Wieso Sie nicht vor dem Fernseher einschlafen sollten

Veröffentlicht am: Februar 29, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Heilpraktikerin

In einer kürzlich in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichten Studie schien nicht die Dauer und Qualität des Schlafes die Gewichtszunahme und das Auftreten von Adipositas (Fettleibigkeit) zu beeinflussen, vielmehr war künstliches Licht in der Nacht das Problem.

Dabei muss es sich nicht einmal um eine signifikante Lichteinwirkung handeln. In der Studie war die Gewichtszunahme dann am stärksten, wenn die Probanden bei Licht im Zimmer oder bei laufendem Fernseher schliefen.

Künstliches Licht in der Nacht erhöht das Risiko für Fettleibigkeit

An einer Studie waren 43.722 Frauen im Alter zwischen 35 und 74 Jahren beteiligt. Zu Beginn der Studie war keine der Teilnehmerinnen Schichtarbeiterin, Tagesschläferin oder schwanger.

Die Studienergebnisse zeigen: Im Vergleich zu Frauen, die nachts keiner künstlichen Beleuchtung ausgesetzt sind, ist das Schlafen vor laufendem Fernseher oder bei Licht im Raum mit einem größeren Risiko verbunden, etwa 5 kg oder mehr zuzunehmen. Der Body-Mass-Index kann um 10 Prozent und mehr ansteigen. Diese Gewohnheit kann im Laufe der Zeit zu Übergewicht oder Fettleibigkeit führen.

Die Wissenschaftler erläutern: „Eine nächtliche Exposition gegenüber künstlichem Licht während des Schlafes scheint mit einem höheren Gewicht einherzugehen. Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass künstliches Licht bei Nacht in die Diskussion zur Prävention von Fettleibigkeit einfließen sollte.

Wie bereits erwähnt hängt das Ausmaß der Gewichtszunahme von der Art der Lichteinwirkung ab. Schlafen mit einem kleinen Nachtlicht steht nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung, Schlafen in einem Zimmer, in das Licht von außerhalb eindringt kann jedoch zu einer moderaten Gewichtszunahme führen. Frauen, die bei Licht oder laufendem Fernseher schlafen, haben mit einer 17prozentigen höheren Wahrscheinlichkeit etwa 5 kg oder mehr zugenommen.

Chandra Jackson, Ph.D., Leiterin des National Institute of Environmental Health Sciences Social and Environmental Determinants of Health Equity Group und Co-Autorin der Studie, erklärte, dass die Studie Auswirkungen auf Menschen in städtischen Gebieten haben könnte, in denen künstliche Lichtquellen wie Straßenlaternen und Neonschilder zu Beeinträchtigungen des Schlafhormons Melatonin führen können.

Sie erläutert weiter: „Der Mensch ist genetisch an eine natürliche Umgebung angepasst, die aus Sonnenlicht am Tag und Dunkelheit in der Nacht besteht. Künstliches Licht in der Nacht kann Hormone und andere biologische Prozesse so verändern, dass das Risiko von Gesundheitsbeschwerden wie Fettleibigkeit steigt.“

➤Jetzt Melatonin bestellen!

Warum eine nächtliche Lichteinwirkung gefährlich ist

Selbst schwaches künstliches Licht bei Nacht führt zu Störungen im natürlichen Licht- und Dunkelzyklus, die weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. In einer Studie von Forschern der Ohio State University wurde die Lichtexposition bei Nacht sogar mit Störungen der Immun- und Hormonfunktion in Verbindung gebracht.

Für ihre Studie setzten die Wissenschaftler Hamster ein, die normalerweise tagsüber schlafen. Neun Wochen lang wurde eine Gruppe nachts schwachem Licht ausgesetzt, während eine Kontrollgruppe tagsüber dem typischen Licht und nachts der Dunkelheit ausgesetzt war. Dumpfes Licht in der Nacht führte nicht nur zu einer erhöhten Körpermasse bei den Hamstern, sondern beeinträchtigte auch die Nachkommenschaft der Tiere.

Obwohl die Nachkommen unter normalen Lichtverhältnissen aufgezogen wurden, mit Licht am Tag und Dunkelheit in der Nacht, führte die elterliche Vorgeschichte (künstliches Licht in der Nacht) zu einer eingeschränkten Immunantwort und verminderter endokriner Aktivität bei den Jungtieren.

Diese Beeinträchtigungen wurden durch das Erbgut eines der Elternteile weitergegeben. Es spielte dabei keine Rolle, ob die Mutter oder der Vater nachts einem schwachen Licht ausgesetzt war; der Effekt konnte auf beide Elternteile zurückgeführt werden.

