Die Zuckerfalle: Wieso Limonade Depressionen fördert

Veröffentlicht am: March 06, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Wie sehr achten Sie auf Ihren Zuckerkonsum? Laut WHO sollten wir nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker aufnehmen. Noch besser wären nur 5 %, was in etwa 25 g Zucker entsprechen würde. Dieser Wert ist aber meist mit einem Glas Limonade (200 ml) schon abgedeckt. 

➤ Durchschnittlich konsumieren wir über 100 g Zucker täglich!

Die Folgen von zu viel Zucker betreffen nicht nur unser Körpergewicht. Zugesetzter Zucker wirkt sich auf unseren gesamten Körper aus – also auch auf unser Diabetes Typ 2-Risiko, auf unser Herz und sogar auf unseren Geist. Laut aktuellen Studien werden vor allem gesüßte Getränke mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Depressionen in Verbindung gebracht.

Aber was genau haben gesüßte Getränke – sowohl welche mit zugesetztem Zucker als auch künstlichen Süßungsmitteln – mit einem langfristigen Depressionsrisiko zu tun?

Die Zuckerfalle 

Bereits 2014 konnten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit stark gesüßten Getränken und einem höheren Risiko für Depressionen erkennen. Dabei wurde untersucht, wie sich der tägliche Konsum von vier Gläsern Limonade, Diät-Limonade oder Fruchtsäfte auf das Depressionsrisiko auswirkt.

Bei Probanden, die täglich mehr als vier Gläser Limonade (mit Zucker gesüßt) konsumierten, erhöhte sich das Risiko für die Entwicklung von Depressionen um 30 %. Bei den Fruchtsaft-Konsumenten um 38 % und bei den Probanden, die Diät-Fruchtgetränke tranken, erhöhte sich das Depressionsrisiko sogar um 51 %.

Macht Zucker nicht glücklich?

Zucker kann kurzfristig unsere Stimmung anheben und angenehme Gefühle auslösen. Denn Zucker wirkt auf unser Gehirn wie eine Droge. Deshalb greifen viele Menschen zu Süßigkeiten, wenn sie schlechte Laune vertreiben wollen. Langfristig führt dieses Verhalten jedoch genau zum Gegenteil – zu schlechter Laune bis hin zu einer Depression.

➤ Zucker erhöht das Depressionsrisiko massiv!

Warum ist Zucker so schädlich für unsere psychische Gesundheit?

  • Zucker trägt zu einer Insulinresistenz bei: Unser Gehirn braucht Insulin für eine gesunde Hirnleistung. Wird zu viel Zucker konsumiert, reagiert der Hippocampus schlechter auf das Hormon Insulin. Die Folge – das Insulin kann nicht mehr ausreichend ins Gehirn eingeschleust werden – unsere Gedächtnisleistung und das Erinnerungsvermögen leiden. Daneben wird auch die Signalübertragung beeinträchtigt, die für unsere psychische Gesundheit wichtig ist.
  • Zucker ist eine der Hauptursachen für die Entstehung von chronischen Entzündungen im Körper. Diese gelten wiederum zu den wichtigsten Prädikatoren für Herzkrankheiten und Diabetes, die meist mit einer schlechten psychischen Gesundheit einhergehen. Der übermäßige Konsum von Zucker kann also eine Reihe von negativen Folgeeffekten im Körper auslösen – sowohl physisch als auch psychisch.
  • Zucker übt einen negativen Effekt auf unsere Darmflora aus. Dadurch werden die falschen Darmbakterien gefördert, was wiederum unser Immunsystem schwächt. Die Fähigkeit des Körpers, auf Stress angemessen zu reagieren, wird gemindert und die Bildung von neuen Nervenzellen (Neurogenese) gehemmt.

➤ Zucker hellt unsere Stimmung nur kurzfristig auf!

Ernährung als Schlüssel gegen Depressionen

Eine kürzlich veröffentlichte Studie aus der Oktober Ausgabe 2019 von PLOS One zeigt, dass sich Depressionen behandeln lassen – und das mit einer einfachen Ernährungsumstellung. An der Studie nahmen junge Erwachsene teil. In der einen Gruppe ernährten sich die Probanden wie bisher. In der anderen Gruppe wurden Empfehlungen zur gesunden Ernährung gegeben und zusätzlich die Zufuhr von bestimmten Nährstoffen wie Omega 3 Fettsäuren oder Kurkuma verordnet.

Das Ergebnis war eindeutig. Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Fisch und magerem Fleisch minderte das Depressionsempfinden deutlich. Die Probanden berichteten über subjektiv weniger Depressionssymptome und auch die Untersuchung von objektiven, festgelegten Parametern unterstützten das Ergebnis.

Studien zufolge profitieren vor allem Frauen von der Ernährungsumstellung in Bezug auf bestehende Depressionen sowie auf Angstzustände. Mehr und mehr Studien kommen auf die gleichen Ergebnisse.

➤ Jeder 10. ist einmal im Leben von einer Depression betroffen!

Was können Sie tun um Ihr Depressionsrisiko zu minimieren?

