Die Top 13 Lebensmittel mit hohem Zinkgehalt und deren Vorteile für die Gesundheit

Veröffentlicht am: März 27, 2024
Sarah Allen
Sarah Allen

Ernährungsberaterin und Diätologin

Zink spielt für unsere Ernährung und Gesundheit eine bedeutsame Rolle, dennoch wird seine Bedeutung immer noch häufig unterschätzt. Als essenzielles Spurenelement ist es für zahlreiche Körperfunktionen unentbehrlich, die von der Immunabwehr bis zur Wundheilung reichen. Was genau Zink ist und warum es für unseren Körper so wichtig ist, erfahren Sie im Folgenden.

Inhalt

Was ist Zink und wie wirkt es?

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das an mehr als hundert enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, weshalb der Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln so wichtig ist.

Dieses Mineral (zusammen mit Eisen) wird täglich in kleinen Mengen benötigt, um die Gesundheit zu erhalten und wichtige Körperfunktionen zu erfüllen. Die Vorteile von Zink ergeben sich daraus, dass es in allen Körpergeweben vorkommt - es wird für eine gesunde Zellteilung benötigt und wirkt als Antioxidans, das Schäden durch freie Radikale bekämpft und den Alterungsprozess verlangsamt. 

Zinkmangel ist heute aufgrund von Mangelernährung weltweit ein großes Problem und eine unzureichende Zinkzufuhr ist eine der Hauptursachen. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation nehmen weltweit Millionen von Menschen zu wenig Zink mit der Nahrung auf.

 

➤ Zinkmangel ist weltweit der fünftstärkste Risikofaktor für die Entstehung von Krankheiten.

 

Ein Zinkmangel  entsteht, wenn die Nahrung nicht genügend Zink enthält oder wenn die Aufnahme von Zink aufgrund von Verdauungsstörungen oder einer sehr schlechten Darmfunktion erschwert ist. 

Die gute Nachricht ist, dass Menschen, die täglich gute Zinkquellen, wie die 13 unten aufgeführten, zu sich nehmen, einem Zinkmangel vorbeugen und von den Vorteilen dieses wichtigen Mineralstoffs profitieren.

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Welche positiven Wirkungen hat Zink?

Der regelmäßige Verzehr hochwertiger Zinkquellen hat folgende Vorteile:

  • Zink wirkt als starkes Antioxidans: Es hilft, oxidativen Stress zu bekämpfen und senkt das Risiko, an einer Reihe schwerer gesundheitlicher Probleme zu erkranken.
    In einer randomisierten, kontrollierten Studie konnte eine Zinksupplementierung die Infektionsrate bei Teilnehmern im Alter von 55 bis 87 Jahren deutlich senken.

  • Fördert die Augengesundheit: Zink wird benötigt, um Vitamin A in seine aktive Form umzuwandeln und so die Sehkraft zu erhalten. Eine ausgewogene Zinkzufuhr kann unter anderem das Nachtsehen verbessern. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Zink in der Lage ist, Oxidation und Entzündungen zu reduzieren, die mit einer verminderten Augenfunktion in Verbindung gebracht werden.

  • Verbessert die Immunfunktion: Studien haben gezeigt, dass der Mensch Zink benötigt, um sogenannte T-Zellen zu aktivieren, die für eine gesunde Immunfunktion unerlässlich sind. Daher sind Menschen mit Zinkmangel anfälliger für eine Reihe von Krankheiten, die mit einem geschwächten Immunsystem zusammenhängen, wie beispielsweise Erkältungen.

  • Unterstützt die Wundheilung: Zink fördert die Gesunderhaltung der Haut und hilft bei der Behandlung von Infektionen. Forschungsergebnisse zeigen, dass Menschen mit verzögerter Wundheilung häufiger einen niedrigen Zinkspiegel aufweisen.

  • Hormonhaushalt und Fortpflanzung: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Hormonproduktion. Bei Frauen wird es für die Produktion von Östrogen und Progesteron benötigt, während bei Männern der Testosteronspiegel und die Spermienqualität auf natürliche Weise erhöht werden. Zink wird auch benötigt, um den Insulinspiegel auszugleichen, das wichtigste Hormon, das an der Regulierung eines gesunden Blutzuckerspiegels beteiligt ist.