Die gestörte adaptive Immunfunktion, die beim Hamsternachwuchs sichtbar wurde, veranschaulicht eine transgenerative Wirkung von Licht bei Nacht: obwohl die DNA-Sequenz nicht verändert wurde, hat das Licht die epigenetische Expression der DNA beeinflusst.

„Zusammengenommen deuten diese Daten darauf hin, dass die Exposition gegenüber dLAN [schwaches Licht bei Nacht] transgenerative Auswirkungen auf die endokrine Immunfunktion hat, die durch globale Veränderungen in der epigenetischen Landschaft des Immunsystems vermittelt werden können“, erklären die Forscher.

➤Jetzt Ashwagandha Pulver kaufen!

Licht bei Nacht verändert das Schlafhormon Melatonin

Melatonin ist ein wichtiges Hormon, das von der Zirbeldrüse des Körpers produziert wird. Eine seiner Hauptaufgaben ist die Regulierung des Biorhythmus Ihres Körpers. Wenn es dunkel wird, beginnt Ihr Gehirn, Melatonin auszuschütten (normalerweise gegen 21:00 oder 22:00 Uhr), wodurch Sie schläfrig werden.

Die Werte bleiben normalerweise für etwa 12 Stunden erhöht. Sobald die Sonne aufgeht, fährt die Zirbeldrüse die Produktion zurück und die Werte im Blut sinken, bis Melatonin kaum noch nachgewiesen werden kann.

Ist Ihr Biorhythmus gestört, beispielsweise durch Schichtarbeit, Jetlag oder nächtliche Lichteinwirkung, produziert Ihr Körper weniger Melatonin.

„Licht im Zimmer unterdrückt den Melatoninspiegel tiefgreifend und verkürzt die körpereigene Nachtdauer“, schreiben Forscher im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. „Insofern stört regelmäßige elektrische Beleuchtung am späten Abend die Melatoninsignalisierung und könnte daher Ihren Schlaf, die Thermoregulation, den Blutdruck sowie die Glukosehomöostase beeinflussen.“

Abgesehen davon, dass Melatonin Ihnen beim Schlafen hilft, deuten Forschungen darauf hin, dass das Hormon Krebs vorbeugen kann. Es wirkt als umfassendes Antikrebsmittel der Entstehung, dem Fortschreiten und der Metastasierung von Krebs entgegen. In einer klinischen Studie erhielten Patienten mit Glioblastom entweder eine Bestrahlungstherapie und Melatonin oder nur eine Bestrahlung. Sechs der 14 Patienten, die Melatonin erhielten, waren ein Jahr später noch am Leben. Unter den Probanden, die nur bestrahlt wurden, überlebte nur einer der 16 Studienteilnehmer in dieser Gruppe.

Eine weitere Studie ergab, dass Melatonin das Wachstum von Prostatakrebs reduziert. Außerdem besteht ein starker Zusammenhang zwischen Melatonin und Brustkrebs. So weisen beispielsweise Frauen, die in Gegenden mit viel nächtlicher Beleuchtung wohnen, ein höheres Risiko für Brustkrebs auf als diejenigen, die in Gebieten leben, in denen es nachts dunkel ist.

Tatsächlich lässt sich in den Ländern mit dem höchsten Niveau an Licht bei Nacht ein um 30 bis 50 Prozent höheres Brustkrebsrisiko nachweisen als in Ländern mit der geringsten Nachtlichtbelastung.

Licht bei Nacht kann sogar die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen

Ein weiterer Grund, den Lichtpegel in Ihrem Schlafzimmer zu senken, besteht im Schutz der Gesundheit Ihres Gehirns und sogar Ihrer Stimmung. Zwanzig Männer schliefen in einem Labor unter unterschiedlichen Lichtverhältnissen: zwei Nächte ohne Lichteinwirkung sowie eine dritte Nacht bei schwachem Licht von fünf oder zehn Lux (zum Vergleich: Dämmerung = 10,8 Lux).

Nach der zweiten und dritten Nacht führten die Teilnehmer während einer funktionellen Magnetresonanztomographie (fMRT) Arbeitsgedächtnistests durch. Ziel war es, die Auswirkungen dieser schwachen Lichtexposition im Schlaf auf die funktionelle Hirnaktivierung während einer Arbeitsgedächtnisaufgabe am nächsten Tag zu untersuchen.

Das Schlafen bei Licht (10 Lux) führte zu einer verminderten Aktivierung im rechten Gyrus frontalis inferior, einem Bereich des Gehirns, der an der Reaktionshemmung, der Aufmerksamkeitskontrolle und der Erkennung relevanter Hinweise bei der Durchführung einer Aufgabe beteiligt ist.

