Was sind Präbiotika und was ist der Unterschied zu Probiotika?

Veröffentlicht am: Februar 29, 2024
Irina Fink
Irina Fink

Heilpraktikerin

Die Bedeutung von Probiotika ist seit langem bekannt. Diese lebenden Bakterien haben sich bei der Bekämpfung von Problemen mit dem Magen-Darm-Trakt und in Hinblick auf eine gesunde Verdauung nachweislich als nützlich erwiesen. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems.

Probiotika findet man in den Kulturen von Milchprodukten, beispielsweise Jogurt. Ihre Verwandten – die Präbiotika – sind weniger bekannt, obwohl sich das gerade ändert. In diesem Beitrag werden Sie diese kennenlernen und erfahren, in welcher Verbindung sie mit Probiotika stehen, was sie eigentlich sind, was sie tun und wie sie Ihrem Körper helfen. Wir verraten Ihnen auch einiges über die vielen Speisen, die Präbiotika enthalten, und welche Nahrungsergänzungsmittel Sie zusätzlich nutzen können, um Ihre tägliche, gesunde Dosis Präbiotika zu erhalten.

Wie sind Probiotika und Präbiotika verwandt? 

Zunächst erfüllen beide, Probiotika und Präbiotika, wichtige Gesundheitsfunktionen für den menschlichen Darm. Probiotika sind lebende Organismen, die in Ihrem Magen-Darm-Trakt leben. Sie unterstützen die Verdauung primär dadurch, indem sie den Darm reinigen, sodass der Verdauungsprozess reibungslos vonstattengeht. Wie alle Lebewesen benötigen Probiotika Nahrung, um aktiv und gesund bleiben zu können, damit Sie möglichst viel von ihnen haben.

Diese Nahrung ist Präbiotika. Mit anderen Worten: Probiotika essen Präbiotika. 

Wie kommt man an Präbiotika? 

Vereinfacht gesagt, sind Präbiotika bestimmte Fasern, genauer: unverdauliche Pflanzenfasern, die sich im Dickdarm befinden. Je mehr Probiotika Sie davon zu essen bekommen, desto effizienter arbeiten sie und desto gesünder ist Ihr Darm.

Wahrscheinlich verdauen Sie gerade Präbiotika und wissen es gar nicht. Denn sie sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten, die Sie täglich zu sich nehmen. Da Fasern die Quelle der Präbiotika sind, sind Lebensmittel, die reich an Fasern sind, auch reich an Präbiotika.

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Welche Lebensmittel enthalten Präbiotika?

Hier finden Sie die interessantesten Vertreter aus der Liste der präbiotischen Nahrungsmittel. Und Sie können sich gleich fragen, wie viele davon Sie noch diese Woche in Ihren Speiseplan aufnehmen wollen. 

Präbiotika in rohen Zichorien (Wurzelzichorie) 

Mit fast 65 % Faseranteil, sind Zichorien (auch als Gemeine Wegwarte bekannt) eine der besten Präbiotika-Quellen, die es gibt. Man findet sie in Gesundheitsläden oder auf Märkten, entweder zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet oder roh. Vielleicht haben Sie sie auch schon gegessen, ohne sich dessen bewusst zu sein, da Zichorien einigen Speisen wie etwa Cerealien, Frühstücksriegeln, Michprodukten oder Brot zugesetzt werden.

Vielleicht kommt Ihnen auch der kaffeeähnliche Geschmack bekannt vor, obwohl Zichorien kein Koffein enthalten. Dennoch wurden sie oft als Kaffeeersatz verwendet (Zichorienkaffee oder „Muckefuck“), der Nebenerscheinungen wie Zittrigkeit oder Schlaflosigkeit, unter denen manche Menschen bei übermäßigem Kaffeegenuss leiden, vermeiden hilft. 

