Magnesium: Wieso ist dieser Nährstoff so wichtig für das Altern?

Veröffentlicht am: März 04, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Viele Menschen fürchten sich vor dem Älterwerden, da dieses häufig mit gelegentlichem Vergessen, Einsamkeit und einem generellen Verfall kognitiver und körperlicher Fähigkeiten einhergeht.

Aber vergessen Sie nicht: Es ist niemals zu spät, seinen Lebensstil zu ändern, um etwas für seine körperliche und mentale Gesundheit zu tun. Es gibt so viel, was Sie tun können!

Und diese typischen altersbedingten Begleiterscheinungen? Die müssen nicht auftreten. Sie haben mehr Kontrolle über Ihren Alterungsprozess, als Ihnen vielleicht bewusst ist!

Dabei gibt es eine Sache, worüber Sie sich wirklich Gedanken machen sollten.

Inhalt:

Der unscheinbare Mangel, den viele nicht erkennen

Mit zunehmendem Alter arbeitet Ihr Körper nicht mehr so effizient und kann Vitamine und Mineralien nicht mehr so gut absorbieren.

Daher können Sie auch dann Nährstoffmängel entwickeln, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren und beispielsweise reichlich frisches Bio-Gemüse verzehren.

Dabei geht es insbesondere um einen wichtigen Nährstoff – Magnesium.

Ab einem Alter von 50 besteht für viele von uns das Risiko für einen Magnesium-Mangel. In den USA beispielsweise geht man von ganzen 80 % aller Menschen ab ihrer Lebensmitte aus.

Das ist natürlich sehr viel. Dazu kommt, dass Magnesium nur zu einem geringen Teil auch im Blutkreislauf verbleibt.

Wieso ist das so?

Steht Ihrem Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung, zieht er es aus anderen Quellen. In diesem Fall, den roten Blutkörperchen und lagert es im Serum ab. Aus diesem Grund zeigt ein Standardmagnesiumtest beispielsweise vielleicht normale Serumwerte, obwohl der Magnesiumspiegel in den roten Blutkörperchen zu niedrig ist.

Deshalb sollte ein Test auf Magnesiummangel erfolgen, der den Gehalt an Magnesium in den roten Blutkörperchen misst. Zusätzlich sollten Sie nach Symptomen Ausschau halten, die auf einen Mangel hinweisen könnten.

Warum Sie einen Magnesiummangel unbedingt vermeiden sollten

Magnesium gehört zu den Elementen, von denen Sie niemals zu wenig haben sollten. Dies gilt unabhängig davon, ob der Nährstoff in der öffentlichen Wahrnehmung viel oder wenig Beachtung findet.

Im Folgenden zählen wir einige der wichtigsten Gründe auf, warum Sie Ihrem Magnesiumwert besondere Aufmerksamkeit schenken sollten:

  • Magnesium gehört zu den Mineralien, die am häufigsten im Körper vorhanden ist.
  • Es ist in mehr als 300 verschiedenen Körperenzymen enthalten.
  • Es ist hauptsächlich in den Knochen zu finden (ca. die Hälfte des gesamten Magnesiums im Körper).
  • Magnesium spielt eine Rolle bei Entgiftungsprozessen im Körper.
  • Magnesium unterstützt den Energiestoffwechsel.
  • Magnesium unterstützt zahlreiche physiologische Funktionen.
  • Magnesium wird zur Glutathionsynthese (dem wichtigsten Antioxidans) benötigt.  
  • Es unterstützt in besonderem Maße die Gesundheit Ihres Gehirns.

Diese Liste zeigt, warum Magnesium so wichtig ist. Woran erkennen Sie, ob Sie genügend Magnesium aufnehmen?

Zu den Frühsymptomen eines Magnesiummangels gehören:

  • Appetitlosigkeit und Kopfschmerzen
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Müdigkeit und Schwäche

Dies sind alles recht unspezifische, allgemeine Symptome, die bei vielen verschiedenen Erkrankungen und Beschwerden auftreten. Falls Sie den Verdacht hegen, an einem Magnesiummangel zu leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen.

Außerdem können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um einem Mangel vorzubeugen.

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Achten Sie auf Ihre Ernährung

Zahlreiche Lebensmittel enthalten reichlich Magnesium. Leider stehen diese Produkte nicht bei jedem regelmäßig auf dem Speiseplan.