1) Sie sollten anfangen, Entzündungsreaktionen im Körper zu löschen. Dazu muss die Gesamtzuckerzufuhr pro Tag drastisch reduziert werden.

2) Sie sollten Ihre Nährstoffzufuhr gezielt steigern. Die richtigen Nährstoffe können sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken. Im Vergleich dazu können Nährstoffmängel zur Entstehung von Depressionen beitragen.

Wichtige Nährstoffe:

  • Omega 3 Fettsäuren: diese lindern nachweislich schwere depressive Störungen. Achten Sie deshalb darauf, genügend Omega 3 Fettsäuren über Ihre Ernährung aufzunehmen. Gute Quellen dafür sind Wildlachs, Sardinen oder Hering. Alternativ können Sie auch ein hochwertiges Ergänzungspräparat verwenden (Fischöl oder Algenöl).
  • B-Vitamine: Studien belegen die Bedeutung von einem Vitaminmangel bei Depressionen. Beispielsweise steigert ein Folatmangel das Depressionsrisiko um über 300 %.
  • Magnesium: Magnesiumpräparate verbessern Experten zufolge leichte bis mittelschwere Depressionen bei Erwachsenen.
  • Vitamin D: Ein Mangel am Sonnenvitamin führt langfristig zu Depressionen. So gibt es sogar Zusammenhänge zwischen einem niedrigen Vitamin D Spiegel und dem Schweregrad einer Depression.
  • Probiotika: Gerät die Darmflora durcheinander, kann das mit der Entstehung von verschiedenen Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit und eben auch Depressionen in Verbindung stehen.

Hilfreiche Ergänzungspräparate:

  • 5 HTP:  ist eine natürliche Alternative zu traditionellen Antidepressiva. Denn um das Glückshormon Serotonin zu bilden, muss unser Körper erst 5 HTP bilden.
  • Johanniskraut: als Heilpflanze wird es schon seit vielen Jahrhunderten bei Depressionen eingesetzt. Das Kraut soll ähnlich wie Antidepressiva wirken und den Spiegel an Substanzen im Gehirn, die mit unserer Stimmung verbunden sind, erhöhen. 

Fazit:

Zucker macht uns kurzfristig zwar glücklich, jedoch resultieren daraus langfristig viele negativen Effekte wie Übergewicht, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Depressionen.

Aktuelle Forschungen zeigen, dass die Ernährungsumstellung und Zuckerreduktion Symptome im Zusammenhang mit Depressionen deutlich verbessern kann.

Deshalb lohnt es sich für Sie auf jeden Fall, Ihren Zuckerkonsum drastisch zu reduzieren und die Zuckersucht zu bekämpfen. Beginnen Sie beispielsweise damit: Trinken Sie Ihre Kalorien nicht mehr!

 

PS: Jeder, der an ernsthaften Depressionen leidet, sollte immer professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, auch bei natürlichen Behandlungsmethoden. Setzen Sie Antidepressiva niemals ohne ärztliche Aufsicht und Beratung einfach ab.

 

 

Quellen (in englischer Sprache):

World Health Organization. (2015). Information note about intake of sugars recommended in the WHO guideline for adults and children. Verfügbar unter: [https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325335/WHO-NMH-NHD-15.3-eng.pdf]

Pearson, S., Schmidt, M., Patton, G., Dwyer, T., Blizzard, L., Otahal, P. et al. (2010, May). Depression and Insulin Resistance. Diabetes Care, 33(5): 1128–1133, doi: 10.2337/dc09-1940

Feher, J., Kovacs, I. & Balacco Gabrieli, C. (2011, September). [Role of gastrointestinal inflammations in the development and treatment of depression]. Orvosi Hetilap, 152(37):1477-85, doi: 10.1556/OH.2011.29166

Tolmunen, T., Hintikka, J., Ruusunen, a., Voutilainen, S., TAnskanen, A., Valkonen, V. P. et al. (2004, November-December). Dietary folate and the risk of depression in Finnish middle-aged men. A prospective follow-up study. Psychotherapy and Psychosomatics, 73(6):334-9, doi: 10.1159/000080385

Milaneschi, Y., Hogendijk, W., Lips, P., Heijboer, A. C., Schoevers, R., Van Hemert, A. M. et al. (2014, April). The association between low vitamin D and depressive disorders. Molecular Psychiatry, 19(4):444-51, doi: 10.1038/mp.2013.36

Mocking, R. J., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W. & Schene, A. H. (2016, March). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, e756(2016), doi: 10.1038/tp.2016.29

Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., Kennedy, A. G. & Daley, C. (2017, June). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One, 12(6):e0180067, doi: 10.1371/journal.pone.0180067

 

Guo, X., Park, Y., Freedman, N., SInha, R., Hollenbeck, A., Blair, A. & Chen, H. (2014, April). Sweetened Beverages, Coffee, and Tea and Depression Risk among Older US Adults. Plos One, doi: 10.1371/journal.pone.0094715

Francis, H. M., Stevenson, R. J., Chambers, J. R., Gupta, D., Newey, B. & Kim, C. K. /2019, October). A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. Plos One, doi: 10.1371/journal.pone.0222768