Was ist L-Carnitin und wofür brauchen wir es?

Veröffentlicht am: Februar 29, 2024
Alexander Schmidt
Alexander Schmidt

Physiotherapeut

Machen wir uns nichts vor: Wir benötigen Aminosäuren für nahezu jeden Bereich unserer Gesundheit. Diese Verbindungen sind die Bausteine von Proteinen, aus denen unsere Haut, Haare und Muskeln bestehen. Sie übernehmen zahlreiche Aufgaben im Körper.

Zur Stärkung unserer Gesundheit stechen jedoch einige Aminosäuren besonders hervor, wie beispielsweise L-Carnitin und Glycin.

Diese sind nur in geringen Mengen in Rindfleisch, Fisch und Geflügel enthalten. Da wundert es nicht, dass die meisten Menschen nicht genügend L-Carnitin über die Nahrung aufnehmen. Glücklicherweise stehen uns heutzutage Nahrungsmittelergänzungen zur Verfügung, mit denen wir unseren Bedarf schnell und in konzentrierter Form decken können.

Dieses wichtige Ergänzungspräparat hat gezeigt, dass es große Vorteile für unsere Gesundheit bietet, angefangen von einer Stärkung der sportlichen Leistung bis hin zu einer verbesserten Fettverbrennung. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über diese wichtige Aminosäure wissen müssen und wie Sie davon profitieren können.

Inhalt

Was ist L-Carnitin?

Carnitin ist eine Aminosäure die für den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien zuständig ist. Die Fettsäuren werden dort verbrannt und als Energie genutzt. Der große Vorteil von L-Carnitin ist also, dass die Säure so das Energieniveau des Körpers anhebt. Aufgrund dieses Vorteils nehmen viele Menschen L-Carnitin ein um ihre Fettverbrennung anzukurbeln und schneller abzunehmen. Die Aminosäure kann aber noch mehr. Sie stärkt beispielsweise die Gehirnfunktion, beugt Muskelschäden vor und verbessert die Ausdauer.

Carnitin kommt in zwei Formen bzw. Isomeren vor:

  • L-Carnitin
  • D-Carnitin

L-Carnitin spielt dabei die aktivere Form, die eine Rolle bei der Verstoffwechslung von Fett und der Energiegewinnung spielt. L-Carnitin wird im Körper selbst gebildet, kann aber auch als Ergänzungspräparat eingenommen werden bzw. ist in zahlreichen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten. Als Nahrungsmittelergänzung steht es als Kapsel, Flüssigkeit oder gar als Injektion zur Verfügung.

Wie entsteht ein Mangel?

Ein Mangel an Carnitin entsteht durch eine unzureichende Zufuhr durch die Nahrung, übermäßigen Verlust durch Durchfall oder Dialyse, Lebererkrankungen, durch die Einnahme bestimmter Medikamente sowie durch genetische Faktoren. Außerdem ist die Aminosäure vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten. Daher besteht bei Veganern und Vegetariern ein erhöhtes Risiko für einen Mangel.

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Welche Wirkung hat L-Carnitin im Körper?

  1. stärkt die Ausdauer
  2. fördert den Gewichtsverlust
  3. beugt Muskelschäden vor
  4. kurbelt die Fettverbrennung an
  5. stärkt die Gehirnfunktion
  6. reguliert den Blutzucker

1. L-Carnitin stärkt die Ausdauer

Da L-Carnitin eine zentrale Rolle in der Energiegewinnung des Körpers spielt, nehmen viele Sportler die Aminosäure ein, um ihre Ausdauer bzw. sportliche Leistung zu stärken. Sowohl Tier- als auch Humanstudien untermauern die nützliche Wirkung von L-Carnitin auf die Ausdauer.

Eine türkische Studie, die im „Journal of Strength and Conditioning Research“ veröffentlicht wurde, ergab, dass die Einnahme von drei bis vier Gramm L-Carnitin vor einem Fußballspiel die Zeit verlängerte, bis die professionellen Fußballspieler erschöpft waren. Ähnliche Ergebnisse lieferte eine indische Tierstudie, veröffentlicht im Fachmagazin „Wilderness & Environmental Medicine“. Nach der Gabe von L-Carnitin zeigten die Tiere eine verbesserte Ausdauer unter Anstrengung.

