Wie funktioniert Intervallfasten? – Abnehmen in Teilzeit

Veröffentlicht am: February 29, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Es ist der Traum eines jeden, der auf Diät ist: Die meiste Zeit der Woche essen, essen was man will, und nur an ein oder zwei Tagen seine Kalorienzufuhr begrenzen und dennoch abnehmen. Ob Sie es glauben oder nicht, Intervallfasten kommt nicht nur Ihrer Figur zugute, sondern stabilisiert auch den Blutzuckerspiegel, lindert Entzündungen und hält Ihr Herz gesund.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens. Zahlreiche Studien belegen die Vielzahl positiver Auswirkungen auf die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden.

Manche fasten ein paar Stunden jeden Tag oder lassen an zwei Tagen in der Woche Mahlzeiten aus. Intervallfasten ist eine relativ einfache Möglichkeit den eigenen Gesundheitszustand zu verbessern und erfolgreich abzunehmen.

In diesem umfassenden Ratgeber erklären wir Ihnen, welche Möglichkeiten des Intervallfastens es gibt, die Vorteile und weitere interessante und wissenswerte Fakten zu der Abnahmemethode.

Inhalt

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten wird auch als zyklisches Fasten bezeichnet und erfreut sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit. Immer mehr wissenschaftliche Studien fördern neue Vorzüge dieser Ernährungsform zutage.

2016 führten Wissenschaftler eine Studie zum Zellstoffwechsel mit dem Titel „Fasting, Circadian Rhythms and Time-Restricted Feeding“ (dt. „Fasten, Biorhythmus und Essen nach Zeitplan“) durch. Dabei untersuchten Sie, wie Fasten uns Menschen befähigt, unseren Energiebedarf über Ketonkörper und Fettspeicher zu decken und weniger mit Glukose. Im Ergebnis zeigte sich, dass sowohl periodisches als auch Intervallfasten über Vorteile für unsere Gesundheit verfügt, die von der Vorbeugung bis zur besseren Behandlung von Krankheiten reichen.  Selbst Ernährungsweisen, bei denen das Fasten nur imitiert wird, können ähnliche Veränderungen im Körper hervorrufen.

Intervallfasten ist jedoch keine Erfindung der Neuzeit. Es wird bereits seit Jahrhunderten in Zeiten praktiziert, in denen Nahrung knapp ist. Auch in vielen Religionen spielt das Fasten eine wichtige Rolle. So fasten Muslime einmal im Jahr einen ganzen Monat lang (Ramadan) von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang.

Es ist gar nicht so leicht, das Intervallfasten genau zu definieren, da es mehr als nur eine Form gibt. Rund um den Globus fasten Menschen auf ganz unterschiedliche Weise. Dabei halten sie sich strikt an einen genauen Zeitplan, um die gewünschten physischen oder spirituellen Ziele zu erreichen.

Wie funktioniert das? 

Dank intensiver Forschung wissen wir, dass Intervallfasten auf zweierlei Weise unsere Gesundheit verbessert:

  • Zunächst einmal sorgt die Ernährungsweise dafür, dass oxidativer Stress in sämtlichen Körperzellen abgebaut wird.
  • Des Weiteren wird die Fähigkeit des Körpers gestärkt, Stress auf zellulärer Ebene zu bewältigen. Durch das Intervallfasten werden zelluläre Stressbahnen aktiviert – ähnlich wie bei sehr milden Stressfaktoren. So wird auf sanfte Weise eine Stressantwort des Körpers stimuliert. Da dies dauerhaft geschieht, härtet der Körper gegenüber zellulärem Stress ab und ist weniger empfänglich für Zellalterung und die Ausbildung von Krankheiten.

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Wie lange muss ich das Intervallfasten durchführen?