  • Fördert Muskelwachstum und -reparatur: Studien haben gezeigt, dass Zink eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung und beim Zellwachstum spielt und daher für die Erhaltung der Stärke des Muskel- und Skelettsystems notwendig ist. Der tägliche Verzehr guter Zinkquellen trägt auch zur Freisetzung von Testosteron, Wachstumshormon und insulinähnlichem Wachstumsfaktor-1 bei, die alle zum Aufbau von Muskelmasse und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels beitragen.

  • Verbessert die Nährstoffaufnahme: Zink beeinflusst die Proteinsynthese und wird für die Verwertung von Aminosäuren aus der Nahrung benötigt. Außerdem ist es am Abbau von Kohlenhydraten beteiligt, die zu den wichtigsten Energiequellen des Menschen gehören. Aus diesem Grund kann ein Zinkmangel zu einem niedrigen Energieniveau führen und zu einer Nebennierenschwäche oder chronischen Müdigkeit beitragen.

  • Unterstützt die kardiovaskuläre Funktion: Die Forschung hat gezeigt, dass Zink notwendig ist, um die Zellen des Herz-Kreislauf-Systems gesund zu halten und gleichzeitig Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren.

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Diese 13 Lebensmittel haben einen hohen Zinkgehalt

Im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln sind tierische Produkte die besten Zinkquellen, da die Bioverfügbarkeit von Zink (der Anteil des Zinks, der vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann) in Lebensmitteln wie tierischem Fleisch und Meeresfrüchten höher ist.

Die Forschung zeigt, dass dies darauf zurückzuführen ist, dass in tierischen Quellen keine Verbindungen vorhanden sind, die die Zinkaufnahme hemmen, und dass schwefelhaltige Aminosäuren wie Cystein und Methionin enthalten sind, die die Zinkaufnahme verbessern.

Natürlich gibt es auch pflanzliche Zinkquellen. Diese sind jedoch aufgrund ihres hohen Gehalts an Phytinsäure (oder Phytaten), die die Zinkabsorption hemmen, weniger bioverfügbar. Schätzungen zufolge benötigen Menschen, die kein Fleisch oder keine tierischen Produkte essen, bis zu 50 % mehr Zink in ihrer täglichen Ernährung, um ihren Bedarf zu decken.

Die absorptionshemmende Wirkung der Phytinsäure kann jedoch durch Methoden wie Einweichen, Erhitzen oder Fermentieren minimiert werden.

Um einen optimalen Zinkspiegel zu erreichen, sollten täglich zwei bis drei Portionen dieser zinkhaltigen Lebensmittel verzehrt werden.

1. Austern

85 Gramm gekochte Wildaustern enthalten 51,8 Milligramm Zink (471 Prozent des Tagesbedarfs).

Auch wenn Austern nicht häufig verzehrt werden sollten, enthalten sie besonders viel Zink. Sie enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Proteine und Antioxidantien. Allerdings kann der Verzehr von rohen Austern auch zu Bakterien- und Schadstoffbelastungen führen, darunter mit Schwermetallen wie Quecksilber und Cadmium.

Da es jedoch gesündere Möglichkeiten gibt, Zink in die Ernährung zu integrieren, sollten Austern nur gelegentlich verzehrt werden.

 

2. Rindfleisch aus Weidehaltung

110 Gramm Rinderhackfleisch aus Weidehaltung enthalten 5,1 Milligramm (46 Prozent des Tagesbedarf an Zink).

Rindfleisch von Weiderindern enthält Omega-3-Fettsäuren und die hochwirksame konjugierte Linolsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen senkt, den Blutzuckerspiegel verbessert, der Gewichtszunahme entgegenwirkt und die Muskelmasse erhöht. Obwohl rotes Fleisch allgemein für seinen hohen Zinkgehalt bekannt ist, sollten Sie auf gesündere Alternativen wie Rindfleisch aus Weidehaltung zurückgreifen.

 

3. Rindsleber

85 Gramm gekochte Rinderleber enthalten 4,5 Milligramm (41 Prozent des Tagesbedarfs).

Rindsleber enthält etwas mehr Kalorien, Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin A, Zink und Phosphor als andere Lebersorten.

 

4. Lammfleisch

110 Gramm neuseeländische Lammkeule enthält 3,6 Milligramm Zink (33 Prozent des Tagesbedarfs).

Lammfleisch ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. So enthält es neben Zink auch Vitamin B12, Riboflavin, Selen, Niacin, Phosphor und Eisen.