Aus diesem Grund können insbesondere Ausdauersportler von der Aminosäure profitieren, wie beispielsweise Langstreckenläufer, Schwimmer oder Radfahrer.

2. L-Carnitin fördert den Gewichtsverlust

Viele Menschen werden auf L-Carnitin aufmerksam, weil sie sich davon Hilfe beim schnellen Abnehmen versprechen. Einige Studien ergaben, dass die Einnahme von L-Carnitin in Verbindung mit Sport und Ernährung eine wirksame Möglichkeit sein kann, den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Eine iranische Analyse von neun Studien belegt, dass Carnitin zu einem deutlich stärkeren Gewichtsverlust sowie einem größeren Abfall des Body-Mass-Index führte als in der Kontrollgruppe, die kein Carnitin erhielt.

Bei einigen Menschen funktioniert L-Carnitin sehr gut. Es ist allerdings kein schnelles Wundermittel. Den größten Nutzen erzielen Sie, wenn Sie die Einnahme mit regelmäßigem Sport und einer gesunden Ernährung kombinieren.

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3. L-Carnitin beugt Muskelschäden vor

Neben der Stärkung der Ausdauer sowie einer verbesserten Gewichtsabnahme kann die Aminosäure Sportler wirksam vor Muskelschäden schützen.

Wissenschaftler veröffentlichten 2014 die Ergebnisse einer Studie im „Asian Journal of Sports Medicine“. 21 männliche Sportler erhielten zwei Wochen vor einem sportlichen Leistungstest täglich entweder L-Carnitin oder ein Placebo. Im Vergleich zur Kontrollgruppe wies die Carnitin-Gruppe niedrigere Werte bei bestimmten Markern auf, die auf Muskelschäden hinweisen.

Die Erholung ihrer Muskeln können Sie außerdem durch den Verzehr entzündungshemmender Lebensmitteln, durch viel Obst und Gemüse sowie eine ausreichende Proteinzufuhr fördern.

4. L-Carnitin kurbelt die Fettverbrennung an

Neben einer verstärkten Gewichtsabnahme kurbelt die Aminosäure die Fettverbrennung an. Im Rahmen einer in Deutschland durchgeführten Studie erhielten die übergewichtigen Probanden reguläre Kost entweder mit oder ohne Zusatz von L-Carnitin. Nach zehn Tagen zeigte sich, dass L-Carnitin zu einer signifikant besseren Fettaufspaltung geführt hatte.

Eine weitere Studie wurde im „Journal of Physiology“ veröffentlicht und zeigte, dass ein höherer Gehalt an L-Carnitin in den Muskeln die Ansammlung von Fett verhinderte, indem die Fettverbrennung und die Energieverbrennung bei körperlicher Aktivität gestärkt wurde.

Weitere Lebensmittel, die die Fettverbrennung fördern, sind u.a. Apfelessig, Knochenbrühe, Cayenne-Pfeffer und Chia-Samen.

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5. L-Carnitin stärkt die Gehirnfunktion

L-Carnitin ist nicht nur für den Körper gut, sondern auch für den Geist. Tatsächlich deuten vielversprechende Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Aminosäure die Gehirnfunkton sowie die Wahrnehmung stärken könnte.

Wissenschaftler der Universität Catania in Italien veröffentlichten die Ergebnisse ihrer Studie im „American Journal of Clinical Nutrition“. Sie betrachteten insbesondere die Wirkung einer täglichen Einnahme von L-Carnitin auf die mentale und körperliche Müdigkeit von Senioren, die über 100 Jahre alt waren. Die Einnahme führte nicht nur zu einer Reduktion der Gesamtfettmasse sowie einer Steigerung der Muskelmasse. Auch die Müdigkeit der Probanden nahm ab. Ferner zeigten sich Verbesserungen der kognitiven Funktion.

Andere Studien ergaben zudem, dass Acetyl-L-Carnitin, eine weitere Form von L-Carnitin, kognitiven Verfall umkehren und die Gedächtnisleistung von Alzheimer-Patienten verbessern kann.