Sollten sich die positiven Einflüsse auf Gesundheit und Lebenszeit tatsächlich bestätigen, gibt es auf diese Frage nur eine einzige Antwort: Am besten ein Leben lang. Als wichtige Voraussetzung gilt auch beim Intervallfasten eine ausgeglichene, gesunde Ernährung. Dann spricht nichts gegen einen dauerhaften Einsatz.

Zu den gängigsten Formen des Intervallfastens zählen:

  • Abwechselndes Fasten: Dabei essen Sie nur jeden zweiten Tag. An Fastentagen verzichten einige auf sämtliche Nahrung, andere essen nur sehr geringe Mengen, meistens nicht mehr als 500 Kalorien. An den übrigen Tagen essen Sie ganz normal, aber gesund!
  • Krieger-Diät: Bei dieser Form essen Sie tagsüber nur Obst und Gemüse und am Abend eine große Mahlzeit.
  • 16-8-Methode („Essen nach Zeitplan“): Sie fasten jeden Tag 16 Stunden und essen in den übrigen acht. Die meisten Menschen essen nichts mehr nach dem Abendessen und lassen am nächsten Morgen das Frühstück aus.
  • Essen-Fasten-Essen Bei dieser Methode fasten Sie ein oder zwei Tage in der Woche für 24 Stunden. Beispielsweise essen Sie an einem Tag noch Abendbrot und dann bis zum nächsten Abendessen nichts mehr. An den übrigen Tagen sollten Sie auf eine normale Kalorienzufuhr achten.
  • 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche essen Sie ganz normal. Die übrigen zwei Tage sind Ihre Fastentage, an denen Sie nicht mehr als 500-600 Kalorien zu sich nehmen.

Anleitung zum Intervallfasten

 

Was darf ich beim Intervallfasten essen?

Da es sich beim Intervallfasten um keine Diät handelt, darf grundsätzlich alles gegessen werden. Was zuvor über den ganzen Tag verteilt gegessen wurde, wird nun in kürzerer Zeitspanne aufgenommen. Zuckerhaltige und fettige Lebensmittel sind zwar nicht verboten, tun dem Körper aber nicht gut und sollten daher reduziert werden. Morgens nach dem Aufstehen sind bis zur ersten Mahlzeit nur Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee erlaubt.

6 Vorzüge des Intervallfastens

1. Fördert Gewichtsverlust

Zu einen der größten Vorzügen des Intervallfastens zählt die Fähigkeit, die Fettverbrennung anzukurbeln und so die Pfunde purzeln zu lassen. Daher ziehen viele Menschen das Intervallfasten herkömmlichen Diäten vor. Sie müssen nämlich nicht Ihre Lebensmittel ganz genau abwiegen und die Kalorienzufuhr usw. im Blick behalten.

Durch das Intervallfasten wird der Körper gezwungen, Fettreserven zu verbrennen und sorgt so für einen schnellen Gewichtsverlust. Wenn Sie essen, verwertet Ihr Körper Glukose (Zucker) als hauptsächliche Energiequelle und speichert überschüssige Glukose als Glykogen in den Muskeln und der Leber.

Sobald Sie Ihren Körper nicht kontinuierlich mit Glukose versorgen, beginnt er gespeichertes Glykogen als Energie zu verwerten. Sind auch diese Vorräte erschöpft, sucht sich der Körper alternative Energiequellen und findet sie in Form von Fettzellen, die er dann aufspaltet und verbrennt.

Dieser Punkt ähnelt der Keto-Diät, bei der Sie Ihrem Körper Kohlenhydrate vorenthalten und so zwingen, gespeichertes Fett als Energie zu nutzen.