 

5. Hanfsamen

30 Gramm geschälte Hanfsamen enthalten 3 Milligramm (27 Prozent des Tagesbedarfs).

Hanfsamen sind nicht nur reich an Zink, sondern auch eine hervorragende Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und helfen, Entzündungen zu reduzieren.

 

6. Kürbiskerne

28 Gramm geröstete, ungesalzene Kürbiskerne enthalten 2,2 Milligramm Zink (20 Prozent des Tagesbedarfs).

Kürbiskerne und Kürbiskernöl sind ein wertvolles Nahrungsmittel für Frauen in den Wechseljahren. Sie eignen sich auch gut für die Prostata und fördern das seelische Wohlbefinden.

 

7. Cashewnüsse

28 Gramm rohe Cashewnüsse enthalten 1,6 Milligramm Zink (15 Prozent des Tagesbedarfs).

Cashewnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten viel Eiweiß. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Cashewkernen Herzkrankheiten vorbeugt, Entzündungen reduziert, gesunde Knochen fördert und eine gesunde Gehirnfunktion unterstützt.

Diese Nüsse helfen beim Abnehmen oder beim Halten des Gewichts, da sie das Sättigungsgefühl steigern und Heißhungerattacken unterdrücken. Außerdem haben Cashewnüsse ein gutes Verhältnis von Zink zu Kupfer. Dadurch können die beiden Mineralstoffe im Gleichgewicht gehalten werden.

 

8. Sonnenblumenkerne

28 Gramm ungesalzene, geröstete Sonnenblumenkerne enthalten 1,5 Milligramm Zink (14 Prozent des Tagesbedarfs).

Neben Zink sind Sonnenblumenkerne reich an vielen anderen Nährstoffen. So enthalten Sonnenblumenkerne zwar relativ wenig Kalorien, aber jede Portion eine große Menge an Mikronährstoffen wie Vitamin E, Thiamin, Mangan und Kupfer.

 

9. Linsen

100 Gramm gekochte, reife, ungesalzene Linsen enthalten 1,3 Milligramm Zink (12 Prozent des Tagesbedarfs).

Linsen sind für ihre gesundheitsfördernde Wirkung bekannt, denn sie sind reich an Polyphenolen.

Zudem dienen Linsen als pflanzliches Eiweiß, was sie zu einem hervorragenden zink- und eiweißhaltigem Lebensmittel für Vegetarier macht.

 

10. Putenbrust

85 Gramm gekochte, gebratene Putenbrust (nur Fleisch) enthalten 1,3 Milligramm Zink (12 Prozent des Tagesbedarfs).

Putenbrust ist mit mehr als 25 Gramm pro Portion ein proteinreiches Nahrungsmittel. Proteine brauchen wir für nahezu alles. Nicht nur unsere Haare, Haut und Nägel bestehen aus Eiweiß, es transportiert auch Sauerstoff, hilft bei der Blutgerinnung und repariert und regeneriert Gewebezellen.

 

11. Eier

2 ganze Eier enthalten 1,3 Milligramm Zink (12 Prozent des Tagesbedarfs)

Eier sind reich an Nährstoffen und tragen dazu bei, vor einer Reihe von Krankheiten zu schützen, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Makuladegeneration und psychische Beschwerden. Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Eiern beim Abnehmen helfen kann.

 

12. Sardinen

1 Dose atlantische Sardinen, abgetropft und in Öl eingelegt, enthält 1,2 Milligramm Zink (11 Prozent des Tagesbedarfs).

Sardinen sind reich an vielen wichtigen Nährstoffen und gehören damit zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin B12 und Selen sind konservierte Sardinen eines der wenigen Lebensmittel auf dem Markt, das sowohl gesund als auch erschwinglich, praktisch und lecker ist.

 

13. Shiitake-Pilze

100 Gramm Shiitake-Pilze enthalten 1 Milligramm Zink (9 Prozent des Tagesbedarfs).

Zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen dieses Pilzes gehören die Stärkung des Immunsystems durch seine antioxidative Wirkung und die Verringerung von Entzündungen.

 

*Tagesbedarf: Die Prozentangaben beziehen sich auf eine Ernährung mit einer täglichen Aufnahme von 2.000 Kalorien.

 

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