être l'une des méthodes les plus efficaces pour développer les muscles et réduire la graisse. Afin de maintenir les intervalles aussi précis que possible, il existe sur le marché diverses applications pour smartphones qui permettent un entraînement par intervalles sans heurts.

Quand faut-il éviter les entraînements par intervalles à haute intensité ?

Si vous vous sentez fatigué et apathique dès le début, l'entraînement par intervalles n'est pas le bon. On pense souvent à tort que le HIIT est toujours meilleur qu'un entraînement cardio régulier. Bien entendu, ce n'est pas le cas.

Le HIIT est très efficace car il prend moins de temps et brûle des calories au repos. Toutefois, pour tirer pleinement parti de l'entraînement, il faut l'aborder avec toute son énergie. Les jours où vous ne vous sentez pas à 100 % de votre forme ou, plus important encore, où vous avez des muscles endoloris à la suite d'entraînements antérieurs, ce qui entraîne un risque de tension musculaire, un entraînement cardio continu est probablement plus efficace - et plus sûr.

Et enfin, il faut se demander combien de fois on peut effectuer un "vrai" HIIT. Il est vrai que le HIIT peut favoriser la synthèse des protéines. Mais il provoque également la dégradation des protéines. Si vous faites plusieurs unités HIIT par semaine, cela pourrait avoir l'effet inverse. Ainsi, si vous perdez du poids en général, une partie de cette perte serait due à une défaillance musculaire. Si vous voulez développer votre masse musculaire, vous devez toujours vous concentrer sur l'entraînement de la force avec le HIIT comme complément. Une séance d'entraînement comprenant deux séances de musculation et deux séances de HIIT par semaine vous aidera non seulement à garder une silhouette mince, mais vous évitera également de vous surmener.

Rappelez-vous : le HIIT est court, intense et irrégulier et ne constitue pas un entraînement quotidien.

 

Sources (en langue anglaise) :

Boutcher, H.H. (2011) : Exercice intermittent de haute intensité et perte de graisse. Journal of Obesity, 2011 : 868305, doi : 10.1155/2011/868305

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., Tønnessen, E. & Slettaløkken, G. (2015, avril) : Les intervalles courts induisent des adaptations d'entraînement supérieures aux intervalles longs chez les cyclistes - Une approche adaptée à l'effort. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25( 2 ):143-51, doi : 10 1111/sms.12165