  • 2015 werteten Wissenschaftler verschiedene Studien zur Wirkung des abwechselnden Fastens aus. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass sich das Körpergewicht der Probanden um 7 Prozent und der Körperfettanteil um 5,5 kg verringerte. Mit ganztägigem Fasten erreichen Sie ähnliche Resultate, das Körpergewicht reduzieren Sie damit sogar um bis zu 9 Prozent.  Bislang liegen noch keine gesicherte Erkenntnisse darüber vor, wie sich diese Methode auf Ihre Muskeln auswirkt.
  • Eine weitere Studie konzentrierte sich auf die 16-8-Methode und kam zu dem Schluss, dass dadurch die Fettmasse erheblich reduziert werden kann, während gleichzeitig die Muskelmasse und Kraft erhalten bleibt. 

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2. Verbessert den Blutzuckerspiegel

Nach dem Essen werden Kohlenhydrate vom Körper in Glukose (Zucker) umgewandelt und ans Blut abgegeben. Ein Hormon namens Insulin ist dann dafür verantwortlich, dass die Glukose aus dem Blut in die Zellen gelangt und dort als Energie zur Verfügung steht.

Falls Sie an Diabetes leiden, arbeitet Insulin allerdings nicht wie vorgesehen. Dies kann zu einem hohen Blutzuckerspiegel gepaart mit anderen Symptomen wie Müdigkeit, Durst und häufigem Harndrang führen. Sprechen Sie sich mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker ab, um zu erfahren ob das Intervallfasten für Sie geeignet ist.

  • In einigen Studien konnte gezeigt werden, dass Intervallfasten dem Blutzuckerspiegel zugutekommt und ihn unter Kontrolle hält. Starke Ausschläge nach oben oder unten konnten vermieden werden.
  • In einer Studie fasteten Diabetiker im Schnitt 16 Stunden täglich über einen Zeitraum von zwei Wochen. Dies führte nicht nur zu einem Gewichtsverlust und einer reduzierten Kalorienzufuhr, sondern senkte auch den Blutzuckerspiegel.
  • Eine weitere Studie zeigte, dass Fasten den Blutzuckerspiegel um 12 und den Insulinspiegel um fast 53 Prozent senken kann. Wird ein sich Ansammeln von Insulin verhindert, kann es besser arbeiten. Der Körper bleibt für die Wirkung empfänglich.

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3. Hält Ihr Herz gesund

Zu den beeindruckendsten Vorzügen des Fastens zählt die positive Wirkung auf die Herzgesundheit.

  • Studien belegen, dass Intervallfasten die Herzgesundheit fördert, indem bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen gesenkt werden.
  • In einer Studie zeigte sich ein Einfluss auf verschiedene Aspekte der Herzgesundheit. So wird der HDL-Spiegel („gutes“ Cholesterin) erhöht und sowohl der LDL- („schlechtes“ Cholesterin) als auch der Triglyceridspiegel gesenkt.
  • Die Ergebnisse einer Studie, die im Journal of Nutritional Biochemistry veröffentlicht wurden, zeigen, dass Intervallfasten einen Anstieg des Adiponectinspiegels bewirkt.  Adiponectin ist ein Protein, dass am Fett- und Zuckerstoffwechsel beteiligt ist und vor Herzerkrankungen und Herzinfarkten schützt. 
  • In einer Studie fasteten Ratten jeden zweiten Tag. Deren Überlebenschance bei einem Herzinfarkt stieg um fast 66 Prozent im Vergleich zu denen, die normal gefüttert wurden.

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4. Lindert Entzündungen

Entzündungen sind eine normale Immunantwort des Körpers auf Verletzungen. Chronische Entzündungen können jedoch zu chronischen Erkrankungen führen. In einigen Studien konnten Entzündungen mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs in Verbindung gebracht werden.

  • Die Ergebnisse einer Studie wurden in der Fachzeitschrift „Nutrition Research“ veröffentlicht. 50 Probanden fasteten im Rahmen des Ramadan. Dabei konnte beobachtet werden, dass sich bei den Personen einige Entzündungsmarker in dieser Zeit verringerten. 
  • Eine weitere Studie aus dem Jahr 2015 kam zu dem Ergebnis, dass eine längere Fastenperiode nachts mit einer Verbesserung von Entzündungsmarkern einhergeht. Im Fachmagazin „Rejuvenation Research“ heißt es, dass abwechselndes Fasten Marker für oxidativen Stress senken kann.