Präbiotika-Statistik

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

64,6 %

9,3 g

Präbiotika in der rohen Topinambur (Jerusalem-Artischocke) 

Sie kennen sicherlich die große, grüne, kugelförmige Artischocke, aus der sich so köstliche Dips machen lassen, aus Ihrem lokalen Gemüseladen. Die meinen wir aber nicht; denn die Jerusalem-Artischocke ist eine gänzlich andere Pflanze, die mit Artischocken nichts zu tun hat, außer, dass sie einen ähnlichen Geschmack wie das Artischockenherz hat – deswegen wird sie manchmal so bezeichnet, obwohl ihr eigentlicher Name „Topinambur“ ist. Tatsächlich sieht sie Ingwer ähnlicher als Artischocken; man nennt sie auch (Ross)Erdapfel oder Erdsonnenblume, da sie mit den Sonnenblumen verwandt ist. Sie ist überaus reich an Fasern und als exzellente Nährstoff-Quelle sehr gesund. Abgesehen von ihrer Rolle als hervorragendes Präbiotikum enthält sie auch reichlich Eisen und Kalium.

Sie können dieses Präbiotikum als Salat genießen, es kochen, sautieren oder wie eine Bratkartoffel braten. Für letztere ist die Topinambur ein bei Diabetikern beliebter Ersatz, da ihr glykämischer Index sehr niedrig ist. 

Präbiotika-Statistik

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

31,5 %

19 g

Präbiotika in Löwenzahnblätter 

Löwenzahnblätter sind überreich an wertvollen Nährstoffen wie Vitamin K, Vitamin A, Kalzium und Eisen. Tatsächlich entspricht eine Tasse rohe Löwenzahnblätter 535 % der empfohlenen täglichen Verzehrmenge an Vitamin K, das die Blutgerinnung unterstützt und dazu beiträgt, vor allem bei älteren Menschen die Knochendichte zu erhalten.

Sie können die präbiotischen Vorzüge roher Löwenzahnblätter genießen, indem sie es zum Salat dazugeben oder als Zutat für Sandwiches, Eintöpfe, Geschmortes, Suppen oder Kräutertees verwenden. Da sie roh etwas gallig schmecken, sollten Sie sie, um diesen Geschmack abzuschwächen, 20 Minuten in kochendem Wasser blanchieren. 

Präbiotika-Statistik 

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

24,3 %

24,7 g

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Präbiotika im rohen Knoblauch

Roher Knoblauch ist ebenfalls reich an Nährstoffen wie Mangan, Vitamin B6, Vitamin C und Selen. Es gibt mehrere gesunde Methoden, rohen Knoblauch zu sich zu nehmen – zum Beispiel als Geschmackszutat in 

  • Guacamole,
  • Hummus,
  • Gemüsepfannen oder
  • Nudelgerichten 

Sie sollten allerdings reichlich Mundwasser zur Verfügung haben... 

Präbiotika-Statistik 

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

17,5 %

34,3 g

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Präbiotika im rohen Lauch 

Das Gute an Lauch, abgesehen davon, dass er ein hochwertiges Präbiotikum ist: Er kann bei / mit praktisch jeder Speise verwendet werden. Als süßere Variante der Zwiebel ist er für Pasta genauso gut geeignet wie als Zutat für Gartensalate oder als Garnitur für Ihre Quiche.

Natürlich ist er auch für Suppen perfekt –allerdings verliert er gekocht einen Gutteil seiner präbiotischen Inhaltsstoffe. Eine Tasse roher Lauch inklusive Zwiebel und Stiel enthält nicht weniger als 52 % der empfohlenen täglichen Verzehrmenge an Vitamin K bzw. 18 % an Vitamin C. 

Präbiotika-Statistik 

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

11,7 %

51,3 g

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Präbiotika in rohen Zwiebeln 

Wie Knoblauch gehören auch Zwiebeln zur Familie der Liliengewächse. Der Genuss von rohen Zwiebeln versorgt Sie mit organischen  Schwefelverbindungen, die allerdings zerstört werden, sobald man die Zwiebeln kocht.

