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Zuckersucht bekämpfen
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Ernährungsberaterin und Diätologin
Falls ja, müssen wir Sie leider enttäuschen. Statistisch gesehen, leidet fast jeder Zweite an einer Zuckersucht, womit auch Sie betroffen sein könnten.
Kennen Sie das?
„Nur noch ein Stückchen, dann höre ich auf. Ach was, eins noch!“ – und im Handumdrehen ist die komplette 100-Gramm-Tafel Ihrer Lieblings-Schokolade verzehrt. Kennen Sie das? Sie nehmen sich vor, nur ein Stückchen, einen Riegel oder eine Handvoll zu essen und ehe Sie sich versehen, haben Sie wieder einmal viel zu viel Zucker zu sich genommen. Wie kann das passieren? Warum verlieren wir die Kontrolle? Und wie bekommen wir unser Essverhalten wieder in den Griff? Im Folgenden klären wir Sie über die Zuckersucht sowie deren Auswirkung auf unsere Gesundheit auf und führen Ihnen vor Augen, was verschiedene Zuckerarten mit unserem Organismus anstellen. Wir zeigen Ihnen außerdem was passiert, wenn wir es schaffen, die Zuckersucht zu bekämpfen.
Die Ursache für eine Zuckersucht kann von unterschiedlicher Natur sein. Zum einen müssen wir uns bewusst sein, dass wir tagtäglich mit Süßem konfrontiert werden. Offensichtlich ist das in der Reklame, in der Aufmachung von süßen Produkten und wenn wir uns vor Augen führen, dass Zucker eben als Geschmacksverstärker dient.Zum anderen ist bekannt, dass manchen Menschen die Suchtanfälligkeit mit in die Wiege gelegt wurde. So konnte in verschiedenen Studien festgestellt werden, dass Kinder von alkoholsüchtigen Eltern eher dazu neigen, einer Sucht zum Opfer zu fallen, als Kinder aus Familien, in denen das Thema Sucht keine Rolle spielt. In diesem Zusammenhang ist auch festzustellen, dass Drogen- und Alkoholabhängige zumeist auch eine Schwäche für Süßes haben. Die Zuckersucht kann ganz einfach auch seelische Ursachen haben. In Stresssituationen dienen Schokolade und Co häufig der Beruhigung und „Belohnung“. Wer schon als Kind mit süßen Speisen getröstet oder verwöhnt wurde, gönnt sich oftmals auch im Erwachsenenalter ein zuckriges Wohlgefühl. Überdies ist in vielen Lebensmitteln Zucker versteckt. Wir merken also häufig gar nicht, dass wir die „süße Droge“ zu uns nehmen und können uns deshalb schwer aus dem Teufelskreis lösen.
Um herauszufinden, ob Sie bereits zuckersüchtig sind, stellen Sie sich einmal folgende Fragen:
<1 Antworten mit JA: Wenn Sie eine oder weniger als eine Frage mit „Ja“ beantworten konnten, dann leiden Sie wahrscheinlich nicht an einer Zuckersucht
2-4 Antworten mit JA: Sie konnten zwei bis vier Fragen positiv beantworten? Dann müssen Sie sich zwar nicht als zuckersüchtig bezeichnen, Sie sind aber auf dem besten Weg in die Zuckersucht bzw. neigen zum Suchtverhalten und sollten darauf achten, mehr gesunde Lebensmittel in Ihren Speiseplan einzubauen und weniger Zucker zu konsumieren.
>5 Antworten mit JA: Haben Sie mehr als fünf Fragen mit „Ja“ beantwortet, dann können Sie davon ausgehen, dass Sie zuckersüchtig sind und sollten Ihre Ernährung umstellen – Ihrer Gesundheit zur Liebe.
In einer Studie der Princeton University unter der Leitung von Wissenschaftler Bart Hoebel wurde untersucht, ob eine Zuckersucht überhaupt existiert und welche Auswirkungen diese auf Ratten hat. Es wurde nachgewiesen, dass die Tiere, die an eine regelmäßige Einnahme von Zuckerwasser gewöhnt wurden, mit Entzugserscheinungen reagierten, nachdem die Versorgung mit Zucker gestoppt wurde. Sie zeigten übliche Anzeichen eines Entzugs wie Zähneklappern und Zittern. Aber auch Menschen können Symptome einer Zuckersucht verspüren.