Weitere Forschung ist nötig, jedoch liefern diese Studien vielversprechende Belege, dass Intervallfasten Entzündungen lindern und chronische Erkrankungen bekämpfen kann.

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5. Schützt das Hirn

Intervallfasten kann jedoch nicht nur das Herz gesund erhalten und Krankheiten vorbeugen. Einige Studien deuten darauf hin, dass auch das Gehirn geschützt wird.

  • In einer Tierstudie stärkte Intervallfasten die kognitive Funktion und schützte im Vergleich zur Kontrollgruppe vor Veränderungen der Gedächtnisleistung und dem Lernvermögen.  In einer weiteren Tierstudie mit Mäusen stellten die Wissenschaftler fest, dass Intervallfasten bestimmte Proteine im Hirn beeinflusst, die an der Hirnalterung beteiligt sind.

Zusätzlich könnte die entzündungshemmende Wirkung des Intervallfastens das Fortschreiten neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer verlangsamen.

Manche Wissenschaftler sind zudem der Überzeugung, dass Fasten die Autophagie fördert, also der Prozess, der in der Zellerneuerung stattfindet und bei dem der Körper nicht brauchbare Zellbestandteile verwertet. Die Beweislage dafür ist jedoch noch recht dünn, sodass weitere Forschungen nötig sind.

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6. Mindert Hunger

Leptin ist ein Sättigungshormon, das in Fettzellen gebildet wird und dem Körper signalisiert, wenn er genügend Nahrung aufgenommen hat. Der Leptinspiegel sinkt, wenn Sie hungrig sind, und steigt mit zunehmender Sättigung.

Da Leptin in den Fettzellen gebildet wird, neigen Menschen, die an Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden, zu einem höheren Leptinspiegel im Körper. Zu viel Leptin kann jedoch zu einer Leptinresistenz führen, sodass Betroffene kein Sättigungsgefühl mehr verspüren.

  • Eine Studie mit 80 Probanden, bei denen während des Intervallfastens der Leptinspiegel gemessen wurde, ergab, dass der Spiegel in der Fastenperiode sinkt.

Ein niedriger Leptinspiegel könnte eine verminderte Leptinresistenz, weniger Hunger und unter Umständen einen höheren Gewichtsverlust bedeuten.

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6 Vorteile des Intervallfastens

Die besten Herangehensweisen zum Intervallfasten

Wie bereits beschrieben, gibt es viele verschiedene Formen des Intervallfastens, sodass Sie diejenige auswählen können, die sich am besten in Ihre Lebensweise und Ihren Tagesablauf einfügt. Am besten probieren Sie die verschiedenen Formen einfach einmal aus, um festzustellen, welche für Sie am besten funktioniert.

Für Einsteiger ist die 16-8-Methode am einfachsten. Dabei begrenzen Sie die Zeit, in der Sie essen. Das bedeutet, dass Sie normalerweise Ihren Snack am Abend nach dem Abendessen sowie das Frühstück am nächsten Morgen auslassen. Nehmen Sie beispielsweise zwischen 20:00 Uhr und 12:00 Uhr mittags keine Nahrung zu sich, haben Sie bereits 16 Stunden gefastet.

Bedenken Sie dabei, dass es sich beim Intervallfasten weniger um eine Diät als vielmehr um eine Änderung Ihrer Lebensweise handelt. Im Gegensatz zu typischen Diäten müssen Sie keine Punkte oder Kalorien zählen und auch nicht Tag für Tag notieren, was Sie gegessen haben.

Den vollen Nutzen aus dem Intervallfasten ziehen Sie, wenn Sie gesunde, vollwertige Lebensmittel konsumieren, die Sie mit so vielen Nährstoffen wie möglich versorgen.