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6. L-Carnitin reguliert den Blutzucker

Einige vielversprechende Forschungsergebnisse zeigen außerdem, dass die Einnahme von Carnitin bei der Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels helfen und eine Insulinresistenz bekämpfen kann. Insulin ist das Hormon, das dafür verantwortlich ist, Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, damit es dort als Energie zur Verfügung steht. Zu viel Insulin kann zu einer Insulinresistenz führen und diesen Prozess lähmen. In der Folge kommt es zu einem hohen Blutzuckerspiegel.

Eine römische Studie, veröffentlicht im „Journal of the American College of Nutrition“ zeigte, dass sich bei Diabetikern, die sich Insulin spritzen mussten, nach der Einnahme von L-Carnitin die Insulinsensibilität sowie die Aufnahme von Zucker aus dem Blutkreislauf verbesserten. Eine kleine Studie aus dem Jahre 2010 wurde an der Sapienza Universität in Rom durchgeführt. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass L-Carnitin in Verbindung mit einer Beschränkung der Kalorienzufuhr eine bestehende Insulinresistenz mindern und die Insulinsensibilisierung erhöhen konnte.

Achten Sie auf Ihre Kohlenhydratzufuhr und verzehren Sie reichlich Ballaststoffe sowie proteinhaltige Lebensmittel.

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Wie unterscheidet sich die Wirkung von L-Carnitin bei Frauen und Männern?

Die körpereigene Aminosäure L-Carnitin hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel. Es transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie verbrannt und in Energie umgewandelt werden.

  • Die Wirkung von L-Carnitin bei Männern: L-Carnitin kann den Testosteronspiegel positiv beeinflussen, was zu mehr Muskelmasse und Kraft führen kann.
  • Die Wirkung von L-Carnitin bei Frauen: Die Einnahme von L-Carnitin kann hormonelle Ungleichgewichte, insbesondere während des Menstruationszyklus, ausgleichen.
  • Sportliche Leistung: Unabhängig vom Geschlecht zeigt L-Carnitin Vorteile bei der sportlichen Leistung. Es kann die Ausdauer steigern und die Regenerationszeit nach dem Training verkürzen. Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte von L-Carnitin auf die sportliche Leistungsfähigkeit bei Frauen und Männern gleichermaßen.

Was ist der Unterschied zwischen L-Carnitin und Acetyl-L-Carnitin?

L-Carnitin und Acetyl-L-Carnitin sind zwei verschiedene Formen ein und derselben Aminosäure.

Acetyl-L-Carnitin wurde dabei so verändert, dass es die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann. Beides sind gängige Ergänzungspräparate, fördern die Gesundheit jedoch auf unterschiedliche Art und Weise.

L-Carnitin wird hauptsächlich zur Verbesserung der Fettverbrennung und zur Stärkung der sportlichen Leistung eingesetzt. Acetyl-L-Carnitin soll darüber hinaus vor allem die Gesundheit des Gehirns sowie die Gedächtnisleistung fördern.

Welche Lebensmittel enthalten L-Carnitin?

Tierische Lebensmitteln sind die besten natürlichen Nahrungsquellen für L-Carnitin. Rindfleisch aus Weidehaltung liefert dabei den höchsten Anteil pro Portion. In geringen Mengen ist die Aminosäure auch in einigen Gemüsesorten sowie in Getreide enthalten.

Es folgen einige Lebensmittel, die nach Aussagen der National Institutes of Health den höchsten Anteil L-Carnitin pro Portion liefern:

  • Rindersteak, gekocht, 110 g: 56-162 mg
  • Rinderhack, gekocht, 110 g: 87-99 mg
  • Vollmilch, 250 ml: 8 mg
  • Kabeljau, gekocht, 110 g: 4-7 mg
  • Hühnchenbrust, gekocht, 110 g: 3-5 mg
  • Eiscreme, 125 ml: 3 mg
  • Cheddar, 55 g: 2 mg
  • Vollkornweizenbrot, 2 Scheiben: 0,2 mg
  • Spargel, gekocht, 180 g: 0,1 mg

L-Carnitin-Präparate und Dosierung

Carnitin ist in vielen Lebensmitteln natürlich enthalten, steht aber auch als Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Wenn Sie L-Carnitin als Kapsel einnehmen, empfiehlt es sich, die Kapseln zu den Mahlzeiten einzunehmen um die Wirkung zu maximieren.