Folgende Verhaltensweisen und Aspekte können darauf hinweisen, dass es sich um eine Sucht bzw. Abhängigkeit handelt:
Eine Zuckersucht hat viele direkte Auswirkungen auf unsere gesamte Gesundheit. Ob Folgekrankheiten von Fettleibigkeit wie Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleber oder Verdauungsstörungen. Die Liste ist lang. Zucker fördert sogar das Wachstum von Krebszellen, wie viele Studien bestätigen.Lesen Sie mehr zu den Folgen hier.
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Wenn Sie auf Zucker verzichten wollen, gibt es bereits viele Alternativen. Sie müssen also nicht auf künstliche Zuckerersatzstoffe zurückgreifen.
Hier folgt eine kurze Auflistung von natürlichen Alternativen zu herkömmlichen Haushaltszucker. Bedenken Sie, dass auch diese Alternativen von Natur aus Zucker enthalten. Manche von ihnen eignen sich tatsächlich als Ersatz, andere weniger. Achten Sie aber immer darauf auch die natürlichen Süßungsmittel nur in Maßen zu verwenden. Denn wie gesagt: Zucker ist Zucker! Manche Süßungsmittel weisen weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Co. auf, können aber niemals einen großen Zuckerkonsum kompensieren.
Mehr dazu finden Sie hier: "Wie gefährlich ist Zucker - Alternativen"
Auflistung geeigneter Süßungsmittel:
Nicht wirklich geeignet sind:
Es gibt künstliche Süßungsmittel, die Sie vermeiden sollten, da viele von ihnen mit Krankheiten und insbesondere Krebs in Verbindung gebracht werden. Das Thema ist nach wie vor umstritten, dennoch sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe kein Risiko eingehen. Erfahren Sie hier mehr.
Was man nicht zuhause hat, das kann man auch nicht essen. Das ist die erste und sehr einfache Regel, die den Zuckerkonsum in den Griff bekommen kann. Eine besondere Herausforderung ist dabei, dass die ganze Familie entweder mitziehen oder mindestens ihre Unterstützung anbieten muss. Wenn also Ehegatte oder Kinder, Eltern oder Geschwister nicht auf Zucker verzichten möchten, dann denken Sie sich ein getrenntes Lebensmittelsystem aus, was in Ihren Haushalt passt. Oder Sie nutzen die Gelegenheit, Ihre Familie davon zu überzeugen, dass Zucker auch ihr schadet, und sie ihre Zuckersucht bekämpfen können.
Lebensmittel Tracking – das ist ein neues Wort für einen mittlerweile alten Trick: Wer sein Essverhalten beobachtet und aufschreibt, was er zu sich genommen hat, kann es analysieren und besser entscheiden, was zu ändern wäre. Gerade die Snacks zwischendurch, die häufig unbewusst im Mund landen, fallen ins Gewicht und durch das Ernährungstagebuch erst auf. Ein Verzicht auf Zucker und eine Umstellung der Ernährung fällt leichter, wenn man sich vor Augen führt, wie viel man davon eigentlich zu sich nimmt.
Auf dem Markt gibt es heute sehr viele mehr oder weniger gute Zuckeralternativen. Am besten ist es natürlich, gänzlich darauf zu verzichten. Künstliche Süßstoffe gelten als krebserregend und fördern den Heißhunger, daher sollten Sie darauf verzichten. Wem Schokoladenverzicht nicht liegt, der kann auf zuckerfreie Schokolade zurückgreifen. Mittlerweile gibt es beispielsweise zuckerfreie Protein-Schokolade oder man stellt sie selbst her aus Kokosöl, Kakaopulver, Bananen und Zimt.
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Wenn sich die Gedanken nur um Süßes drehen, Sie süchtig nach Schokolade sind, dann hilft in der Regel nur eins: Ablenkung. Sport und Bewegung eignen sich besonders gut, um Heißhungerattacken zu hemmen. Der Kopf braucht etwa 15 Minuten, bis die Ablenkung erfolgreich und die Lust auf Schokolade, Eis und Co vergessen ist.
Gut geplant ist halb gewonnen: Für einnen gesunde Ernährung muss auch entsprechend Zeit eingeplant werden. Wer sich am Wochenende schon Gedanken macht und seinen Essensplan für eine Woche verschriftlicht, hält sich tendenziell eher daran und verzichtet so auf Zucker. Zum Wochenplan gehört auch eine Einkaufsliste, die an die neuen Essensgewohnheiten angepasst ist. Übrigens: Gehen Sie niemals mit Hunger einkaufen und halten Sie sich penibel an Ihre Liste!