Neben Schwefel – einem für Ihren Körper wichtigen Mineral – enthalten rohe Zwiebeln auch Chrom, das die Insulin-Produktion fördert, Quercetin, das freie Radikale bekämpft, und Vitamin C. Da die meisten der wertvollen Flavonoide in den äußeren Schichten der Zwiebelschale enthalten sind, sollten Sie so wenige wie möglich abschälen, bevor Sie die Zwiebel schneiden oder reißen. Falls Sie von rohen Zwiebeln Sodbrennen oder Verdauungsstörungen bekommen sollten, ziehen Sie gekochte Zwiebeln in Betracht, ebenfalls ein hochpräbiotisches Nahrungsmittel. 

Präbiotika-Statistik 

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

8,6 %

69,8 g

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Präbiotika in gekochten Zwiebeln 

Wie bei rohen gibt es auch bei gekochten Zwiebeln viele Möglichkeiten, sie in die tägliche Ernährung zu integrieren. Man kann sie karamellisieren, frittieren, grillen oder sautieren. Davon abgesehen ist aber – so meinen viele – die beste Art, gekochte Zwiebeln zu genießen, eine heiße Schale französischer Zwiebelsuppe mit cremig-geschmolzenem Provolone. 

Präbiotika-Statistik

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

5,0 %

120 g

Präbiotika in rohem Spargel 

Roher Spargel ist eine weitere hervorragende Präbiotika-Quelle, da sein Faseranteil 5 % vom Gesamtgewicht ausmacht. Er mag aufgrund seiner zähen Konsistenz roh schwer zu essen zu sein; deswegen ist Fermentierung eine wundervoll schmeckende Alternative.

Auch in einem Smoothie macht sich roher Spargel ziemlich gut. 

Präbiotika-Statistik

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

5,0 %

120 g

Präbiotika in roher Weizenkleie

Auch Weizenkleie ist ein gutes Präbiotikum, mit dem gleichen Faseranteil wie roher Spargel und gekochte Zwiebeln. Sie können sie Ihren Frühstückscerealien beigeben, in Ihr Jogurt mischen oder sie ebenfalls als Smoothie-Zutat verwenden.

Präbiotika-Statistik 

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

5,0 %

120 g

Präbiotika in geröstetem Weizenmehl 

Geröstetes Weizenmehl ergibt eine geschmacksintensivere, dichtere Variante Ihres Lieblingsgebäcks. Mit 14 % enthält es auch mehr Protein als Universal-Weizenmehl mit einem Proteinanteil von 11,7 %.

Präbiotika-Statistik

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

4,8 %

125 g

Präbiotika in rohen Bananen 

Rohe Bananen sind durch ihre Schale sozusagen schon verpackt und deswegen eine praktische Präbiotika-Quelle, die man überall hin mitnehmen kann. Einfach schälen und als Snack oder beim Sport zu sich nehmen! Bananen sind auch reich an Kalium – eine Tasse mit den zerstoßenen Früchten versorgt Sie mit 23 % der empfohlenen täglichen Verzehrmenge. 

Präbiotika-Statistik 

Anteil der Fasern am Gesamtgewicht

Empfohlene tägliche Verzehrmenge

1,0 %

600 g

Und was sind probiotische Nahrungsquellen? 

Fermentierte Milchprodukte enthalten sowohl Pro- als auch Präbiotika (man spricht dann von „Synbiotika“). Weit verbreitet sind folgende fermentierte Milchprodukte: 

  • Jogurt
  • Käse
  • Kefir
  • Sauerrahm

Wie verwendet man Präbiotika? Roh oder gekocht? 

Wie bei den meisten Nahrungsmitteln ändert sich auch die Zusammensetzung von Präbiotika, sobald man sie kocht. Das heißt: Sie verlieren einen Teil ihrer kostbaren präbiotischen Fasern.

Wie viel genau verloren geht, ist nicht bekannt, aber man kann mit einiger Sicherheit annehmen, dass, je weniger man sie erhitzt, desto mehr gesunde präbiotische Fasern erhalten bleiben. Anstelle also Löwenzahn-Wurzeln zu kochen, werfen Sie sie einfach in einen Salat und essen Sie sie roh. Und falls Sie sie unbedingt kochen müssen, können Sie mit vorsichtigem Dampfgaren mehr präbiotische Fasern erhalten, als wenn Sie sie kochen oder sautieren.