Rohes, grünes Bio-Gemüse wie Spinat ist eine hervorragende Magnesiumquelle. Das enthaltene Chlorophyll enthält nämlich Magnesium (grüne Färbung). Chlorophyll ist das pflanzliche Pendant zu unserem Hämoglobin. Beide Moleküle ähneln sich in ihrer Struktur. Der wichtigste Unterschied ist, dass Chlorophyll in der Mitte Magnesium und Hämoglobin Eisen enthält und, dass Chlorophyll in Pflanzen und Hämoglobin in Fleisch vorkommt.

Ihren Magnesiumbedarf decken Sie am besten, indem Sie reichlich magnesiumhaltige Lebensmittel wie grünes Blattgemüse verzehren.

In der folgenden Tabelle sind Lebensmittel aufgeführt, die besonders viel Magnesium enthalten:

 

Lebensmittel

(100 Gramm)

Magnesiumgehalt

(mg)

Algen, Agar,

getrocknet

 770 mg

Koriander,

getrocknet

 694 mg

Kürbiskerne,

getrocknet

 535 mg

Kakao, Trockenpulver,

ungesüßt

 499 mg

Basilikum,

getrocknet

 422 mg

Leinsamen

 392 mg

Kreuzkümmel

 366 mg

Paranüsse,

getrocknet

 376 mg

Petersilie,

gefriergetrocknet

 372 mg

Mandelbutter

 303 mg

Cashews,

geröstet

 273 mg

Molke, süß,

getrocknet

 176 mg

Lauch,

gefriergetrocknet

 156 mg

Grünkohl,

roh

 88 mg

Spinat

 79 mg

 

Warum Sie trotz ausgewogener Ernährung Ihren Magnesiumbedarf vielleicht trotzdem nicht decken

Manche Menschen schaffen es, über ihre Ernährung ihren Magnesiumbedarf dauerhaft zu decken, beispielsweise indem sie die oben aufgeführten Lebensmittel regelmäßig konsumieren. Es gibt jedoch Faktoren, die ungeachtet dessen einen Magnesiummangel begünstigen:

  • Fortschreitendes Alter: Mit zunehmenden Alter sieht sich unser Körper größeren Herausforderungen ausgesetzt als in jungen Jahren. So leidet beispielsweise seine Fähigkeit, Magnesium zu absorbieren.
  • Art der Lebensmittel: Konventionelle Lebensmittel (keine Bio-Qualität) enthalten aufgrund des Einsatzes chemischer Düngemittel und Pestizide weniger Magnesium. Der Magnesiumgehalt des Bodens bestimmt in erster Linie, wie viel Magnesium ein Lebensmittel enthält.  
  • Einnahme von Medikamenten: Bestimmte Medikamente begünstigen einen Magnesiummangel im Körper.
  • Praktikabilität: Aus verschiedenen Gründen ist es Ihnen vielleicht nicht möglich, regelmäßig genügend magnesiumreiche Lebensmittel zu konsumieren. Vielleicht mögen Sie diese Produkte nicht oder sie stehen nicht ausreichend zur Verfügung.

Falls eine oder mehrere Faktoren auf Sie zutreffen und Sie sich jetzt Sorgen über Ihren Magnesiumspiegel machen, ist ein Ergänzungspräparat vielleicht genau richtig für Sie.

Dabei kommt es darauf an, sich für ein qualitativ hochwertiges Präparat zu entscheiden. Auf dem Markt ist eine große Bandbreite verschiedener Magnesiumpräparate verfügbar.

Aus diesem Grund möchten wir Sie an dieser Stelle über die verschiedenen Produkte informieren, sodass Sie eine fundierte Entscheidung treffen können.

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Anforderungen an ein hochwertiges Magnesiumpräparat

Zunächst sollten Sie einen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen. Es gibt bestimmte Zutaten, die nicht bzw. unbedingt enthalten sein sollten. Auf diese Punkte kommt es bei Magnesium an:

Achten Sie darauf, dass

  • kein Magnesiumstearat enthalten ist. Magnesiumstearat ist keine Magnesiumquelle. Es handelt sich dabei vielmehr um einen Zusatzstoff ohne Nährwert. 
  • das enthaltene Magnesium gut vom Körper aufgenommen werden kann (gute Bioverfügbarkeit). Es geht nicht nur um die enthaltene Menge an Magnesium. Das Präparat muss auch gut vom Körper aufgenommen werden können.
  • das Präparat über eine hohe Absorptionsfähigkeit verfügt. Die Absorptionsfähigkeit des Produktes ist absolut entscheidend. Ebenso wichtig ist jedoch, dass der Nährstoff auch in alle wichtigen Gewebe und Zellen eindringen kann. 
  • das Präparat kein Unwohlsein erzeugt. Magnesium sollte Ihrem Körper gut tun. Achten Sie deshalb darauf, ob das gewünschte Magnesium auch für sensible Menschen geeignet ist. 
  • das Präparat leicht und einfach einzunehmen ist. Die Dosierung muss sich leicht in Ihren Alltag einfügen. Auch die Angaben auf der Verpackung sollten deutlich und leicht verständlich sein.