Ein schnelles Butterhörnchen beim Bäcker, ein deftiges Essen mit Nachtisch in der Kantine oder die Versuchung an der Kuchentheke: Diese Verführungen sind viel gefährlicher, wenn man hungrig ist und ohne Essen aus dem Haus geht. Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten jeden Abend vor, packen Sie es in Ihre Arbeitstasche und essen Sie nur das, was Sie zubereitet haben.
„Ohne Zuckerzusatz“ oder „Zuckerfrei“ sind Kennzeichnungen, die uns glauben machen, dass sich im Lebensmittel keinerlei Zuckerarten befinden. Seien Sie kritisch! In die Kategorie „Ohne Zuckerzusatz“ fallen aber auch Produkte, die zwar keinen zugesetzten Ein- oder Zweifachzucker enthalten, allerdings von Natur aus Zucker aufweisen. Apfelkompott ist eines von vielen Beispielen. „Zuckerfrei“ bedeutet ebenfalls nicht „frei von Zucker“. Laut Gesetz dürfen Produkte, die weniger als 5 Prozent Zucker enthalten, diese Kennzeichnung tragen.
Wer wirklich satt ist, hat weniger Heißhunger auf Süßes. Proteine sättigen und sind insbesondere in Lebensmitteln enthalten, die keinen Zucker aufweisen. Bauen Sie Milchprodukte, pflanzliche Eiweiße und viel Gemüse in Ihren Wochenplan ein. Essen Sie sich immer satt und nehmen Sie auch gesunde Fette zu sich.
Zimt, Vanille, Ingwer und Kurkuma sind besondere Gewürze, die entweder eine angenehme Süße vorgaukeln oder den Heißhunger bremsen. Auch Back- oder Rohkakao ist ein gesunder, zuckerfreier Ersatz, um die Lust auf Schokolade zu stillen. Planen Sie diese Zusätze in Ihrem Essensplan ein. Sie werden merken, dass sich Ihr Geschmackssinn nach einiger (zuckerfreier) Zeit sensibilisiert hat und Sie Lebensmittel, die Sie vorher nicht als süß empfunden haben, nun anders wahrnehmen.
Je nachdem wie viel Zucker Sie regelmäßig konsumiert haben, ist die zuckerfreie Zeit eine enorme Umstellung für Ihren Körper. Das wird sich auf die Verdauung auswirken wie auch auf Haut und Haare. Trinken Sie daher viel und am besten stilles Wasser. Wenn Ihnen das zu langweilig erscheint, können Sie auch Tee zu sich nehmen oder das Wasser mit Zitronenscheiben und Minze anreichern. Ein Glas Wasser kann auch Abhilfe bei Heißhungerattacken schaffen.
Frühstück, Mittagessen, Abendbrot und dazwischen zwei kleine Snacks: So sieht der perfekte Tagesplan Ihrer Ernährung aus, um Appetit auf Süßigkeiten oder Lust auf Zucker zu umgehen. Wenn zwischen den Mahlzeiten zu viel Zeit verstreicht, ist man eher geneigt, schwach zu werden und den nächst besten (meist zuckrigen) Snack zu sich zu nehmen.
Es ist wie mit dem Schweinehund, der die Sporteinheiten zu verhindern weiß: Wenn man keinen Mitstreiter hat, dann schafft man es oft nicht, seine Ziele zu erreichen. Nur die wenigsten sind wahre Einzelkämpfer und schaffen es, sich selbst zu motivieren und die Ernährung umzustellen. Suchen Sie sich deshalb einen guten Freund, Ihren Partner oder Ihre Eltern, um die Herausforderung gemeinsam zu meistern und sich immer wieder aufs Neue gegenseitig Mut zu machen.
Der minzige Geschmack der Zahnpasta unterdrückt das Bedürfnis nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, weil er sich eben nicht mit Süßem verträgt.
Auf der Firmenfeier wird Ihnen ein Stück Kuchen aufgedrängt? Ein Freund möchte Sie in die Eisdiele einladen? Häufig haben Freunde, Kollegen oder gar Familienangehörige kein Verständnis für den Zuckerentzug und versuchen Sie möglicherweise weniger argumentativ, dafür penetrant zum Zuckerkonsum zu überreden. Ein freundliches „Nein Danke, ich habe schon gegessen“, ist in der Regel einfacher, stößt auf mehr Verständnis und erfordert weniger Rechtfertigung.