Die normale Dosis beträgt 500 bis 2000 mg täglich. Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen ist eine tägliche Dosis von bis zu zwei Gramm sicher und geht mit nur wenigen Nebenwirkungen einher.

Die tatsächliche Dosis hängt jedoch von der Wahl des L-Carnitin-Präparats ab. So können Sie von Acetyl-L-Carnitin bis zu 2500 mg täglich einnehmen. Die Dosis von L-Carnitin L-Tatrat – zur Stärkung der sportlichen Leistung – kann sogar bis zu 4000 mg täglich betragen.

Wie bei jedem neuen Ergänzungspräparat gilt: Beginnen Sie mit einer geringen Dosis und steigern Sie diese allmählich, bis sich die gewünschte Wirkung ohne das Auftreten von Nebenwirkungen einstellt.

Wer profitiert von L-Carnitin?

Die meisten Menschen verwenden L-Carnitin zur Unterstützung beim Abnehmen und zur Stärkung der Fettverbrennung. Es gibt jedoch noch viele weitere Gründe, warum sich eine Einnahme lohnt.

So lässt sich mit der Einnahme von Ergänzungspräparaten ein Mangel ausgleichen, die Gehirnfunktion stärken, Muskelschäden vorbeugen, die Ausdauer verbessern und die sportliche Leistung steigern.

Insbesondere Veganer und Vegetarier profitieren davon, da ihnen nur begrenzt Carnitin-reiche Lebensmittel zur Verfügung stehen. Die Einnahme eines Ergänzungspräparats kann eine einfache Methode sein, Ihren Bedarf an dieser wichtigen Aminosäure zu decken.

Falls Sie Ihre Carnitin-Zufuhr ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verbessern wollen, sollten Sie vermehrt carnitinreiche Lebensmittel auf Ihren Speiseplan setzen.

Vorsichtsmaßnahmen bei der Einnahme von L-Carnitin

Bei vorschriftsmäßiger Einnahme gilt Carnitin als sicher und birgt nur ein geringes Risiko für Nebenwirkungen.

Gängige Nebenwirkungen sind:

  • Magenschmerzen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durchfall

L-Carnitin kann unter Umständen das Risiko für Anfälle bei Epileptikern erhöhen. Falls Sie also jemals einen Krampfanfall hatten, sollten Sie kein Carnitin einnehmen.

Außerdem kann Carnitin die Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion verstärken. Bei einer vorliegenden Schilddrüsenunterfunktion sollten Sie daher vor der Einnahme mit Ihrem Arzt sprechen.

Beginnen Sie stets mit einer geringen Dosis zum Einstieg und steigern Sie die Menge allmählich, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann. Sollten unerwünschte Nebenwirkungen auftreten, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, um zu ermitteln, ob dieses Ergänzungspräparat für Sie geeignet ist.

L-Carnitin kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Sie sollten es jedoch stets mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebenswandel paaren, um die Wirkung zu maximieren.

Schlussbemerkungen zu L-Carnitin

  • L-Carnitin ist eine Aminosäure, die Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, die dort als Energie verbrannt werden.
  • Unser Körper kann L-Carnitin selbst bilden, außerdem ist es in geringen Mengen in einigen, überwiegend tierischen, Lebensmitteln enthalten.
  • Die Einnahme in moderaten Mengen gilt als sicher. Als mögliche Nebenwirkungen können Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auftreten.
  • Zusammen mit einer gesunden Lebensführung und einer nährstoffreichen Ernährung kann Carnitin verschiedene Aspekte der allgemeinen Gesundheit stärken.
  • Studien zeigen, dass Carnitin die Ausdauer verbessern, Gewichtsverlust fördern, Muskelschäden vorbeugen, die Fettverbrennung ankurbeln, die Gehirnfunktion stärken und den Blutzucker regulieren kann.

 

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