Magnesiumpräparate – eine schier endlose Auswahl

Wenn Sie sich auf die Suche nach einem hochwertigen Magnesiumpräparat machen, werden Sie auf so viele unterschiedliche Produkte treffen, die eine Auswahl fast unmöglich machen.

Noch komplizierter wird die Sache, da nirgendwo einhundertprozentiges Magnesium erhältlich ist. Magnesium muss immer an ein anderes Ion (Salz) gebunden sein. Diese Substanz hat ganz entscheidende Auswirkung auf die Absorption und Bioverfügbarkeit des Magnesiums.

Unsere Produkte im Überblick:

Schauen wir uns die verschiedenen Magnesiumpräparate einmal genauer an:

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat wird aus dem Salz der Zitronensäure gewonnen und weist eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit aus. Diese Form wird oft verwendet, um die eigene Verdauung zu unterstützen.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist eine Verbindung aus dem Salz der Apfelsäure und ist ebenfalls sehr gut bioverfügbar. Diese Form hat eine sehr hohe Absorptionsfähigkeit und hilft dem Körper in seiner Energieproduktion.

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat gehört zu den am leichtesten absorbierten Formen des Magnesiums und wird aus der Salzform von Glycin gewonnen. Diese Form ist besonders für empfindliche Menschen gut geeignet, da sie kaum Auswirkungen auf den Magen-Darm-Trakt hat. Glycinat ist auch aufgrund seiner beruhigenden Wirkung auf Geist und Körper bekannt.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist an eine organische Säure oder Fettsäure gebunden und wirkt stuhlerweichend.

Magnesiumchlorid/ Magnesiumlaktat

Magnesiumchlorid kann etwas besser vom Körper aufgenommen werden als Magnesiumoxid mit etwa fünfmal so viel Magnesium.

Magnesiumsulfat/ Magnesiumhydroxid

Magnesiumsulfat /Magnesiumhydroxid wird normalerweise als Abführmittel eingesetzt. Aus diesem Grund sollten Sie hiervon nicht zu viel einnehmen.

Magnesiumkarbonat

Diese Art Magnesium ist ein Antisäuremittel.

Magnesiumtaurat

Dabei handelt es sich um eine Kombination aus Magnesium und Taurin (eine Aminosäure). Zusammen haben sie eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist.

Magnesium L-Threonat

Diese neue Form zeigt eine ebenfalls vielversprechende Absorptionsfähigkeit und kann gut in Gewebe und Zellmembranen eindringen.


Eine der verwirrendsten Aspekte bezüglich verschiedener Magnesiumpräparate ist wahrscheinlich die enthaltende Menge Magnesium in den einzelnen Produkten. 

Es geht aber nicht nur darum, sondern auch darauf, was Sie mit der Einnahme erreichen möchten.

Nur weil ein Produkt mehr Magnesium enthält, bedeutet dies nicht, dass der Körper es auch gut aufnehmen kann. Einige Präparate verfügen vielleicht über gute Absorptionseigenschaften, machen aber auch den Stuhl weicher. Das will nicht jeder.

Lassen Sie nicht zu, dass schlechte Gewohnheiten Sie davon abhalten, Ihr Leben in vollen Zügen zu genießen.

Selbst bei einer magnesiumreichen Ernährung ist ein Mangel nicht ausgeschlossen. An dieser Stelle können Magnesiumpräparate helfen.

Dies ist die wohl einfachste Methode, um genügend von diesem so wichtigen Mineral aufzunehmen. Sie funktioniert selbst dann, wenn Sie viel um die Ohren haben. Probieren Sie es aus, und bleiben Sie gesund.

 

Quellen (in englischer Sprache):

Lindberg, J. S., Zobitz, M. M., Poindexter, J. R. & Pak, C.Y. (1990, February). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 9(1):48-55

Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S. & Byng, M. (2003, September). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3):183-91

Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K. (2015, September). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients, 7(9):8199-226, doi: 10.3390/nu7095388

Lehmann, H. D. (1992, May). The puzzle of Alzheimer's disease (AD). Medical Hypotheses, 38(1):5-10

Shechter, M. (2010, June). Magnesium and cardiovascular system. Magnesium Research, 23(2):60-72, doi: 10.1684/mrh.2010.0202