Ihre Uroma wird 90, Ihr bester Freund heiratet oder die Schwester lädt zur Pinkelparty ein: Manchmal gibt es Anlässe, bei denen man um eine Sünde nicht herum kommt und das ein oder andere Stück Kuchen oder Dessert gegessen wird. Dann genießen Sie es und machen Sie sich vor allem keine Vorwürfe! Am nächsten Tag geht es weiter – lassen Sie sich nicht entmutigen!
Hilfsmittel zur Bekämpfung der Zuckersucht Ansehen
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Die meisten Menschen wissen genau, was sie essen sollten und was gesund wäre. Wir sollten mehr Gemüse essen. Wir sollten mehr Obst essen. Wir sollten ökologisch unbedenklich essen. Trotzdem sind beim Versuch, die Ernährung umzustellen oder bei einer Diät das Verlangen nach Zucker und ungesunde Essensgelüste die häufigsten Gründe, warum Menschen eine Diät abbrechen. Diese Schritte helfen Ihnen, Ihr Verlangen nach Zucker und zu bestimmten Lebensmitteln zu reduzieren.
Proteine sorgen für eine ausgewogene Balance des Blutzuckerspiegels und mindern dadurch das starke Verlangen nach Zucker. Das ist der größte Effekt bei der Sache.
Ihr Körper verbrennt entweder Zucker oder Fett zur Energiegewinnung. Wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren, achten Sie darauf, stattdessen mehr Fett zu sich zu nehmen. Es müssen allerdings gesunde Fette sein, so wie sie in der mediterranen Küche zu finden sind. Ihr Körper wandelt sich in einen Fettverbrenner, wodurch sie außerdem Gewicht verlieren. Wichtiger ist jedoch, dass Sie dadurch Ihre Zuckersucht überwinden. Das beste Fett finden Sie übrigens in der Kokosnuss bzw. ist Kokosöl.
Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Außerdem führen sie zu einer Entschlackung und reduzieren Symptome für Candida in Ihrem Körper. Candida-Pilze sind hauptsächlich verantwortlich für Ihre Abhängigkeit vom Zucker. Ihr Ziel sollte sein, zwischen 35 bis 40 Gramm Ballaststoffe täglich zu konsumieren. Beginnen Sie, indem Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel, zum Beispiel Gemüse, Nüsse und Samen, wie Chia-Samen und Leinsamen essen.
Außerdem ist es sehr wichtig, dass Sie ballaststoffreiche Kost zu sich nehmen, da Ballaststoffe mehr sind als nur Regulatoren.
Lebensmittel wie probiotischer Joghurt und Kefir zählen tatsächlich zu den sauren Lebensmitteln und enthalten viele gute Bakterien. Diese bekämpfen und reduzieren Candida in Ihrem Körper. Dadurch wird Ihr Verlangen nach Zucker gemindert.
Also nochmal, setzen Sie probiotische Lebensmittel wie Kefir und Joghurt, fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi und außerdem saure Nahrungsmittel wie Apfelessig auf Ihren Speiseplan. Verwenden Sie Apfelessig in Ihrem Salat oder den ganzen Tag über zusammen mit Zitronensaft in Ihrem Wasser und reduzieren Sie so Ihr Verlangen nach Zucker.
Wer die Zuckersucht besiegen möchte, hat schon einen großen Schritt für seine Gesundheit geschafft (der Wille ist immerhin da!). Nun gilt es, sich nicht vom Zuckersucht Entzug abschrecken zu lassen und seine Ernährung nach und nach umzustellen. Wer sich die Vorteile vor Augen führt, hat gute Chancen, die Zuckersucht besiegen zu können.
Wie wir davon profitieren:
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Quellen (in englischer Sprache):
Colantuoni, C., Rada, P., McCarthy, J., Patten, C., Avena, N. M., Chadeayne, A. et al. (2002, June). Evidence that intermittent, excessive sugar intake causes endogenous opioid dependence, Obesity Research, 10(6):478-88, doi: 10.1038/oby.2002.66
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. & Wilson, W. L. (2017, August). Sugar addiction: is it real? A narrative review., British Journal of Sports Medicine, pii:: bjsports-2017-097971, doi: 10.1136/bjsports-2017-097971
Fortuna, J.L. (2010, June). Sweet preference, sugar addiction and the familial history of alcohol dependence: shared neural pathways and genes. Journal of Psychoactive Drugs, 42(2):147-51, doi: 10.1080/02791072.2010.10400687
Tryon, M. S., Stanhope, K. L., Epel, E. S., Mason, A. E., Brown, R. & Medici, V. (2015, June). Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The Journal of Clinical Endorcrinology and Metabolism, 100(6):2239-47, doi: 10.1210/jc.2014-4353
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