Schlafen bei sehr schwachem Licht (5 Lux) hatte keinen statistisch signifikanten Einfluss auf die Gehirnaktivität der Teilnehmer. Das deutet darauf hin, dass unser Gehirn sehr schwaches Licht tolerieren kann, sich aber bereits bei 10 Lux Beeinträchtigungen der Wahrnehmung und des Arbeitsgedächtnisses ergeben können.

Allerdings führte in einer Studie mit Hamstern die vierwöchige Exposition von sehr schwachem Licht (5 Lux) in der Nacht zu Symptomen einer Depression. Diese verschwanden erst zwei Wochen, nachdem die schwache Lichtquelle nachts ausgeschaltet wurde.

➤Jetzt GABA Kapseln kaufen!

Schalten Sie Bildschirme nachts aus

Nicht nur das Licht von Fernsehgeräten ist problematisch. Bildschirme, Tablets und Handys mit LED-Hintergrundbeleuchtung unterdrücken nachts ebenfalls deutlich die Melatoninproduktion und beeinträchtigen Ihr Müdigkeitsgefühl. Ist Ihr Gehirn nachts blauem Licht ausgesetzt, erhält es eine Botschaft, die nicht mit dem Biorhythmus übereinstimmt. Dies kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen.

2011 bestätigten Forscher beispielsweise im Rahmen einer Studie, dass die abendliche Nutzung von Computern mit LED-Hintergrundbeleuchtung den Biorhythmus stört. Bei 13 jungen Männern führte das Blicken auf einen LED-beleuchteten Bildschirm für fünf Stunden in der Nacht zu einer deutlichen Unterdrückung der Melatoninproduktion und damit der Müdigkeit.

Die Auswirkungen sind allerdings noch viel umfassender. LEDs mangelt es an für uns günstigem Infrarotlicht und weisen einen Überschuss an blauem Licht auf. Dadurch werden reaktive Sauerstoffspezies (ROS) erzeugt, die Ihr Sehvermögen beeinträchtigen und möglicherweise zu altersbedingter Makuladegeneration (AMD) führen. Eine Makuladegeneration zählt zu den Hauptursachen für die Erblindung älterer Menschen.

LED-Leuchten können ferner mitochondriale Dysfunktionen verschlimmern, was zu chronischen Erkrankungen führt, die von Stoffwechselstörungen bis hin zu Krebs reichen. Wenn Sie nachts auf Bildschirme blicken (müssen), sollten Sie daher unbedingt, blaues Licht blockieren. Im Falle Ihres Computers stehen Ihnen dafür Programme zur Verfügung, die die Farbtemperatur Ihres Bildschirms nachts automatisch senken.

➤Jetzt Melatonin Spray bestellen!

Für eine optimale Gesundheit benötigen Sie tagsüber helles Licht sowie Dunkelheit in der Nacht

Das Schlafen in einem vollständig abgedunkelten Raum – ohne Beleuchtung durch Wecker, Fernseher, Handy oder andere Quellen …

  • verbessert Ihre Schlafqualität
  • hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
  • trägt zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei

Wenn Sie nachts aufstehen, um das Badezimmer zu benutzen, sollten Sie kein Licht einschalten, damit Ihre Melatoninproduktion nicht unterbrochen wird.

Entfernen Sie alle lichterzeugenden Wecker aus dem Schlafzimmer und nutzen Sie Verdunkelungsvorhänge, damit kein Licht mehr durch Ihre Fenster in den Raum eindringt. Alternativ können Sie eine Augenmaske tragen, um Lichtverschmutzung abzuhalten. Schon vor dem Schlafengehen können Sie beispielsweise nach Sonnenuntergang eine blaue, lichtblockierende Brille tragen, um eine Blaulichteinwirkung zu vermeiden.

Ebenso wichtig wie das Schlafen in dunklen Räumen ist es, morgens genügend Sonnenschein zu tanken. Ihre Melatoninproduktion wird durch den Lichteinfall bzw. Dunkelheit beeinflusst. Wenn es hell ist, bildet Ihr Körper ganz natürlich weniger Melatonin. Mindestens 15 Minuten Sonnenlicht in den Morgenstunden helfen, die Produktion von Melatonin zu regulieren und den Spiegel auf normale Tageswerte zu senken, damit Sie sich tagsüber wach fühlen und nachts besser schlafen.