Wie viel Präbiotika brauchen Sie? 

Um die gesundheitsfördernden Effekte von Präbiotika voll auszunutzen, sollten Sie pro Tag zumindest fünf Gramm von Nahrungsmitteln, die reich an präbiotischen Fasern sind, zu sich nehmen. Wenn Sie das tun, sollten Sie allerdings beachten, dass es keine Garantie dafür gibt, dass Sie diese Menge auch tatsächlich erreichen – denn selbst wenn Sie darauf achten, dass Ihr Speiseplan präbiotische Nahrungsmittel enthält, gibt es Faktoren, die die tatsächliche Menge an präbiotischen Fasern beeinflussen können. 

Zum Beispiel kommt es darauf an, ob Sie die Speisen roh oder gekocht essen – und auch darauf, auf welche Weise Sie sie kochen. Das hat einen erheblichen Einfluss auf die präbiotischen Inhaltsstoffe Ihrer Nahrung. 

Gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit präbiotischen Fasern?

Da die gesundheitlichen Vorzüge von Präbiotika zunehmende Beachtung finden, gibt es mittlerweile etliche präbiotische Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen, präbiotische Fasern in Ihre Speisen zu integrieren.

Sollten Sie sie nehmen? Für viele ist die Antwort darauf einfach: Ja, das sollten Sie.

Denn Nahrungsergänzungsmittel sind der beste Weg, den Präbiotika-Anteil an Ihrer Nahrung genau zu bemessen, weil sie vorgegebene, definierte Mengen enthalten. Sie sind außerdem in praktischer Pulverform erhältlich und können deshalb problemlos der Nahrung zugemischt werden.

Wenn Sie also täglich ein Nahrungsergänzungsmittel, das fünf Gramm Präbiotika enthält, zu sich nehmen, können Sie sicher sein, dass Sie das vorgeschlagenen Minimum an gesunden Fasern auch tatsächlich konsumieren. Darüber hinaus vermeiden Sie unangenehme Nebenerscheinungen wie Blähungen oder Unwohlsein, die aus der Einnahme von zu vielen Präbiotika resultieren können.

Präbiotika machen Ihren Darm glücklich 

Präbiotika sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung – und sie machen Ihren Darm glücklich. Wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie auch tatsächlich das Richtige bekommen, ist es äußerst sinnvoll, ein hundertprozentig natürliches Ergänzungsmittel zu nehmen, dass über das volle präbiotische Spektrum verfügt. Nur bei einem solchen können Sie nämlich sicher sein, dass Sie die richtige Menge reiner und natürlicher Präbiotika zu sich nehmen.

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Was sind die gesundheitlichen Vorzüge von Präbiotika? 

Vergessen Sie bitte eines nicht: Je früher Sie damit beginnen, regelmäßig Präbiotika in der richtigen Weise zu sich zu nehmen, desto eher werden Sie von den nachweisbaren gesundheitlichen Vorzügen profitieren: 

  • Verbesserung der Kalzium- und Magnesium-Absorption
  • Stärkere Knochen, erhöhte Knochendichte
  • Verbessertes und stärkeres Immunsystem
  • Reduziertee Triglyceridwerte im Blut
  • Bessere Gewichtskontrolle und „gesunder“ Appetit
  • Am wichtigsten: Mehr gesunde Bakterien in der Darmflora
  • Gleichzeitig weniger „schlechte“ Bakterien im Darmtrakt
  • Reduzierter Bakterienfluss durch Öffnungen in der Darmwand im Zuge des sogenannten „Leaky Gut-Syndroms“
  • Regelmäßigere Verdauung
  • Mögliche Abnahme von Infektionen des Verdauungstrakts
  • Mögliche Reduktion von Entzündungen der Dickdarmwand
  • Reduktion von Flatulenzen
  • Mögliche Verringerung von Angstzuständen 

Wie erste Studien suggerieren, kann eine regelmäßige, gesunde Konsumation von Präbiotika übrigens auch ganz allgemein das Leben verlängern – und zwar möglicherweise um bis zu 30 Prozent!