Zusätzlich sollten Sie auf Ihren Körper hören. Falls Sie sich also schwach oder müde fühlen, weil Sie den ganzen Tag über nichts essen, erhöhen Sie die Lebensmittelmenge ein wenig oder gönnen Sie sich eine leichte Zwischenmahlzeit. Oder probieren Sie eine der anderen Methoden und finden Sie die, die wirklich zu Ihnen passt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Heilpraktiker.

Vorsichtsmaßnahmen

Obwohl Intervallfasten viele Vorteile für Ihre Gesundheit bietet, ist diese Ernährungsweise dennoch nicht für jeden geeignet. Manche Menschen sollten sie daher nicht anwenden.

Leiden Sie beispielsweise an einem zu geringen Blutzuckerspiegel könnte der Verzicht auf Nahrung für einen ganzen Tag Symptome wie Zittrigkeit, Herzrasen und Müdigkeit hervorrufen. Als Diabetiker sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob das Intervallfasten für Sie geeignet ist.

Falls Sie in der Vergangenheit an Essstörungen gelitten haben, ist diese Ernährungsweise ebenfalls nicht geeignet für Sie, da sie ungesundes Verhalten und entsprechende Symptome auslösen kann. Auch Kindern und Jugendlichen, die sich noch im Wachstum befinden, wird das Intervallfasten nicht empfohlen.

Falls Sie krank sind, sollten Sie sich ebenfalls gut überlegen, ob Sie in dieser Zeit fasten möchten. Ihr Körper benötigt den steten Strom an Nährstoffen und Energie, um gesund zu werden.

Ist das Intervallfasten für Frauen geeignet? Wenn Sie schwanger werden möchten, sollten Sie auf Intervallfasten verzichten und sich stattdessen auf eine nährstoffreiche Ernährung mit vielen Vitaminen und Mineralien konzentrieren. Einige Frauen entwickeln Hormonstörungen, wenn Sie einen längeren Zeitraum über fasten. Falls Sie dazu gehören, sollten Sie nur an ein paar Tagen in der Woche fasten und beispielsweise nicht jeden zweiten Tag.

Bei bestehenden Gallenerkrankungen kann Intervallfasten zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustands beitragen und sollte daher unterlassen werden.

Zu guter Letzt zeigen Studien, dass Fasten den Hormonspiegel der Schilddrüse beeinflusst. Falls Sie also Probleme mit Ihrer Schilddrüse haben, sollten Sie nicht fasten, um Schwankungen dieser so wichtigen Hormone zu vermeiden.

Falls Sie körperlich aktiv sind, können Sie ohne Weiteres fasten und trotzdem Sport treiben. Dies gilt auch für Ihre Fastentage. Allerdings sollten Sie Ihre Grenzen dabei nicht überschreiten und viel Wasser trinken. Sollten Sie jedoch länger als 72 Stunden fasten, müssen Sie Ihre körperliche Aktivität einschränken.

Schlussbemerkungen

  • Falls Sie auf der Suche nach einer Möglichkeit sind, Ihre Fettverbrennung anzukurbeln und schneller abzunehmen und gleichzeitig etwas Gutes für Ihre Gesundheit zu tun, könnte Intervallfasten genau das Richtige für Sie sein.
  • Damit reduzieren Sie nicht nur Ihr Gewicht und fördern die Fettverbrennung, sondern sorgen auch für eine bessere Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels, schützen Ihr Hirn, halten Ihr Herz gesund und lindern Entzündungen.
  • Sie können zwischen verschiedenen Formen des Intervallfastens wählen und sich für diejenige entscheiden, die am besten zu Ihnen passt.
  • Bei bestimmten Vorerkrankungen sollten Sie nicht fasten. Für viele Menschen ist dies jedoch eine gute Möglichkeit etwas für Ihre Gesundheit zu tun.

 

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