Die gute Nachricht ist, dass selbst wenn Sie einmal vor laufendem Fernseher geschlafen haben, Sie mit dieser Maßnahme Ihre Gesundheit einfach und unkompliziert deutlich verbessern können. Sollten Sie häufiger bei eingeschaltetem Fernseher einschlafen, verbannen Sie das Gerät aus Ihrem Schlafzimmer und gehen Sie ins Bett, sobald Sie sich müde fühlen.

Zusammenfassung

  • Frauen haben ein erhöhtes Risiko für eine Gewichtszunahme, wenn sie externen Lichtquellen in der Nacht ausgesetzt sind. Im Vergleich zu Frauen, die nachts keiner künstlichen Beleuchtung ausgesetzt sind, steigt das Risiko etwa 5 kg oder mehr zuzunehmen. Der Body-Mass-Index kann sogar um 10 Prozent und mehr ansteigen.
  • Schlafen mit einem kleinen Nachtlicht steht nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung, Schlafen in einem Zimmer, in das Licht von außerhalb eindringt kann aber zu einer moderaten Gewichtszunahme führen.
  • Frauen, die bei Licht oder laufendem Fernseher schlafen, haben mit einer 17 %-igen höheren Wahrscheinlichkeit im Rahmen einer Folgestudie etwa 5 kg oder mehr zugenommen.
  • Künstliches Licht in der Nacht kann das Schlafhormon Melatonin beeinträchtigen und zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen, die über die Gewichtszunahme hinausgehen.
  • Falls Sie also häufig bei eingeschaltetem Fernseher schlafen, kann dies für Ihre Bemühungen, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, hinderlich sein. Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen Schlaf und Fettleibigkeit: Diejenigen, die regelmäßig nur wenige Stunden schlafen, weisen ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit auf.

 

Quellen (in englischer Sprache):

Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L. (2019, June). Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Internal Medicine, doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0571

Potter, G. D., Cade, J. E. & Hardie, L. J. (2017, July). Longer sleep is associated with lower BMI and favorable metabolic profiles in UK adults: Findings from the National Diet and Nutrition Survey. PLOS ONE, doi: 10.1371/journal.pone.0182195

Arnette, R. (2019, June). Sleeping with artificial light at night associated with weight gain in women. Eliminating light while sleeping could reduce obesity. National Institutes of Health, Verfügbar unter: [https://www.nih.gov/news-events/news-releases/sleeping-artificial-light-night-associated-weight-gain-women]

Googley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E. et al. (2011, March). Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Volume 96, Issue 3, doi: 10.1210/jc.2010-2098

Cisse, Y. M., Russart, K. L. & Nelson, R. J. (2017, March). Parental Exposure to Dim Light at Night Prior to Mating Alters Offspring Adaptive Immunity. Scientific Reports, 45497, doi: 10.1038/srep45497

Reiter, R. J., Rosales-Corral, S. A., Tan, D. X., Acuna-Castroviejo, D., Quin, L., Yang, S. F. et al. (2017, April). Melatonin, a Full Service Anti-Cancer Agent: Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis. International Journal of Molecular Sciences, 18(4): 843, doi: 10.3390/ijms18040843

Lissoni, P., Meregalli, S., Nosetto, L., Barni, S., Tancini, G., Fossati, V. et al. (1996, January-February). Increased survival time in brain glioblastomas by a radioneuroendocrine strategy with radiotherapy plus melatonin compared to radiotherapy alone. Oncology, 53(1):43-6, doi: 10.1159/000227533

Sainz, R. M., Mayo, J. C., Tan, D. X., Leon, J., Manchester, L. & Reiter, R. J. (2005, April). Melatonin reduces prostate cancer cell growth leading to neuroendocrine differentiation via a receptor and PKA independent mechanism. The Prostate, 63(1):29-43, doi: 10.1002/pros.20155

Kloog, I., Stevens, R. G., Haim, A. & Portnov, B. A. (2010, December). Nighttime light level co-distributes with breast cancer incidence worldwide. Cancer Causes & Control, 21(12):2059-68, doi: 10.1007/s10552-010-9624-4

Kang, S. G., Yoon, H. K., Cho, C. H., Kwon, S., Kang, J., Park, Y. M. et al. (2016, November). Decrease in fMRI brain activation during working memory performed after sleeping under 10 lux light. Scientific Reports, 36731, doi: 10.1038/srep36731

Bedrosian, T. A., Weil, Z. M. & Nelson, R. J. (2012, July). Chronic dim light at night provokes reversible depression-like phenotype: possible role for TNF. Molecular Psychiatry, 930–936, doi: 10.1038/mp.2012.96

Cajochen, C., Frey, S., Anders, D., Späti, J., Bues, M., Pross, A., Mager, R. et al. (2011, May). Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5):1432-8, doi: 10.1152/japplphysiol.00165.2011